骨格筋量を増やす 基礎代謝をアップ

骨格筋

どのようにして、体重を効果的に減らせるか、それが、多くの人たちの最大なる関心事です。確かに、いろいろな筋肉トレーニングの方法があって、どれが一番効率がいいか実際には判らない問題を抱えています。

中には方法が全然違っている場合もあり、まさにそのような自重筋トレをしていても、 つらい思いをしているだけで、時間の無駄であり、かえって身体を傷つけてしまっているだけかもしれません。

筋トレで注意をしなければならないのは、やはりその方法についてです。

筋トレを効率的にする方法

筋トレ

どのような方法が、一番筋肉トレーニングに効果的なのかといえば、やはり一番は、基礎代謝をアップさせられる自重筋トレの方法であり、基礎代謝をアップさせるのに効果的な方法は、【骨格筋】という筋肉を意識することです。

そもそもみなさんは、骨格筋という筋肉を意識して筋肉トレーニングをしていたでしょうか。今回は、その骨格筋についてクローズアップしてみました。トレーニングの方法、更に、食事などについても追求してみましょう。

骨格筋という筋肉

骨格筋

筋肉トレーニングを日々一生懸命している人たちの中にも、骨格筋の名を知らない人たちがいます。ネットや雑誌でも、いろいろ筋肉トレーニングの広告がされていますが、骨格筋という言葉をそれほど聞かないのではないでしょうか。

骨格筋という筋肉は、全筋肉の40%を占めるほど体積の大きな筋肉です。40%を占めるというものの、 やはり私達の身体は、性別や年齢、体格や生活習慣によって様々と考えるべきです。ですから、誰もが、統一された40%という訳ではありません。

最近の男性たちの場合、平均値は、33%ほどまでに落ち込んでいる実態も露呈されていますし、更に女性たちは、26%ほどが平均値とも言われています。

骨格筋率(%)の計算方法

骨格筋計算

骨格筋率(%)の計算は、[骨格筋の重さ(kg)÷体重(kg)]×100ですので、自分自身でもどんな感じなのか一度計算してみてはいかがでしょうか。

とはいうものの、式にすれば、ああそうか……と言った気持ちになってしまうものの、「骨格筋の重さ」はどうやって知ればいいのでしょうか。筋肉量の場合は体重と体脂肪率で計算出来ますけど、骨格筋の場合は機械で数値を割り出すしか方法はありません。

なぜなら、骨格筋のほかにも平滑筋という内臓の筋肉が存在しているからです。しかし、筋肉トレーニングで、ジムなどへ行っている人たちなら、大体は体組成計が置いてあるのでそれで計測すればいいです。オムロンの体組成計なら骨格筋率を判定することができます。

【基礎代謝量とは……】

基礎代謝は、意識しなければ年齢とともにどんどん低下してしまうものです。人間たちは、何もしないでも生命を維持するために、呼吸をしたり、心臓を動かしたりして、それをサボってしまっている人たちは、死んだ人たちだけです。誰もが、そのような運動を日々、意識しないでおこない、消費されるカロリーを、基礎代謝量といいます。

本来、みなさんは、トレーニングなど一生懸命してカロリーを消費しているのですが、それ以前には、カロリーの、約6~7割が基礎代謝に使われています。その基礎代謝にカロリーがしっかりと使われればいいのですが、問題は身体の老化であり、特に老化によって骨格筋の減少が著しいと言われています。

【基礎代謝量アップのカギを握るのは骨格筋】

つまり、基礎代謝量アップのカギを握るのは骨格筋なのです。筋肉は、大きく分類をして、内臓をつくる「平滑筋」があり、心臓をつくっている「心筋」があり、そして、身体を動かすための筋肉として、「骨格筋」があります。

骨格筋とは、筋肉トレーニングなとで、増やせる筋肉としても、他の筋肉とは違う点です。つまり、骨格筋とは、ウエイトトレーニングで、かつアウターマッスル、ヨガ、ピラティス、体幹トレーニング、インナーマッスルで鍛えられる筋肉のことです。

骨格筋の名前を知らないでも、私達は正しい方法で筋トレをしていれば、骨格筋トレーニングとは向きあっていたのです。ただし、日々筋肉トレーニングをしてない人たちは例外です。注意しなければならないのは、骨格筋は、運動しなければ増加は決して期待することが出来ません。

実際に、みなさんの周囲には筋肉トレーニングをしている人たちが多くいるかもしれませんが、全体を通せば、全然自重筋トレとは無関係という方々が、圧倒的多数を占めています。そのような人たちこそ、基礎代謝をアップを全然無視してしまった生活をしている人たちなのです。

自重筋トレをしている人たちは、骨格筋をトレーニングしている意識をもち、更に基礎代謝をアップさせるのを意識して、今後筋トレに励んでいただきたいですね。基礎代謝をアップ出来れば、知らず知らずにカロリーは消費されてくれるはずです。

何か物をとる、こういった意識的な運動を行うときに使う筋肉を横紋筋といいます。骨格筋は、その横紋筋のことでもありますが、正確に言えば、骨格筋といえば骨を動かすための筋肉であり、前腕伸筋群、上腕筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス……のことを言います。

つまり、それが筋トレで使われる筋肉です。平滑筋は基本的にはゆっくり動くものであり、骨格筋は、スピーディーに動かせるというメリットもありますが、一方では疲れやすいデメリットも持っています。

内蔵が、全部、平滑筋で覆われているのかといえば、それもそうではありません。内蔵も、舌、咽頭、横隔膜など部分で、一部は、 骨格筋で構成されていたりします。舌、喉などを使えば、疲れてしまうことからも想像出来るのではないでしょうか。

速筋を増やすよりも、基礎代謝を上げるのはインナーマッスルといった言い方も、時々聞くことがありますが、基礎代謝をアップしたいのなら、 筋肉量を増やすモチベーションによって、どんな筋肉でもアップさせられます。10kmランニングしても燃焼できる脂肪というのは1g程度であるのを考えると、筋トレで基礎代謝量を増やしたほうが効率がいいのが次第にわかってくるはずです。1kg落とすのに有酸素運動だと10日は必要だとして、脂肪が燃やされる6~7割は基礎代謝であり、 基礎代謝プラス生活で成人男性なら2500kcal、成人女性で2000kcalは消費されます。

ダイエットのために有酸素運動を頑張っている人たちは、非常に多いですが、もっと大事なのは、基礎代謝を高めつつ、食事制限をおこなう方です。実際に、みなさんが自重筋トレにしっかりと向きあえば、骨格筋率なんて、簡単にアップ出来るものと考えていいでしょう。特にジムで週3以上でトレーニングをこなしているレベルの人たちなら、すぐに平均値あたりを維持出来るようになります。何もハードな筋肉トレーニングをしないでも、持続することに意味があり、継続によって必ずいい効果は期待出来るはずです。

【骨格筋のメリット】

私達の身体は、つらい運動をしないでも、 基礎代謝によって、少しずつカロリーは消費されていくものです。 約20%は筋肉によって消費がされています。みなさんも是非とも、何もしないでも、体脂肪が燃えやすい体を、作ってみませんか?つまり、そのために何かをしなければならないということになりますが。

【骨格筋率を増やすトレーニング法】

結局、トレーニングしないで済むために、トレーニングをしなければならないということになりますが、それが、自重筋トレにとって一番効率のいい方法と考えてください。筋肉トレーニングを頑張っている人たちの中にも、あまりにも無駄なトレーニングをしている人たちが多いからです。

ここで大事なのは、どのような方法によって、効率的に骨格筋率を高められるかです。 筋肉をとにかく大きくするのを意識したトレーニングをおこなってみましょう。 大事なのは、「筋肥大」を意識したトレーニングです。

【筋肉量を増やすための方法】

まず、大事なのは筋肉を疲れさせるのが大きなポイントです。基本的なことに見えますが、なかなか難しいことでもあります。どのような自重筋トレにおいても、筋肉を使用していると意識してトレーニングをおこなうようにしてください。出来る限り、筋肉のエネルギーを全部使いきる程度の気持ちでいれば、より効果的な自重筋トレを出来ます。

更に、筋肉量を増やすのに、ただひたすら筋肉トレーニングをするだけではなく、ストレッチも大きな意味を持ちます。筋肉に負荷をかけ、プラスして、ストレッチをすることで、筋膜(筋膜とは、筋肉の繊維を束ねている膜)を伸ばすことができるようになります。

その膜を伸ばせば伸ばすほど、太い筋繊維を作れます。 そして、 筋肉の伸縮時間にもしっかり注意を払うようにしましょう。ストレッチは、筋肉を伸ばすことにフォーカスしたものであり、伸ばした筋肉は、収縮されるのも意識しなければなりません。筋繊維を収縮した状態で、負荷をかければ、もっと筋肉増加を期待することが出来るでしょう。筋肉が収縮している状態は、血流が抑制されているので、そこから、 筋肉を伸ばせば、一気に血液が流れでて、より筋力アップを期待することが出来ます。是非、筋肉トレーニングに向きあっている人たちも、このような点を意識しながらおこなうようにしていただきたいですね。

結局は、痩せやすい身体を作るために筋肉をいじめることにはなるのですが、それは、身体にとっていい意味での「いじめ」です。

【スロートレーニングで効率的に筋肉量アップを期待する】

骨格筋をトレーニングするのには、 やっぱり無酸素運動がいいでしょう。 無酸素運動が何かといえば、みなさんが既にしている筋トレです。筋トレで、筋肉を傷つけて、 更に強い筋肉へとトレーニングによって鍛えていきます。 ただ、自重筋トレをするのではなくて、
効果的には、 「スロートレーニング」という方法もここで取り入れてみましょう。

【スロートレーニングの方法】

スロートレーニングとはその名前の通り、 ゆっくりとした動作でトレーニングをおこなうことです。自重筋トレをする際には、ひとつひとつの動作をしっかり意識しながらおこなってみましょう。そうすれば、筋肉の負荷をふやせます。 少ない回数でも、充分に効率のいい筋トレを行えます。

筋肉は、稼働時間を伸ばすほど、乳酸をためられます。乳酸は、成長ホルモンの分泌を促す物質です。 成長ホルモンには、免疫機能を維持の効果があり、骨をも伸長させてくれる力を持っています。そして、更には、成長ホルモンの分泌によって、筋繊維の再生をしっかりと促してくれていたのです。

実際には、スロートレーニングは、加圧トレーニングと同じような意味を持っています。 スロートレーニングは、加圧トレーニングの進化形とも言われています。加圧トレーニングは、血管を加圧していくトレーニングの方法です。しかし、実際には加圧が強いと、血管が損傷してしまうリスクがありますので、資格をもっている人たちの指導も大事です。

しかし、スロートレーニングは、ゆっくりとトレーニングをおこなう方法なので、加圧トレーニングと比較してて安心して出来る方法です。ゆっくりと自重筋トレをすることで、筋肉の稼働時間を増やせて、疲労を蓄積出来ます。そこに存在しているのは、些細な疲労だとしても、蓄積によって大きな疲労へと変化させされます。それが、スロートレーニングの大きなメリットです。

【スロートレーニングの正しいフォーム】

スロートレーニングは、一つの動作に対して時間をかける方法なので、動作の中で、意識していてもバランスが崩れてしまうことがあります。もちろん、自重筋トレは、正しいフォームでおこなうからこそ、期待する効果を得られます。

まず、スロートレーニングというからには、時間を意識する必要があり、2倍から3倍の時間を、一般的動作と比較して取るようにしましょう。スロートレーニングの基本は、低負荷です。ですから、動作している時には、筋肉に対して、常に一定の刺激を与える必要があります。

動作しているときには、筋肉に緊張を与えられないでは、決して効果的な筋肉トレーニングとは言えません。ポイントとして、関節を伸ばしきらない点を意識しておこなってみましょう。たったこれだけの事なのに、筋肉に対して、一定の刺激を与えら、正しいフォームを維持しやすく出来ます。

【スロートレーニング プッシュアップ】

スロートレーニング プッシュアップの方法ですが、

①先ずは、うつ伏せになって寝ころびます。②両手とつま先で、身体を支えます。
②肩と、かかとまで一直線をキープ。
③3秒ほど時間をかけて、腕の力で上体を支える。
④3秒ほど時間をかけて、 肩とかかとが一直線になるまで、上体を下ろしていきます。
⑥この動作を、10回、3セット繰り返します。

実際に、普通の場合では、プッシュアップは、一つのトレーニングに対して、2秒程度しかかからないのですが、スロートレーニングでは、6秒ほどを意識しておこなってみましょう。スロートレーニングをおこなったあとは、48時間ほどの休息タイムも作るようにしてください。

そして、筋繊維をもって強いものにするためには、自重筋トレのあとは、しっかりとタンパク質、炭水化物なども意識して摂取するようにしたいものです。

【超回復を活用する】

骨格筋を筋肉トレーニングしたいと頑張るのもいいですが、毎日トレーニングも、あまりおすすめ出来る方法ではありません。 「破壊(トレーニング)」&「再生(休息)」により強く生まれ変われるものなのです。

最近では、「超回復」という言葉も比較的頻繁に聞くようになって来たのではないでしょうか。トレーニングをすることで体が強くなるのを多くの人たちが意識していますが、原理について考えるのなら、その回答が、翌日に起こる「超回復」に存在していたのです。

筋力向上、筋持久力向上、更に、 筋肥大が、自重筋トレの成果です。それは、そのまま筋肉を大きくすることであり、 筋肉に一定以上の負荷をかければ、適応の一つとして、 「筋肥大」が起こることになります。

超回復とは、 トレーニングをして負担がかかると当日から翌日にかけて筋肉痛や疲労を発生させ、翌日以降に回復していくのですが、次の日から単純に疲労が抜け、元の状態に回復すれば、それが超回復ではありません。

運動当日から翌日つまり、24~48時間程度の休息を取って、当日よりもより強い状態として回復していくこと、それを「超回復」と言います。手に繰り返し豆が出来る時、まるで、筋肥大のようにしてだんだん手の皮が厚くなってしまいますよね。同じような現象が超回復として、筋肉にも起こることになります。

超回復を意識すれば、どんどん筋肥大が起きて、筋肉が強くなっていきます。 超回復のサイクルは、簡単に言えば、「破壊」→「再生」及び「回復」というサイクルなのです。 骨格筋が、 激しい運動をして筋肉に負荷がかかれば、運動当日には、この筋線維の一部がバラバラになり、血液に流れ出て、筋肉の破壊が起こります。 筋肉痛は、この過程で起こるものです。

筋肉が破壊されると聞けば、多くの人たちがあまりいい気持ちもしないのかもしれませんが、筋肉は、もちろん壊れた状態をずっと維持し続けている訳ではありません。 翌日から回復に転じ、筋肥大や筋力アップに繋げていき、超回復がここからスタートしていきます。

人間には、壊れてしまった組織を治そうとする、そして筋肥大として、より強くしようとする力、つまり超回復能力が備わっていたのです。 筋肉トレーニング、当日から次の日、24~48時間あたりの休息を取れば、筋肉はより激しい運動にも耐えられるように、自力で修復しようとします。 必要とされる休息が当日で終わらず次の日までかかってしまうのは、アミノ酸が筋肉に取りこまれるまで、おおよそ翌日から翌々日までの期間、24~48時間程度かかるためとされています。つまり、1週間に2~3日程度のペースでトレーニングを行うのが、最も骨格筋率を増やすのにベストと言えます。

超回復を上手く実現するためには、しっかり栄養補給も大事です。 そもそも当日の筋肉は、筋肉の破壊、更に疲労によって、筋肉の素となるタンパク質が分解されやすい状態なので、タンパク質の分解の進行によって、筋疲労を感じてしまい、筋力も低下してしまうので、 当日から翌日までは特にタンパク質の摂取を意識し、分解を防ぐ意識を持つようにしましょう。

【食事に対してのモチベーション】

タンパク質の必要量としては、体重×1.2~2倍程度です。 日常生活において、肉、魚などに多く含まれるタンパク質を意識するようにしましょう。充分にタンパク質を摂取している気になっていても、超回復のためのタンパク質摂取には追いつけてないことも想像出来ます。

“トレーニングの後はタンパク質”という話をとても頻繁に聞きますよね。筋肥大だけを意識するのなら、鳥ささみといったタンパク質の食材を積極的に摂取するのは効率的な方法ですが、更に健康を意識して、栄養のバランスについてもしっかりと考え行動しなければなりません。

タンパク質(肉・魚・卵)をメインとして、炭水化物(米、小麦)、副菜(緑黄色野菜)なども摂取する意識は持つようにしましょう。つまり、昔ながらの「一汁三菜」なのですが、現代社会においてなかなか「一汁三菜」のバランスを維持することも難しくなって来てしまっているようです。

筋肉トレーニングをしている人たちは、体重を減らすために、無理なダイエットをしている人たちも多くいますが、それも注意をしなければならない問題です。もちろん食べ過ぎという人たちは、それなり注意をしなければならないですが、栄養もしっかり意識しなければ、筋肉量は、栄養とともにどんどん減少して行ってしまうものです。足りないエネルギーを体が筋肉を消費することで補おうとしてしまうので、食事制限は逆に言えば、太りやすい体質を作りだしてしまう方法に過ぎないとも考えることが出来ます。

まさに、健康的な日常生活が、骨格筋率をアップさせてくれるものと考えてください。超回復のため、十分な栄養を摂取したら、あとは休養です。ただし、休んでばかりでは超回復効果もすぐ失ってしまうものです。 1番理想的な超回復のために、超回復がピークに達せば次の日からトレーニングを行う、と言うサイクルをキープしたいものです。

【おすすめのスクワット】

更に基礎代謝の上がりやすい「大きな筋肉」を増やすのにより効果的な方法は、スクワットです。 ここでは正しいスクワットの方法も紹介しておきましょう。

① 肩幅ほどに両足を広げてください。
②を真っ直ぐに伸ばします。
③膝が90度になるまで、上体を下げてみましょう。
④体を上げてみます。 この動作を10回3セット繰り返します。

このスクワットでトレーニング出来るのは、主に下半身です。 下半身には全体の約70%の骨格筋が集中しているので、このようなスクワットが効果的なのも理解出来るのではないでしょうか。

いかがでしょうか。このようなことを意識していただき、効率よく日々自重筋トレをしていただきたいですね。 基礎代謝アップを期待して、 しっかりと骨格筋率に注目してみましょう。 【筋トレ】はとても大事なことです。 そして、【休息】・【食事】もしっかりと取り入れた生活を送るのが大きなポイントです。

【筋トレしてもなかなか効果が出ない……】

実際に筋トレをするもののいい効果が期待出来ない人たちもいます。そのような人たちって、案外、自重筋トレのあと、サプリメントを摂取をしない人たちが多いようです。バランスのいい食事を目指すものの、なかなか日本人の方々の食事スタイルでは、うまく摂取出来ないのが現実のようであり、食事の面から筋肉トレーニングを失敗している人たちが多くいます。あと一歩なのに本当に残念ですね。

そうはならないように、 栄養の不足を補うためにサプリメントもとても大事です。 トレーニングをしている人は、更に多くそれらの栄養を取る必要があるのに、その点も無視してしまってはいないでしょうか。

ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は「トレーニング3割、食事7割」と言っています。それほどまでに筋肉トレーニングしている人たちにとって食事の自覚は大事だったのです。