腹筋を鍛える自宅トレーニング20選

腹筋 シックスパック

Contents

腹筋をシックスパックにするのにジムに行く必要はありません。

ポッコリお腹が一度出てくると、なかなか元に戻りませんよね。多くの人が食事制限でなんとかお腹を引っ込めようとするのですが、短期的な食事制限ではお腹はへっこみにくいです。

もしポッコリお腹をほんの少し小さくしても、すぐにリバウンドして以前よりも太りやすい体質になってしまう方がとても多いです。

お腹を凹ませる。ウエストを細くするには腹筋をトレーニングしないといけないのです。

また、スポーツジムに通って有酸素運動をかなり行ってもウエストが細くなるには時間がかかります。一定のペースで通い続けないといけないのですが、腹筋を鍛えてお腹を凹ますためならジムに行く必要はあまりないでしょう。

自分にあった自宅でできる腹筋を行えば、無理なくお腹痩せすることができるからです。

腹筋の種類

腹筋といってもお腹周りの筋肉は複数あり、バランスよく鍛えることが必要です。まずは腹筋の種類を確認しておきましょう。

腹直筋

腹直筋

一般的に腹筋といえばこの腹直筋をさすことが多いです。胸のした方股関節に繋がる縦に伸びるお腹の前面にある筋肉で鍛えることで6つに割れて見える「シックスパック」と呼ばれるのはこの筋肉のことです。腹直筋を鍛えることで引き締まった上半身のイメージを作ることができます。シックスパックの位置の腹直筋上部と下腹の腹直筋下部の2つを上手に鍛えることがポイントです。

腹斜筋

腹斜筋とは

脇の下から股関節にかけて斜めに伸びた筋肉を腹斜筋といいます。お腹の横につまめる贅肉を無くしてウエストのくびれを作るにはこの腹斜筋を鍛える必要があります。逆三角形の鍛え上げられた体を目指すには重要な腹筋です。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は腹直筋、腹斜筋に内側にあるインナーマッスルのことです。お腹の内部の内臓を持ち上げていますが、この腹横筋が緩んでくると内臓が下がってきて腹直筋の裏に溜まってポッコリ下腹になってしまいます。腹直筋、腹斜筋と合わせてインナーマッスルの腹横筋を鍛えておくことでリバウンドしにくい腹筋を作ることができるでしょう。

腹筋を鍛える自宅トレーニング20選

腹筋を鍛える自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重だけで鍛えるトレーニング方法です。道具も使わずに効果的で怪我のリスクも少ないトレーニング方法です。

早速紹介していきましょう。

腹筋 自重トレーニング1

ドローイン

ドローインは英語で「息を吸い込む」という意味で、正しい姿勢と呼吸法によってお腹周りの脂肪を燃焼させて、美しいウエストと体幹を鍛える筋トレです。

シックスパッド腹筋ローラーも要りません。

器具も使いませんし、ちょっとした時間で、自宅でTVを観ながらでもできて、女性はもちろん、メタボで運動は苦手の人や、ガリガリで筋肉がないので運動は苦手という方でも気軽に始められる自重トレーニングです。

腰痛対策にもなるので40代からは入れておきたい筋トレメニューです。

腹直筋とその奥にある腹横筋を鍛えることができます。

ドローインのやり方。8つの手順

ドローインは単純な呼吸だけをやる方法もありますが、今回は腹直筋も同時に鍛えて脂肪を燃焼を狙います。

①まずは立った状態で腹横筋を意識する練習をします。

②おヘソの奥に力を入れて、お腹をめいいっぱい引っ込めます。

③背筋は伸ばして前かがみにならないようにしましょう。

④上の写真のようにヒジを立ててうつ伏せになります。

⑤お尻が上がったり、背中が反ったりしないように。

⑥腹横筋を意識してお腹を大きく引っ込めます。

⑦その状態を15秒キープしたまま、息はお腹を動かさないように小さくゆっくり。

⑧元に戻します。

1日15秒凹ますのを3セットを目標にやってみてください。

ドローインのポイントとコツ

ドローインのポイントは次の3つ

息をしっかり吐き切きる
・お腹の腹横筋を意識して息を最後まで吐き切ってお腹をヘコませてください。

・最後は腹筋を緩めないようにゆっくり小さく呼吸します。

お尻をあげない
・体は足先までまっすぐ一直線になった状態をキープ。

腕は力を入れない
・腕は力を入れないようにして腹直筋、腹横筋だけに集中するのがポイントです。

腹筋 自重トレーニング2

 

レッグツイストとは?

レッグツイスト

レッグツイストは仰向けに寝た状態で足を持ち上げて左右に大きく振って、腰をひねる(ツイスト)するトレーニング。自宅でも宿泊先でも道具もなしに気軽に出来る自分の体重=自重を使ったトレーニング。ウエスト周りは大きな骨があまりないので、正面の腹筋や下腹部だけを筋トレしてもなかなか脂肪を落として、筋肉をつけるのは難しいので、腹筋の全面のトレーニングと合わせて脇の筋肉も鍛えることがとても重要です。リバーストランクツイストと非常に似ていますが、足を倒す向きが少しだけ異なります。

レッグツイストのやり方

レッグツイスト

 

①床に仰向けに寝ます。

②腕を広げて背中の肩甲骨が床に付いている状態をキープします。

③足を揃えた状態で膝を伸ばしてまっすぐ足を床と垂直に上げます。

④息を吸いながら膝を曲げずに足を右に倒していきます。

⑤床につくギリギリまで下げたら一旦停止して、息を吐きながら足を元の位置まで上げていきます。

⑥反対側にも同じように呼吸に合わせて倒していってください。

左右で1回として10回を2セットを1日の目標としてください。

レッグツイストの動画

レッグツイストのポイント

・膝を曲げない
足は常に揃えて、膝を伸ばしておいてください。

・上半身と直角に足を倒していく
足を左右に倒す方向が斜めになると腰のひねりが弱まって効果を十分に得ることが出来ません。

・肩が浮かないように行う
腰のひねりで足をあげる為とギリギリまで大きくひねる為に、上半身の向きは変えずに肩が浮かないように注意しましょう。

腹筋 自重トレーニング3

サイドプランク

サイドプランク

サイドプランクは体幹トレーニングの基本プランクの横向きバージョンです。ちょっとした時間があれば、女性や筋力に自信のない人でもできますが、結構効いてくるエクササイズです。鍛えられる筋肉は体幹の腹横筋(ふくおうきん)で、お腹周りをスッキリしたい人にオススメなのがこのサイドプランクです。

サイドプランクのやり方

サイドプランク

サイドプランクは写真のような体勢で動かないトレーニングです。姿勢が綺麗になって入ればお腹の内側に効いているのを感じられると思います。マットがバスタオルなどを敷くと肘が痛くなりません。

 

①床のマットの上の横向きになります。

②下の方の肘を床に立てて体を浮かせます。

③足は揃えて体が一直線になるようにして腹筋を意識します。

30秒を3セット程度やってもらえればお腹周り、下腹部が痩せてしまってくるはず

サイドプランクの動画

サイドプランクのポイント

・頭から足の先までまっすぐにしてグラグラしない。膝も曲げない。
・腹筋に意識を集中するとお腹の内側の腹横筋にも効果が上がります。

初めは体勢が辛くて続かない人もいるでしょう。その場合は下の写真のように膝を軽く曲げて膝で体を支えてみてください。

サイドプランク

腹筋 自重トレーニング4

レッグレイズとは?

レッグレイズ

足上げ腹筋、レッグレイズは、器具も何も必要としない自重筋トレです。はじめての人たちでもすぐにトレーニング開始出来ます。レッグレイズは、腹直筋下部を、バランス良く鍛えてくれます。足上げ腹筋の方法によって、脂肪燃焼にも貢献してくれますし、 代謝アップに効率的です。

足上げ腹筋レッグレイズの方法

レッグレイズは、このような方法です。

①あらかじめ用意したマット上に仰向けに寝てください。

②足を伸ばして、両腕を頭の後ろに組みます。

③両足を床から上げます。息を吐き出しながらゆっくりと上げ、 10センチ程の高さを目安に頑張ってみましょう。

④出来れば60°~75°のあたりまで頑張ってください。出来ない方はもう少し、楽な角度でも大丈夫です。何よりも、無理なトレーニングをして、身体を痛めないことがポイントですし、腰を反ってしまったり、背中が浮いた状態にならないように注意をしてください。

⑤そして、息を吸いながら、足を下げて行きます。確実に呼吸するつもりで、トレーニングを行ってみましょう。

この過程を繰り返し自重筋トレしてください。3セットが理想なので、目指して頑張ってみましょう。はじめての人たちも最初から、ここに到達するのではなくて、自分自身がどの程度出来るのか見極めて合った回数を設定することからはじめてみましょう。

足上げ腹筋のポイントは

レッグレイズ

足上げ腹筋のポイントは、 上半身に無駄な力が入らないように注意することです。そのようなトレーニングの方法によって、 その分、上半身は固定されない状態となり、 無理すると腰痛の原因を作ってしまうでしょう。そして、足を上げる時、息は吐き切る感じです。筋肉を弛緩させるのを意識すればトレーニングの効果をよりアップ出来ます。そして、つい足を上げたり、下げたりするときに勢いでしてしまう人たちがいますが、そのような方法ではいい効果を期待出来ません。そのような方法によって、他の太ももなどの筋肉を使ってしまうことになったりします。

マットを敷くと足上げが安定します

足上げ腹筋

腹筋 自重トレーニング5

ニートゥエルボー

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーは立った状態で行う筋トレメニューで腰をツイストする力とヒザをヒジにまで持ち上げる力で腹直筋腹横筋から腹斜筋を同時に鍛えると共に体幹トレーニングとしても重要な筋トレメニューです。スポーツ選手やアスリートもこのニートゥエルボー(呼び名はさまざま)を練習メニューに取り入れていることが多いです。寝た状態で同じくツイストするツイストクランチとは近しいが、より体幹に効果的なの自重トレーニングがニートゥエルボーと言えるだろう。

ニートゥエルボーのやり方

ニートゥエルボー

 

①手を頭の後ろに置いて足を肩幅程度に開いてたちます。

②右足をおヘソの前まで持ち上げて、同時にワキをひねって左ヒジを上げた右ヒザにつけます。

③ゆっくりと①の姿勢に戻します。

反対の足も同様にやってください。左右行なって1回となります。

ニートゥエルボーの動画

ニートゥエルボーのポイントとコツ

足を強く蹴り上げない。
今回のターゲットはお腹の腹筋の腹直筋腹斜筋です。足を勢いよく跳ね上げたりすると効果が弱まりますので、腹筋を縮めてひねることを意識しましょう。

ヒザを上げる位置はおヘソの前
上半身と反対の方向に下半身をひねるためにヒザを上げる位置はおヘソの前から上あたりです。

足のつく場所が動かないように注意しましょう。
ニートゥエルボーではトレーニングの間に場所を移動してしまう人もいますが、ゆっくり足を下ろして同じ位置をキープしましょう。

腹筋 自重トレーニング6

ニートゥチェスト

床に座った状態で行うニートゥチェストは、腹直筋下部を鍛える筋トレ方法です。

器具も使わない自重トレーニングなので今日からすぐに取り組むことができます。

難易度も高くないが、下腹に効くので、初心者の方は腹筋が筋肉痛になるかもしれません。

腹直筋上部を鍛えるクランチなどと組み合わせて取り組んでもらうと効果的。

椅子を使ったチェア・ニートゥチェストなどのバリエーションもあります。

ニートゥチェストのやり方

ニートゥチェストはクランチなどの多くの腹筋トレーニングが、上半身を使って腹直筋にアプローチするのとは反対に、足を動かすことで腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

①床に座り、手は体よりも後ろに手のひらを後ろ向きにおく。

②両足は揃えてヒザを軽く曲げておく

③お腹の下の腹直筋下部を意識しながら、息をはいて足を体に引き寄せていく。(背中を丸めながらやると腹直筋下部を収縮させやすい)

④ヒザを胸につけるようなイメージでゆっくり足を引き付ける

⑤1秒ほど静止したのち息を吸いながら足を伸ばしていく。

この時に足を床につかないようにする。

20回を3セットを1日の目標にしてください

ニートゥチェストの動画

ニートゥチェストのポイントとコツ

ニートゥチェストの注意するべきポインテは次の3つです。

足はそろえて床につけない
・ニートゥチェストでは両ひざつけた状態で行う。伸ばした時も床につけない。

下腹に意識を集中!
・足の筋肉で引き寄せるというより、お腹を凹まして上半身を丸めることで足を引き寄せる。

呼吸に気をつけてリズムよく
・息を大きく吐き切ることでお腹を引っ込める腹筋には常に力が入った状態をキープ。

腹筋 自重トレーニング7

レッグレイズ

レッグレイズ

 

レッグレイズは自分の足の重さを利用してお腹の前面に筋肉である腹直筋の下部を刺激を与えて鍛えるトレーニングメニューです。足上げの単純な動きの筋トレですが、正しい方法で行うと筋肉の内側が熱くなって効いているのを感じられると思います。運動不足や中年になるとこの筋肉の衰えが早くなりお腹周りに脂肪が付いてきますが、レッグレイズで脂肪を燃焼することもできますし、その予防にもなるでしょう。

女性の方や筋力に自信のない方でも負荷も大きくないですし、レッグレイズならテクニックも必要ないので取り入れやすいと思います。器具も使わない自重トレーニングですが、継続することで腹直筋下部に効いてシックスパックの下の部分を作り上げることができると思います。

レッグレイズなら、ゆっくりと足をあげるだけで腹直筋だけでなくインナーマッスルにも効果が期待しています。

レッグレイズのやり方

床の上で行いますが、背中にマットやバスタオルなどを敷くとやりやすいと思います。

①床の上に仰向けで横になります。

②足は揃えて、手はお尻の横においてください。

③足を伸ばしたまま持ち上げて床から垂直にあげます。

④常に腹筋に力を入れて意識して胸の方まで持ってきます。

⑤ゆっくと床につかないギリギリまで下げていきます。

1日の目標を30回の3セットにしてみてください。

レッグレイズの動画

レッグレイズのポイントとコツ

足を揃える
トレーニング中は常に足を揃えて腹直筋を意識して、ヒザもできるだけ伸ばした状態でやってください。

手の反動を使わない
床についている手の力を使って下半身を押し上げないでください。

肩が床についている状態を保つ
両肩が床についている状態をキープすることで腹筋で足を持ち上げるイメージが作れるでしょう。

腹筋 自重トレーニング8

ロールダウン

ロールダウンは床に座った状態で行う動作自体は小さな筋トレですが、正しいやり方で行えば腹筋の下の部分、腹直筋下部に効果的なトレーニングです。

「運動は苦手」という方でも自宅ですぐに出来る自重トレーニングですので、TVやネットを観ながらでも出来る筋トレがロールダウンでしょう。

ロールダウンのやり方

 

①床に体育座りで座ります。足は揃えて膝は曲げて足の裏は床にしっかりつけてください。

②手を前にまっすぐ前につき出してバランスをとります。

③息を吐きながらゆっくり体を丸めるように上半身を後ろに倒していきます。

④あごをヘソに近づけるようにゆっくり倒します。頭は床につけないでください。

⑤手を前に出して元の姿勢に戻します。

15回の3セットを目標にしてください。

 

ロールダウンの動画

ロールダウンのポイントとコツ

腹筋に意識を集中する
動きは小さいですが、腹筋に常に力を入れて集中することでじっくり効かせることができます。

背中を小さく丸める
体を下ろすときに背骨を一つずつ床につけていくイメージでゆっくり丸めていってください。腹筋の上部から下部へ緊張を作ることで刺激することが出来るでしょう。

腹筋 自重トレーニング9

V字腹筋

V字腹筋

文字通り、身体をV字に曲げることで、下腹の脂肪を燃焼させて、腹直筋を鍛えます。

腹筋の中でも鍛えにくいと言われている腹直筋下部をこのV字腹筋で集中筋トレ出来るでしょう。

自宅で器具無しでできるトレーニングとしては、負荷も大きく、動きにコツがいる筋トレ。

初心者のかたは特に身体のバランスをとって、同じ動作をするのは難しいのですが体幹トレーニングとしても、

非常に効果的なのでチャレンジしてみてください。

ただし腰を強く曲げる運動ですので、腰痛が心配な方やヘルニアもちの方にはお勧めできません。

この場合はドローインクランチあたりから取り組まれるのがいいと思われます。

V字腹筋のやり方

V字腹筋

①床に仰向けになります。

②両足は揃えてピンと伸ばし、両手は天井に向かってまっすぐ上げます。

③息を吐いて足を持ち上げ、同時にとを足に近づけます。腹筋を意識して反動はつけないでください。

④手の先がつま先につくことを目標に、しっかりと体を曲げます。

⑤1〜3秒ほど停止して、息を吸いながら元の姿勢に戻します。

1日あたりで15回を3セットを目標にしてください。

V字腹筋の動画

ポイントとコツ

背中を丸めるように
手とつま先を近づけるときに背中を丸めるようにして、腹直筋を意識してゆっくり身体を曲げていきましょう。

足の反動を利用しない
足を振ってその反動を利用しては腹筋効果が半減してしまいます。勢いをつけてはいけません。

足はそろえる
足が左右にふれると違う筋肉を刺激しています。両方のひざをつけて身体のラインが一直線になるようにしましょう。

股関節周りのストレッチを
股関節周りの筋肉の柔軟性が大切になってきます。股関節が硬いと腰に負担がかかったり、上手く足が上がらないので、可動域が大きくなるようにストレッチをしてほぐしてから行ってください

腹筋 自重トレーニング10

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチは自宅で完全に足が伸ばせないスペースでも出来る筋トレで、女性や筋力に自信のない方でも今日から始められます

仰向けになった状態で手を伸ばしてかかとを触るだけの一見簡単そうに見えるメニューですが、腹筋の腹直筋にしっかり効くのはもちろん、片手ずつでやることで横腹の腹斜筋も鍛えることが出来る覚えておくと便利で効果的な筋力アップの方法です。

腰に負担も少ないので腰痛が不安な方にもオススメなのがヒールタッチクランチです。

ヒールタッチクランチのやり方【解説と動画】

ヒールタッチクランチ やり方

ヒールタッチクランチは少ないスペースでも出来る筋トレで、正しいフォームで行うことが重要です。

背中が気になる方はマットやバスタオルなどを敷いてもらうと良いでしょう。

①仰向けになった状態で、ヒザを曲げて、90度になるように足を浮かせる。ヒザはつけて足は揃えておきます。

②息を吐きながら、太ももの外側を通るように手をを伸ばして上体を起こしていきます。

③腹筋に意識をしながらかかとに手が触れるまで上体を起こす。

④息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。

15回の3セットを目標にしてください

*もし手をかかとにタッチするのが難しければ足首を触るだけでも大丈夫です。

ヒールタッチクランチの動画

ヒールタッチクランチのポイントとコツ

ヒールタッチクランチのやり方のポイントは次の4つです。

呼吸を意識する
・呼吸と動きを合わせることを意識してください。腹直筋への効果がアップします。

背中を反らさない
・背中をしっかり曲げた上体で腹直筋を意識してください。

トレーニング中は力を抜かない
・戻す時もゆっくり。力を抜かないようにするのが重要なポイントです。

反動を利用しない
・腕や足の反動を使わないでギリギリまでおへそに顔を近づけるイメージで。

腹筋 自重トレーニング11

クランチ

クランチ

筋トレメニューの中で腹筋の基本的なトレーニングです。

クランチをすることで鍛えられる筋肉の部位は腹直筋です。

クランチの正しいやり方

クランチ やり方

①床に仰向けになりヒザを90度に曲げて足を浮かせます。(背中が痛いと言う人はマットやタオルを引いてもいいでしょう)

②手は頭の横から首の後ろにそっとつけておきます。

③お腹をへこますように大きく息をすって、息を吐きながらゆっくり首を持ち上げておヘソを見ます。(背中を丸めるイメージで。背中は下の方まで持ち上げる必要はありません。)

④ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻していきます。

以上がクランチのやり方になります。

10回の3セットを目標にやってみてください。

クランチの正しいやり方 動画

クランチは見た目は非常に簡単に感じるかもしれませんが、呼吸を意識する事と、しっかりおヘソ見るようにしてもらえればお腹の腹直筋に負荷がかかっているのが感じられると思います。

しっかり背中を丸めるイメージで行なってください。

クランチを行う時のポイントとコツ

クランチはシンプルな動作の器具も使わない自重トレーニングですが、ポイントとコツがあります。

足の位置をしっかり固定しておく事。
・両足はしっかり揃えて90度に浮かせた状態をキープし続けてください。

腹筋に集中して腕に力を入れないように
・腕は頭に添えるだけのイメージで、腹直筋を意識して腕の反動を使って上半身を上げるような事をしてはいけません。

しっかり息を吐いておヘソをみる
・背中を丸めてしっかりとヘソを見るまで持ち上げる時、息をしっかり吐き切るまでグッと顔をおヘソに近づけて行くのがポイントです。一番近い所で2〜3秒止まるとさらに効果的。

持ち上げる時も下げる時も動作はゆっくり
・全体の動作をゆっくり行うことで腹直筋の筋繊維が縮んだり伸びたりして、腹筋が刺激されて大きな効果を期待できます。上半身を下げて戻す時も腹筋に意識を置いてゆっくりと行なってください。完全に元の体制に戻した時も後頭部を床につけないで、力を抜かないことで腹直筋に効率よく鍛えることができます。

腹筋 自重トレーニング12

リバースクランチ

リバースクランチは自宅で器具なしで出来る自重トレーニングです。

腹筋の下の方、下腹部の腹直筋下部を集中的に鍛える方法です。

きちんと出来ると体幹も鍛えることができます

あまりスペースも取らないのでTVを観ながらCMの間に筋トレという感じで腹筋を鍛えられます。

女性にもおすすめで筋肉女子には必須筋トレです。

腹筋の中でも腰への負担も少ないので腰痛が気になる方でも、安心して取り入れていただけるメニューだと思います。

リバーストランクツイストなど、リバースクランチと組み合わせると、効果的にくびれを作れる筋トレメニューもたくさんあります。

下っ腹を引っ込める!正しいリバースクランチで腹直筋下部をしっかり鍛える方法

2017.07.29

リバースクランチのやり方

リバースクランチは足が伸ばせないくらいのスペースでも床さえあればできます。

背中が擦れないようにマットやバスタオルなどを敷いた上でやってください。

①床に仰向けになり体の横に力を抜いた状態で手を伸ばします。②アゴは引いて頭を浮かせておきます。

③足をゆっくり持ち上げてヒザが90度くらいのところで足を浮かせておきます。

④息を吸って吐きながら背中を丸めてゆっくりヒザを胸に引きつけます。

上半身は動かさないでお腹から下を持ち上げて近づけます。

⑤息を一気に吐きながら足を垂直に上に持ち上げます。

 

足は揃えて開かないようにしましょう。腰が浮くところまであげてください

⑥息を吸いながら、ゆっくり足を下げてヒザが90%のところまで戻します。

10回を3セットを目標にしてください

リバースクランチの動画

初心者向けリバースクランチ

リバースクランチで足を垂直にあげるのが難しい人は、足をあげないで胸の方に引き寄せるだけでも十分に効果があります。

この場合は、腹直筋下部を意識して呼吸をしっかり合わせてください。

リバースクランチのポイントとコツ

リバースクランチは腹筋が付いていない女性や、お腹周りに脂肪がかなり付いている人だと初めは難しいかもしれませんが、慣れるとそこまで難易度が高い筋トレではありません。

初めはゆっくりでいいので動画を見ながら正しい姿勢でトレーニング出来るようやってみてください。

ポイントをコツは以下の点です。

足の反動を利用しない
どうしても初めは上手くいかないので足の反動で腰まで上げようとしてしまいますが、リバースクランチで大事なのは腹筋を使うことです。

膝を自分の胸に引き寄せるイメージで下腹部をしっかり意識しましょう。

どうしても足に力が入る人は膝は揃えたまま膝から下をクロスしておくとやり易いかもしれません。

手の力で持ち上げない
こちらも手で床を押して上げようとする方がいますが、筋トレの効果が半減しますので、あくまでも床を抑える程度にしておきましょう。

足は垂直にあげましょう
リバースクランチでは最初は足を垂直にあげるのは難しいかもしれませんが、この垂直にあげる時が腹直筋下部にしっかり効く時です。

左右や下の方にいかないよう注意しましょう。これが出来ると腹筋の効果がグンと上がります。

腹筋 自重トレーニング13

サイドクランチ

サイドクランチ

サイドクランチは床にマットもしくはバスタオルなどを敷いた上に横向きになって、脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。動きも小さくゆっくりですが、脇腹の腹斜筋を集中的に鍛えることができます。腹斜筋の内側のインナーマッスルである腹横筋も同時に刺激することができるでしょう。

サイドクランチのやり方

サイドクランチ

サイドクランチの動作はシンプルですが、動画も合わせてみながら正確に行いましょう。

 

①床の上のマット、もしくはバスタオルの上に横向きになります。

②膝は軽く曲げた状態にしておきます。

③上の側の手の平を頭の後ろに軽く触ります。

④その肘が脇腹につくようにゆっくりと上半身を持ち上げます。

⑤脇腹の腹斜筋を意識しながら肘がついたら1秒停止します。

⑥脇腹に力を入れたままゆっくり上半身を元に戻します。

反対側も同様に行います。

15回の3セットを目標にしてください

サイドクランチの動画

動画をなんども観ながらフォームを確認しましょう。

サイドクランチのポイント

・常に脇腹に力が入った状態をキープ
小さな動きのサイドクランチですが、脇腹の筋肉を常に意識して力が入った状態で行うことで効果的なトレーニングになります。

・下半身は動かさない
下半身を固定した状態で上半身だけを持ち上げるのがポイントです。反動をつけたりしないでゆっくり行ってください。

腹筋 自重トレーニング14

V字ツイスト腹筋とは?

V字ツイスト腹筋

寝ころんだ状態でできてポッコリお腹を解消して、くびれを目指す女性におすすめなのがツイスト系のトレーニングですが、くびれとシックスパックと細い足がまとめて狙える、筋肉女子に憧れる人ならチャレンジしたいトレーニングですが、股関節の柔らかさ、体幹の筋肉、腹筋がある程度のレベルで出来ていないと難しい筋トレメニューが今回のV字ツイスト腹筋です。

一見簡単そうに見えるかもしれませんが、体の堅い人やお腹の脂肪がかなり多い場合はほかのトレーニングで慣れてから試してみてください

腹筋女子

腹斜筋と腹直筋、腹横筋を強く刺激するので憧れの腹筋女子のような縦割れを作れるでしょう。

V字ツイスト腹筋のやり方

V字ツイスト腹筋

背中や腰が床にこすれないようにマットやバスタオルなどを引いて行うといいでしょう。

 

①床の上に仰向けになります。

②右足を伸ばしたまま垂直に持ち上げます。*反対の足のかかとは床から浮かないように

③左手を上げて右足のつま先につけます。

④足と手を同時に戻します

左足と右手も同様におこないます。

15回の3セットを目標にしてください。

 

V字ツイスト腹筋の動画

V字ツイスト腹筋のポイントとコツ

下ろしている足のかかとは床から離さない
腹直筋と腹斜筋の力でひねるときに足が上がると効果が下がってしまいます。

手をしっかりつま先につける
最低でも足首に手が届かないと十分な効果が得られません。その場合は他のメニューから始めてください。

腹筋 自重トレーニング15

ベントレッグツイスト

ベントレッグツイスト

ベントレッグツイストとはベント=曲げる レッグツイスト=足でひねるなので、曲げた足で腰をひねる運動という意味です。足を伸ばして腰をひねって腹斜筋を鍛えるレッグツイストがちょっと難しい、苦しいという女性やメタボでお腹が出ていて足を高く上げられない人にはこのベントレッグツイストが非常におすすめです。

リビングで寝転がりながら腹斜筋を気軽に鍛えることが出来きて、お腹周りの脂肪燃焼くびれを作ることができるでしょう。

ベントレッグツイストのやり方

上半身ができるだけ動かないように腰を意識してやってみてください。

ベントレッグツイスト

①床に仰向けで横になる。

②ヒザを曲げた状態で太ももが床に垂直になるように足を上げる。

③手はやや開いてバランスをとる。

④息を吐きながら上げている足を右に倒していく。

⑤足が床に着かないあたりで、息を吸いながら②の体勢に戻す。

⑥左も同様にゆっくり倒していく。

⑦②の状態に戻す。

これで1セットです。

左右で1回として15回を2セットを1日の目標でやってみてください。

ベントレッグツイストの動画

ベントレッグツイストのポイントとコツ

肩は床につけたまま
床につけた肩や背中を上げながらやると腹斜筋への刺激が弱まってしまいます。上半身はしっかり床につけて行いましょう。

腕の力でひねらない
同じく腕の力や反動を使ってひねると効果が大幅にダウンします。スピードを上げないで脇腹の筋肉を意識してください。

膝は床につくギリギリまでひねる
横にひねった足のヒザが床に着くギリギリまでひねり、一番下で1秒停止するくらいのゆっくりとした動作にすると脇腹を強く刺激してるのを感じることが出来ます。

腹筋 自重トレーニング16

ツイスト

ツイスト

ツイストは腰をひねって行うトレーニングで、わき腹の脂肪を燃焼させて、お腹横の筋肉である腹斜筋を鍛える自重トレーニングです。腹斜筋は身体のバランス感覚をとったり、ひねりを使う運動でのパフォーマンスをあげることができるので、誰もが鍛えておきたい筋肉の部位です。この腹斜筋を鍛えるツイストは多くのバリエーションがあるので、鍛えたい位置や、むずかしさも様々です。ボールやダンベルを使ってもらえれば負荷も変えられますし、飽きずに長く出来る腹斜筋を鍛えていけるでしょう。

ツイストの正しいやり方

ツイスト

ツイストはやり方が幾つもあるのですが、今回は腹直筋にも効いて腹筋全体の筋トレとして便利な方法を紹介します。(ロシアンツイストとも呼ばれています)

①床にあお向けに横になります。

②足を持ち上げてヒザが90度になるように上げておきます。

③胸の前で両手をにぎって手を伸ばします。

④上半身も持ち上げて握った両手を右太もも外側のにいくよう身体をひねります。

⑤そのまま今度は手を左の太ももの外側に持っていきます。

左右で1回としてコレを繰り返します。

左右にひねるのを1回として10回を3セットを1日の目標にしましょう。

ツイストの動画

ツイストのポイントとコツ

ヒザを揃える
腹筋を強くひねる為には下半身を固定しておくことが大切です。ヒザを揃えておくことに注意しましょう。

上半身の反動を利用しない
ツイストでは腹直筋と腹斜筋を刺激するために上半身は上下させず腹筋に集中する

腹筋の力を抜かない
お腹に緊張感をもつことでひねりの軸を安定させることができるでしょう。

腹筋 自重トレーニング17

ラテラルサイドベンド

自重トレーニング

ラテラルサイドベンドは横になってTVでも観ながら出来る筋トレ。

簡単そうに見える腹筋メニューですが、腹斜筋を効果的に鍛える女性向け筋トレです。

ラテラルサイドベントのやり方

①床に横になって上にきている手を頭におく。

②息を吐きながら、上側のヒザを持ち上げて、ヒジに近づける

③ひじとひざがつくまでゆっくり近づける。

④息を吸いながらゆっくり元に戻す。

脇腹の腹斜筋を意識しながら行うと効果的。

10回を3セット目標にやってみてください。

腹筋 自重トレーニング18

ヘビーサイドブリッジ

ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドブリッジは先ほどのサイドプランクの負荷を大きくしたものです。

より強く腹斜筋を鍛えることができます。

バランスを取るために体幹トレーニングとしても有効なトレーニングです。

ヘビーサイドブリッジのやり方

①床に横向きになり、ヒジを立てて体を浮かせる。

②体は一直線になるよう腹筋、腹斜筋を意識する。

③上の足を上げて頭の高さで3秒ほど止める。

④ゆっくりと元の姿勢②に戻る

ヘビーサイドブリッジの動画

腹筋 自重トレーニング19

腹筋ローラー(アブローラーなど)は場所も取らずに数千円に手に入る腹筋器具ですが、上手に使えると腹筋をはじめ多くの筋肉を鍛えることができる人気のグッズです。

腹筋ローラー

下腹部を集中攻撃するための腹筋ローラー

腹筋ローラー

腹筋ローラーで下腹部(腹直筋下部)を刺激するのはコツがあります。

順を追って説明します。

①膝をついた状態で腹筋ローラーをおへそあたりから上へ転がしていきます。

②下腹部を意識しながらゆっくりと胸が床につくギリギリまで下ろしていきます。

③これ以上下げられないという位置で3秒ほど止めます

④ゆっくりと元に戻します。

わかりましたか?実はこの3秒止めている間が下腹部に強烈に効くのです。

一番苦しいポジションですが、この位置以外では腹直筋の上部に効果があるので下腹部を鍛えたい人は早い動きで一番低いところまで下ろしてそこで出来るだけ長く止めるのが下腹部攻略のポイントです。

動画で見てみましょう。

腹筋ローラー(アブローラー)で下腹部を鍛える動画

出来る方はさらに上の方まで手を伸ばすとさらに効果的なのでチャレンジしてみてください。

腹筋 自重トレーニング20

腹筋ローラーで脇腹の腹斜筋を鍛える方法

腹斜筋 腹筋ローラー

腹筋ローラーを斜めに転がして腹斜筋を鍛える

普通に腹筋ローラー(アブローラー)を使うと鍛えられる中心は正面の腹直筋という筋肉です。今回は脇腹の腹斜筋をターゲットにする方法を紹介します。

脇腹にある筋肉である腹斜筋を鍛えるには腰をひねる運動がメインです。スポーツをやっている方でもないとなかなかひねりの運動をする機会は少なく、脂肪がたまりやすい腹斜筋ですが腹筋ローラーを斜めに転がすことで腹斜筋を強く刺激することができます。腹直筋の下腹部も鍛えることができるでしょう。

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える動画

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるポイント

おへそから両肩の上の方へV字に転がす
腹筋ローラーは普通体と垂直に転がしますが、脇腹の腹直筋に効かせるためにおへその下から肩の斜め上の方向に動かして、またおへそに戻す、反対の肩の上の方にとV字に転がしてください。

足は閉じて揃える
脇腹の腹直筋に力を入れて意識し続けることで脇腹に最大限の効果をもたらすことができるのでしょう。

はじめは斜めに転がすのが難しいとは思いますが、動画をなんども見直して、ゆっくり正しいやり方でやってみてください。