理想的な自重筋トレのメニューをこなす

自重筋トレをどのようなメニューでこなしているでしょうか。自重トレーニングとして、背筋・胸筋・腕・肩・腹筋・下半身といったそれぞれ筋肉の部位に効果的、かつ自重だけで筋肥大するためには筋肉の構造をもっと理解する必要があり、自重筋トレの違いをある程度理解することが必要になって来ます。

更には超回復理論による一週間のメニュープログラムと言ったものも理解して筋トレをおこなう必要があるのではないでしょうか。

自重トレーニングの限界を超えて筋肥大はどのようにおこなえばいいか、ここにはまさに正解があり、どのような食事と向きあえばいいか、プロテインに対しての向きあい方にも配慮しなければなりません。

なかなか自重筋トレというものも奥が深く、ノウハウを知らず自重筋トレに向きあえば、効果がないどころか、ケガするリスクも背負うことになります。

【筋肉とは何か】

まずは、筋肉というものが何か正しく理解をしましょう。そのために、筋肉を、まずは、4つのグループに分けてみましょう。

それは、「上半身の押す筋肉グループ」と「上半身の引く筋肉グループ」、「下半身の筋肉グループ」「腹部周辺の筋肉グループ」です。

■上半身の押す動きの筋肉グループ

まずは、上半身の押す動きの筋肉グループからです。 そこには、大胸筋(胸の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)が含まれます。

みなさんにとって一番身近な、腕立て伏せに使われる筋肉は、ここにあると考えていいです。

■上半身の引く筋肉グループ 

上半身の引く動きの筋肉グループは、広背筋(背中の筋肉)、僧帽筋(首から肩あたりの筋肉)、上腕二頭筋(腕の前の筋肉)です。

懸垂などトレーニングに励む人たちは、この筋肉と向きあっています。

■下半身の筋肉グループ 

下半身の筋肉グループは、大腿四頭筋(脚の前側の筋肉)や、大腿二頭筋(脚の後側の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、下腿筋群(ふくらはぎの筋肉)が属します。

スクワット系の種目など意識してトレーニングをしている人たちは、ここのグループの筋肉と向きあっています。

■腹部の筋肉グループ
 
腹部の筋肉グループは、腹筋群(腹部の筋肉)と脊柱起立背筋群(腰の筋肉)であり、クランチやバックエクステンションなどのトレーニングによって鍛えられる筋肉です。

【筋肉トレーニングの方法について】

筋肉トレーニングにはいろいろな方法があります。自重トレーニングとは、器具なしでも簡単に取り組むことが出来る方法です。

ダンベル筋トレは、全身を自宅でくまなく鍛えられる方法です。しかし、ジムの筋トレほどの高負荷トレーニングを期待は出来ません。

バーベル筋トレは、あらゆる筋トレの基本となる方法であり、とても効果的なのですが、やはり大きな器具が必要です。

マシントレーニングは高負荷で筋トレ出来るメリットはありますが、インナーマッスルが発達しにくいデメリットもあります。

体幹トレーニングは、姿勢維持で鍛える「静的トレーニング」であり、動的トレーニングと比較して、筋肥大向きではありません。

バランスボール筋トレは、体幹インナーマッスルをトレーニング出来ますが、筋肥大向きではありません。

チューブトレーニングは、漸増負荷特性によって筋肉を最大収縮させることができ、仕上げの筋トレに適しています。

【自重筋トレだけで大丈夫?】

この自重筋トレでも、筋肥大は充分期待出来ます。自重筋トレのメリットは、自分の体重を利用してできるトレーニングだから、お金は全然かからないですし、思い立ったら今からでもすぐにスタート出来るトレーニングです。

手軽に試せて、犬の散歩のついでに公園の遊具でちょっとトレーニングをしてみたりとか出来るのが自重筋トレのメリットです。自分の体重以上に負荷がかかることはないから、極端な肥満の方々以外はケガのリスクも相当少ないと考えていいでしょう。

自重トレーニングだけで、他にウェイトトレーニングと言ったものを組み合わせないでも、十分格好良いプロポーションの体を作ることが可能です。工夫次第では負荷や、きかせかたを変えることが出来、いろいろな筋肉に働きかけることは可能です。

逆に、中途半端な軽いウェイトを使うよりも、自身の体重のほうが負荷が大きかったりもします。

ならば、デメリットはあるのでしょうか。

自重筋トレのデメリットといえば、自分自身の「体重」に焦点を当てるため、体重はそれ以上重くなったりしないので、自重筋トレの負荷に慣れてしまってもそれ以上をかけることができません。

やせすぎの人であれば自重トレーニングは可能ですが、極度の肥満の方などは自重が重すぎてかえって負荷がかかり過ぎてしまうこともあるかもしれません。

自分自身の体重を利用して、筋繊維である速筋(FG筋とFO筋)を適切に刺激する反復回数で限界がくるようにして、動作をゆっくりするなどして負荷を調整してみましょう。

FG筋の筋肥大に適切なレップの数は6~10回とされており、FO筋の筋肥大に適切なレップ数は12~15回です。

【短瞬発筋(FG筋)・長瞬発筋(FO筋)・持久筋(SO筋)の違い】

筋肉を筋繊維として、運動・収縮特性によって3種類に分けることが出来ます。最も筋肥大しやすい筋肉が短瞬発筋(FG筋)と言われています。

短瞬発筋(FG筋)は、速い動き(Fast)をグリーコーゲン(Glycogen)の燃焼によっておこなうので、このように言われています。重量挙げ、短距離走、投擲競技などに使われる用途の高い筋肉であり、短瞬発筋(FG筋)を筋肉トレーニングすれば、「ゴリマッチョ」になることが出来ます。

逆に細マッチョなら長瞬発筋(FO筋)です。速い動き(Fast)を酸素(Oxygen)の燃焼により行い、だから長瞬発筋(FO筋)と呼ばれています。多くの球技、中距離走では、長瞬発筋(FO筋)が使われます。

更に遅筋(持久筋・SO筋)があり、収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋と呼ばれています。ダイエット筋トレで鍛えるのがこの筋繊維です。

数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となり、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷高回数で鍛えられます。

筋肉トレーニングをするためにはどのような目的で筋肉トレーニングをしているのか自分自身で理解しておくことが先決です。あなたが求めている筋トレは、「筋肥大」のためなのでしょうか。「身体作り」のためなのでしょうか。「ダイエット」のためなのでしょうか。目的によって回数をしっかりと把握してください。

【理想的な自重筋トレ】

自重筋トレは簡単に出来るから、必要以上、してしまうこともあるかもしれません。 自重筋トレだから、毎日やっても大丈夫というものもありますが、どのような方法にしても、筋肉に負荷をかけた筋肉トレーニングをしたあとは、「超回復」は意識する必要があります。

基本、その回復期間は最大で72時間は必要とされています。 そのような効果的な自重筋肉トレーニングをしているでしょうか。自重筋トレは、ウエイトトレーニングではないから、超回復は関係ないと思っている人たちが多いようです。

そのようなものもあることはありますが、自重トレーニングとは、そもそも、BodyWeightTrainningであり、自分自身の身体を使用しておこなうウエイトトレーニングなのです。

超回復を無視して、自重筋トレをおこなってしまえば、筋肉は強くなるのを期待するものの、萎縮してしまうばかりです。 自重筋トレをしているのだから、やはり自重筋トレによって最大限の効果を期待したいと誰もが思っているはずです。そのためにも、一日に全身の筋肉全てを鍛えるのではなくて、全身の筋肉を部位別にして考え、一週間の期間で、ローテーションでトレーニングしていく感じがいいでしょう。

【部分別の自重筋トレの方法 大胸筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング】

まず、大胸筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニングについてです。 大胸筋の筋肥大に効果的なのが何かといえば、認知度が一番高い腕立て伏せです。

しかし、腕立て伏せにも実際には、方法が様々あります。一番、大胸筋に効果的なのは、「ノーマル腕立て伏せ」と「足上げ腕立て伏せ」です。

■「ノーマル腕立て伏せ」

まず、「ノーマル腕立て伏せ」からです。 ポイントとして、手は、肩幅より広く置き、肘関節の真下に手がくるような感じで置いてみましょう。そのポジションで動作をすれば、的確に大胸筋に伝えられて効果的なノーマル腕立て伏せが出来ます。

身体を最大に押し上げて、やや顎を引く感じですと、大胸筋は最も収縮しやすくなりますのでさらに効果的です。トレーニングしている時は、お腹や腰を突き出さないで、体幹を真っ直ぐにする意識を持つようにしてください。

ゆっくりを意識して、 10~20回の反復回数で限界に到達出来るよう自分自身を追い込んでください。

実際には、上手く腕立て伏せが出来ない人たちもいるようです。腕立て伏せがなかなか筋力的に厳しいという方々は、 膝をついて行う比較的強度の低い膝つき腕立て伏せからスタートするというのでも問題はありません。 日々無理をせず、腕立て伏せと向きあっていただきたいですね。

■足上げ腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せは、大胸筋の中でも、上部にいい効果を得られる自重筋トレです。 足上げ腕立て伏せは、腕を斜め上方へと押し出す動きで、斜め縦方向に走る大胸筋の筋繊維にいい効果を与えられます。

背筋をシャンと伸ばして、お腹を突き出さないようにしてトレーニングをおこなうようにしましょう。お腹を突き出せば、普通の腕立て伏せと同じような感じになってしまうでしょう。

出来れば、「へ」の字をイメージした方がより効果的です。 女性の人たちにも、足上げ腕立て伏せはとてもいい効果があります。大胸筋の上部を筋肉トレーニングすることは、バストアップにもいい効果があります。

ゆっくりと効かせ、10~20回以内に限界がくるように自分自身を追い込むのが筋肥大の回数の目安です。

■ワンハンドプッシュアップ

更に、強い強度を期待したいのなら、ワンハンドプッシュアップをおすすめします。通常の腕立て伏せでは、強度が足りない人たちもいるでしょう。 ワンハンドプッシュアップのコツは、体幹の中心におき、足を大きく開き、バランスをとっておこなうことです。

【三角筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング】

次は三角筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニングです。

■ワイド腕立て伏せ

まず、紹介するのは、三角筋に効果が期待出来るワイド腕立て伏せです。 ワイド腕立て伏せでは、三角筋(肩の筋肉)に大きな効果があります。

他の腕立て伏せと同様なのですが、手を置く幅を肩幅の倍近くにしてみましょう。 手首を痛めてしまうリスクがあるので、プッシュアップバーなどを使用することをおすすめします。

10~15回で限界がくるように動作速度を合わせてみましょう。方法によっては、大胸筋の上部・下部・内側を筋肉トレーニングすることが出来ます。

■逆立ち伏せ 

三角筋と上腕三頭筋にも負荷の高いのは、逆立ち伏せです。 逆立ちの状態で腕立て伏せを行う逆立ち伏せは、ハイパワーを必要とする腕立て伏せです。簡単に誰でも出来るというものではありません。自重筋トレの中でも自分自身の体重を全部、負荷とすることが出来ます。努力して、このような筋肉トレーニングをおこなえば、三角筋の筋肥大に非常に高い効果を得られます。

しかし、やはりやっても出来ない人たちは、多くおり、レベルの高い上級者の人たち向けの筋トレです。壁などを利用して逆立ちをするとややしやすくなるかもしれません。

とにかく、10回の反復を目安で、頑張ってみましょう。

■パイクプッシュアップ

三角筋を鍛えるために特化した腕立て伏せの一種が、このパイクプッシュアップです。パイクプッシュアップで効果のある筋肉部位は、肩の筋肉・三角筋のなかでも、特に前部と側部です。

パイクプッシュアップは、腰を突き出して、その状態をキープしたままで、腕を押し出す軌道が、斜め上から上方になるような感じで動作させます。

台の上に足を置くことでパイクプッシュアップの強度を高めることが出来ます。

【上腕三頭筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング】

次は上腕三頭筋(上半身の押す筋肉グループ)です。

■ナロー腕立て伏せ

手の幅を狭めておこなうのが、ナロー腕立て伏せです。足を肩幅分に開き、ゆっくりと前に倒れて、一度普通の腕立て伏せの形にします。両手の人差し指と親指を使って正三角形を作ってみましょう。 少しだけ手幅を広げて、両手は溝内より少し上に構えます。

つま先から首筋までピンと真っ直ぐ張るようにしてください。通常の腕立て伏せよりも力が伝わりにくいため、どうしてもフォームが崩れてしまいがちなので、正しいフォームを意識しておこなうようにしてください。

肘をなるべく閉じるようにすれば、自重の負荷が大胸筋や三角筋に逃げないでトレーニングをおこなうことが出来ます。

■ダイヤモンド・プッシュアップ 

ダイヤモンド・プッシュアップでは、両手を胸の真下で床につけて、通常の腕立て伏せの形をとります。

両手の人差し指と、親指をつけてダイヤモンドの形を作ってみてください。ダイヤモンドの形を作るから、ダイヤモンド・プッシュアップと言われています。

15回前後で限界がくるように意識してみましょう。

■リバース腕立て伏せ(ディップ)

リバース腕立て伏せ(ディップ)は、ベンチなどを用いて行う筋トレであり、上腕三頭筋と大胸筋下部に有効的です。

専用のベンチ類があれば良いですが、そのようなものがなくても、椅子や机でも充分代用することが出来ます。

リバース腕立て伏せ(ディップ)のポイントは、出来る限り、肘を開かないようにすることです。

10~15回の反復を意識しておこなってみましょう。

【小胸筋と前鋸筋(上半身の押す筋肉グループ)の自重トレーニング】

次は、小胸筋と前鋸筋(上半身の押す筋肉グループ)です。

■特殊な腕立て伏せ 

胸の筋肉に対してほとんどの人たちは大胸筋の事ばかりを意識してしまうかもしれませんが、胸のインナーマッスルをトレーニングするモチベーションも非常に大切だったりします。

そこで小胸筋にもしっかり意識を向けてみましょう。小胸筋は、大胸筋外側下層にあります。小胸筋をトレーニングすれば、胸全体がアップ出来るメリットがあります。

更に大胸筋側部の肋骨にある筋肉は前鋸筋です。前鋸筋を筋肉トレーニングすれば、大胸筋あたりをギュッと引き締められて、美しいメリハリのつく胸に出来ます。

腕立て伏せの状態になって、床を押す力を負荷として、肩甲骨の内転と、外転の動作を繰り返す筋肉トレーニングによって、僧帽筋とともに、外転によって、前鋸筋を上手くトレーニング出来ます。

腕立て伏せの状態のまま、腕は伸ばしたまま、ゆっくりと両肩甲骨を内側へと引き寄せて行きます。両肩甲骨を引き離すような感じで、外側へと移動させて行きます。10程度繰り返し頑張ってみましょう。

【広背筋(上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング)

広背筋(上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニングは、広背筋、そして上半身の引く筋肉グループをしっかり筋トレしてくれて、筋肥大のためにとても効果的です。

懸垂系トレーニングになるので、懸垂はちょっと物理的に厳しいという人たちが出てきてしまうでしょう。懸垂系トレーニングは、自宅のドアに設置できる安価で便利な器具も販売されていますので、一度そのようなものを購入するのも考えてみてはいかがでしょうか。自重筋トレというもののちょっとだけお金もかければ、やるぞというモチベーションも、更にアップ出来るのではないでしょうか。

方法ですが、ノーマル(順手・手の甲が顔に向く握り方)の懸垂の方法として、胸を張って、バーより上に顎を出すというのではなくてバーに胸をつけて行く意識で動作をおこなうようにしましょう。

もしも、顎を出しに行く形なら、背中が丸まった感じになってしまって、広背筋にはいい効果を与えられなくなってしまいます。

物理的ではなく、体力的にどうしても懸垂は厳しいという人たちもいるでしょうから、そのような人たちは、踏み台など使用してトレーニングしてもOKです。

10~15回の反復を頑張って目指してみてください。

■机を使った順手斜め懸垂 

懸垂が出来ないという人たちは、実際には多くいます。そのような人たちには、机を使った斜め順手懸垂などかにはじめて見てはいかがでしょうか。

机を使った斜め順手懸垂だとしても、通常の順手懸垂と同様の、広背筋に対して、いい効果は期待することが出来ます。

【僧帽筋 (上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング】

今度は、僧帽筋 (上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニングとして、手幅を狭くすれば僧帽筋に効果ありの方法を紹介します。

パラレル懸垂では、動作のラストには、上を見ながら肩甲骨を寄せてみましょう。

10~15回の反復を頑張って繰り返してください。

【上腕二頭筋(上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニング】

上腕二頭筋(上半身の引く筋肉グループ)の自重トレーニングとして、パームカールを紹介します。自分自身で腕に抵抗を加えてカール運動をし、全く器具を使わずに上腕二頭筋を鍛えられるのが、パームカールという方法です。

抵抗を加えている方の腕に対しても、負荷はかかり効率のいいトレーニングを行えます。

パームカールとは、アイソメトリックトレーニング(筋肉を等尺性収縮させて行うトレーニング)の一種です。筋肉は縮むことしかできないので、関節を曲げて伸ばす動作の場合は、曲げる時に縮めた筋肉に拮抗する筋肉が縮むことにより曲がった関節は伸びることになります。

曲げたり伸ばしたりし、動いた筋肉に刺激を与えて、負荷をかけてトレーニングするのが、コンセントリック(短縮性収縮)によるトレーニングなのですが、一方でアイソメトリックとは、筋肉の長さが変わらない状態において力を加えていきます。それは、大きな動作を伴わない状態のまま力が加わるトレーニング方法です。

■上腕二頭筋を直撃するリバース懸垂(逆手)
リバース懸垂(逆手) は、上腕二頭筋に高い効果を期待出来ます。その他にも広背筋・上腕筋・僧帽筋・腹直筋などの筋肥大も期待大です。

まずは、逆手懸垂の正しいフォームをしっかりチェックしましょう。バーの真下ではなく、後ろずれたポイントに立ち、肩幅分手幅をとって、バーに指をかけるようなイメージで握ってみてください。(手の平を自分に見せた状態)

体を上げる時には、腕で体を持ち上げる感じではなく、二頭筋から僧帽筋にかけて意識してバーに胸を引き付ける感じです。

腕がやや曲がった状態まで、ゆっくりと体を下ろしていきましょう。

しっかりと肩幅分をキープした状態でおこなうようにしてください。ゆっくりとした動作をして10回程度の反復トレーニングで限界がくるようにすれば、筋肥大に効果が高く期待出来ます。

逆手懸垂が厳しいという方々には、机を使った逆手斜め懸垂をおすすめします。

【大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋(下半身の筋肉グループ)の自重トレーニング】

下半身の筋肉グループを筋トレするのに効果的なのは、スクワット系の自重トレーニングです。

下半身自重トレーニングの基本であるスクワットでは、膝を爪先より前に出さないように注意をしてください。間違った方法を取ることによって、筋力ではなく靭帯が体重を支えてしまい意味のない筋トレになってしまいます。靭帯損傷のケガをしてしまうリスクもあります。

ポイントは、ヒップを突き出して、胸を張り「ニーベントスタイル」を維持することです。下半身の力を抜き自然に止まる位置まで膝を曲げ、この時に膝がつま先より前に出ないようにし、胸を張り背中を反し、顎を上げやや上を見るというのが、「ニーベントスタイル」です。

効率的な筋トレをすれば、体重が下半身の筋肉群にしっかりと働きかけてくれるでしょう。20回前後で限界がくるように頑張ってみてください。

■シシースクワット

大腿四頭筋を直撃するのは、シシースクワットという筋トレです。シシースクワットでは、膝を突き出して、バランスをとりつつも、上半身を後に倒していく方法です。

シシースクワットのフォームは、肩幅分足を開いて直立し、足を45度ほど曲げた状態をキープします。

その状態のまま、上半身を後ろに倒していきます。(太ももと上半身を直線)

腰を下げ、太ももとふくらはぎが90度になるまで下げたらその状態を維持します。

一直線を意識して、今度は状態を上げて行きます。バランスを維持するのが難しいければ、柱を握っても大丈夫です。

■ブルガリアンスクワット

下半身自重トレーニングのなかでも、最強クラスと言われるものがこのブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋などを筋トレすることが出来ます。

ブルガリアンスクワットのやり方は、ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立って、ベンチ、椅子につま先か、足の甲を乗せ、背筋を伸ばします。

反対側の足を前方に出し、前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げ腰を落としていきます。

膝が90度くらいまで曲がったところで一旦静止し、もとの体勢に戻ります。

ポイントは、腰と背中を丸めないことです。 頭からヒップまでは一直線を意識してトレーニングをおこなってみてください。

片足10回ずつを目安に行ってみましょう。

■フロントランジ

フロントランジで筋トレ出来る部分は、太もも、ハムストリングス、ヒップ周りです。

方法は、肩幅に立って、筋をスッと伸ばしたら両手で骨盤を持ちます。太ももが地面と水平になるように膝を上げ、前方へ踏み出します。

そして踏み込んだ足で地面を蹴ってもとの体勢に戻ります。

背中を反った勢いで戻ろうとする人たちが多いので注意してください。正面から見てつま先と膝の向きが揃っていることがポイントです。

先ほどのブルガリアンスクワットは相当強度の高いトレーニングなので、少しきついと感じる人たちはこのフロントランジが比較的おすすめです。

■サイドランジ 

足を閉じる作用のある太もも内側のインナーマッスルが内転筋群ですが、その筋肉あたりをトレーニング出来るのがサイドランジです。

足を肩幅程度に開いて、つま先の向きが膝の向きと揃うように意識しつつ、足を真横へ出します。

出来るだけ重心を横に出した足に近づくようにして、軸足に体重が残らないようにしてください。

そして、地面を蹴ってもとのポジションに戻ります。

背中が丸まらないように注意してください。

【腹筋・脊柱起立筋(腹部筋肉グループ)の自重トレーニング】

腹筋・脊柱起立筋(腹部筋肉グループ)には、クランチと足上げ腹筋が効果的な自重筋トレです。

■クランチ 

クランチの方法は、床に仰向けに寝、手は胸の下に置きます。足を上げて膝を90度に曲げます。

腕を固定したままで、ヘソを覗きこむような感じで、身体を丸めて上体を起こしていきます。

そしてゆっくりと元の状態に戻します。1セット10回で、1日2~3セット行うと効果的です。

背中を完全に床にはつけず、少し浮かした状態にしておきましょう。頭も床につけないように注意して下さい。身体を曲げつつ息を吐き、腹筋が最大収縮するポジションで、顎を引き、息は吐ききってください。

反動を使って起き上がると腰をケガしてしまうリスクもあります。

■足上げ腹筋(レッグレイズ)

足上げ腹筋(レッグレイズ)は、腹筋下部に効果を期待することが出来ます。ポイントは、常に足先を見るように顎を引くことです。セット中は足を床に降ろさないようにしてください。

足を伸ばして、両腕を頭の後ろに組み、両足を床から上げます。10センチ程の高さを目安にして、60度~75度のあたりまで頑張ってみましょう。 呼吸も意識しておこなってください。

20~30回あたりを目標にしてみましょう。

■ジャックナイフ

ジャックナイフは、クランチに足あげ腹筋をプラスしたような筋肉トレーニングです。真っ直ぐに仰向けになって、腕と、脚を真っ直ぐ伸ばしたまま、床から離していき、腰を起点として、上体を起こしていきます。

両手で、スネあたりを触れるまでを意識してみましょう。

■クランチツイスト 

クランチツイストでは、腹直筋だけでなく腹斜筋も自重筋トレ出来ます。仰向けになって、手は、両耳の後ろにおき、脚を90度に曲げます。身体をねじりながら起きあがって、腰を右側に捻り、右膝を内側に寄せるようにしてください。

左足を伸ばして、左ひじと、右ひざを軽くタッチする感じです。

20回、3セットを目安にして頑張ってください。

■バックエクステンション 

バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるのに効果的筋肉トレーニングです。手足を上げた状態で姿勢を保持することで、よりいい効果があります。

【どうすれば自重筋トレの限界を超えることが出来るのか】

そもそも、自重筋トレは一般的には、ウエイトトレーニングと比較して、負荷が弱いと考えられています。しかし、そこには誤解も存在してるようです。実際に、自重筋トレを意識しているスポーツ選手や、格闘家の人たちも多くいます。

そのような人たちから、自重筋トレのルールをしっかり学ぶべきではないでしょうか。問題は、負荷であれば、足りないと思えば、自重を増やせばいいことになります。正確にいえば、自重筋トレの考えから離れてしまうのかもしれませんが、実際には、自重筋トレは、器具を使うトレーニングと重なる部分は多々あります。

ただし、ウエイトトレーニングのように高価な器具を購入しないでも、手軽なモチベーションですぐにスタート出来る方法はあります。 高価な器具を購入しなければならない意識を持つほど、自重筋トレをするモチベーションも遠のいてしまうのではないでしょうか。

例えば、自重筋トレは、リュックサックに、水を入れたペットボトルを詰め込めば、更に負荷を高められます。それでも、自重筋トレで負荷が足りないというのなら、ペットボトルに砂を入れるなど工夫をしてみましょう。

【筋肥大のための特化プログラムを組む】

そして、自重筋トレをするからには、筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムを組む必要があります。より以上の効果を期待したいというのなら、ハイブリットな自重筋トレプログラムを考えてみましょう。

■効果的な自重筋トレとは 

どうせなら、一つの筋肉部分をトレーニングするのではなく、複雑な動きをし、全身の筋肉を一気に効率よくトレーニング出来る方法が良いのではないでしょうか。

そんな人たちにスパイダーマンプッシュアップが良いかもしれません。 スパイダーマンプッシュアップなら、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の他にも、下半身や背中も鍛えることが出来、自重筋トレとして現在とても人気の方法です。

そのトレーニングしている姿がスパイダーマンのようなので、スパイダーマンプッシュアップといいます。

やり方は、通常の腕立て伏せと同じような姿勢になって、左膝を脇に近づけるように脚をあげます。体幹部が崩れないように注意してください。

スパイダーマンプッシュアップは体幹部への刺激が強くて結構ハードです。まずは5回あたりから頑張ってみましょう。

スパイダーマンプッシュアップがちょっとしんどいという方は、比較的強度の低い体幹トレーニングであるスパイダープランクがあります。

■マッスルアップ 

僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋にプラスα、三角筋や上腕三頭もトレーニング出来るのがマッスルアップという自重筋トレです。やってみるとなかなか難しくて出来ないのもマッスルアップです。

ある程度、練習を重ねて、フォームをしっかり抑えるのも大事です。まず、バーを握ってぶら下がってください。そこから、反動をつけて行きます。鉄棒のバーの下に壁があるのをイメージして、反動を使って、そこへぶつける感じです。

順手で引き上げてやや前傾する体勢を取ります。マッスルアップは、懸垂のような感じであり、顎がバーの上に来て良いというのではなく、それ以上に身体を持ち上げる努力をしていかなければなりません。

筋力だけでなくコツもありますので、慣れてしっかりつかんでください。

■ドラゴンフラッグ

ブルース・リーが発案したのが、この筋肉トレーニングと言われています。ドラゴンフラッグによって、腹筋群や長背筋群を、高強度にトレーニングすることが出来ます。

■ブリッジプッシュアップ

更に、ブリッジプッシュアップは、長背筋群にプラスα上腕三頭筋や下半身の筋肉にもいい効果を期待出来ます。猫背姿勢の矯正やヒップアップにもいい効果が期待出来ます。

ブリッジから、トップポジションまで身を持ち上げてください。大殿筋やハムストリングスにまで、結構きているのがわかります。

片脚でブリッジ・プッシュアップや、片手と両脚で行う種類もあり、更に難易度はアップ出来ます。3点支持でのトレーニングによって、体幹のスタビライザーとしての働きがより大きく出来ます。

腰痛の人たちなどは、ハードなのでちょっと注意をしてた方がいいかもしれません。

■プッシュアップロー 

ダンベルを併用するプッシュアップローなので、正確にいえば、純粋自重筋トレではありませんが、気軽に出来る筋肉トレーニングなので、是非、この方法も取り入れてみましょう。

プッシュアップ、つまり腕立て伏せのトレーニングで効果のある筋肉が、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋です。プッシュアッブローの後半部分の動きでは、ダンベルローイングによって、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋に上手く働き掛けてくれます。

体幹を真っ直ぐに保持し、腹直筋・腹横筋・脊柱起立背筋群にもい効果が期待出来ます。

腕立て伏せの動きの時に体幹を真っ直ぐに保ち、ローイングでは、そのままでダンベルを引き上げてみましょう。

■ジャンププッシュアップ 

ジャンププッシュアップは、上半身の押す筋肉グループ、下半身の筋肉を比較的簡単な方法でトレーニング出来ます。心肺系のスタミナトレーニングとしても有効的な方法とされています。

通常の自重筋トレと違って、爆発的であり、かつスピーディーな動きで行うのがポイントです。

【米国発の囚人トレーニング】

最近、話題なのが、米国発の囚人トレーニングです。ちょっと恐いネーミングですが、効果的ならばやはり取り入れてみたいものです。

それは、やはり、アメリカの囚人たちがおこなっているトレーニングの方法であり、自由に器具など使用出来ませんので、懸垂バーとプッシュアップバーだけで肉体を極限まで鍛える一番合理的方法が考案されています。

それは、「BIG6」と呼ばれる6カテゴリーの自重トレーニングを段階的にこなしていく筋肉トレーニングの方法です。

BIG6とは、

◎プッシュアップ系=大胸筋トレーニング ◎スクワット系=下半身トレーニング
◎プルアップ系=広背筋・上腕二頭筋トレーニング
◎レッグレイズ系=腹筋トレーニング
◎ブリッジ系=背筋トレーニング
◎ハンドスタンドプッシュアップ系=三角筋・上腕三頭筋トレーニングのことです。

純粋自重筋トレではありませんが、懸垂をするためにぶら下がる場所と、腕立て伏せで手首を痛めないために、プッシュアップバーがあればOKです。

更にこの筋肉トレーニングには、超人レベルのSTEP8~STEP10があります。頑張ってここまで到達しましょう。

【具体的な一週間の自重トレーニングメニュー】

自重筋トレのメニューは、どのような組み方をして行けばいいかです。そもそも調子に乗れば乗るほど、毎日積極的にトレーニングをしてしまう間違いを起こすことになります。

既にお話しをしましたが、「超回復」というキーワードを既に忘れてしまっているのではないでしょうか。

とにかく、自重筋トレをすれば、48~72時間は超回復させる期間が必要であり、休むのもトレーニングの方法のひとつと考えてください。

ですから、自重トレーニングであっても、ウエイトトレーニングと同様にして、全身の部位を分割し、一週間をかけてローテで鍛えるという意識を持つようにしましょう。

効率よく自重筋トレをするためには、毎日全身を筋トレする意識を持たずに、身体の部位ごとに【三分割】してローテを組むのが良いです。

◎月曜日と木曜日には、上半身の押す筋肉グループの自重筋トレをメインとしトータル10~15セット。

◎火曜日と金曜日は、下半身と腹部周辺の自重トレをトータル10~15セット。

◎水曜日と土曜日には、上半身の引く筋肉グループの自重筋トレを10~15セットをこなして行きます。