外腹斜筋を筋トレする 方法

外腹斜筋に対して、どのようなイメージをお持ちでしょうか。腹斜筋としてのイメージで受け止めるだけの人たちが多いことでしょう。判らないまま筋トレをしているケースをよく見かけます。

【「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の違い】

まずは腹斜筋を意識しなければ、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に向きあう機会などあるはずはありません。

腹斜筋は、お腹のくびれを作る筋肉であり、それが、シックスパックの見栄えをより良くしてくれます。

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉です。そして、腹斜筋を更に、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」と二つに分類することが出来ます。

内・外腹斜筋は、横腹にコルセットのように巻き付いていて、 体幹を安定させたり、排便を助ける働きを持っています。

腹斜筋をトレーニングすれば、美しいくびれを作ることが出来、格好のいいシックスパックになることが出来ます。

外腹斜筋と、内腹斜筋は果たしてどのように関係しあっているのでしょうか。まず、筋肉トレーニングしている人たちに知って欲しいのが、「外腹斜筋と内腹斜筋はそれぞれ筋繊維が逆」ということです。

外腹斜筋と、内腹斜筋の関係は、一方に負担がかかれば、もう一方には、負担がかかりにくい関係です。外腹斜筋と、内腹斜筋は、筋繊維が逆向きになっていて、 左右対象に作用しています。

右側にある腹斜筋を筋肉トレーニングしているとき鍛えられているのは、右の外腹斜筋と、左の内腹斜筋です。外腹斜筋と、内腹斜筋の関係は、内蔵を守るためにそうなっていると言われています。

【腹斜筋を筋肉トレーニングすると】

筋肉トレーニングをする人たちは是非、腹斜筋を意識して筋トレするようにしましょう。格好のいいシックスパックは、腹斜筋から作られます。腹斜筋を鍛えると生まれてくるくびれによって、 横腹全体を引き締めてくれます。

腹斜筋はかっこいいシックスパックだけでなく、ボディラインも美しくデザインしてくれます。くびれによって、逆三角形の身体を実現でき、 自然とボディのラインも理想的な形にしてくれます。胴体が横に広く見えてしまうという人たちは、腹斜筋を意識しないまま筋肉トレーニングをしてしまっている結果ではないでしょうか。

更に、腹斜筋を意識すれば、内臓の位置を整えることが出来、 自然と代謝をアップさせられます。腹斜筋を意識せず、脇腹が横に広がっている人たちは、ほとんどが内臓が下に垂れ下がってしまい、正しい位置にないとも言われていますので、注意をしてください。

【外腹斜筋と内腹斜筋の比較】

外腹斜筋と、内腹斜筋は、細かい部分でも違いがあります。側腹で最も外側に位置している筋肉が、外腹斜筋です。肋骨側から骨盤側へと斜め下方向に走り、脊柱を横に曲げたり反対側へ捻る動作に働きます。

外腹斜筋は、腹直筋と同様に、骨盤を引き上げる効果が期待出来ます。

一方で内腹斜筋は、外腹斜筋の内側にあり骨盤側から肋骨側に走っています。脊柱を横に曲げたり反対側へ捻る動作に働き、体幹を支える効果と、同時に腹腔(骨盤や内蔵を収める壁)を形成してくれます。

外腹斜筋と、内腹斜筋は、方向が拮抗しているゆえ、ツイスト(ひねる)の動作は、外腹斜筋と、内腹斜筋同時に動作し可能になります。

外腹斜筋と、内腹斜筋は、両方、「体の側屈」(横へ曲げる動き)、「回旋」(捻る動き)、「屈曲」(前へ倒す動き)に関わりをもちます。

位置の違いより、筋肉トレーニングすれば、より表面的効果が出やすいのは、外腹斜筋です。

【外腹斜筋を筋肉トレーニング】

より、お腹のコルセットのような筋肉として注目されているのが外腹斜筋です。外腹斜筋を筋肉トレーニングすれば、お腹のコルセットを、しっかりと引き締めてくれて、美しく「くびれ」を作れます。

自重筋トレをしている人たちは、腹直筋を意識している人たちが大変多くいますが、いくら頑張って腹直筋をトレーニングしても、美しいくびれはなかなか形成出来ません。効率よくウエストのくびれ作りをしたいのなら、外腹斜筋をしっかり筋トレする意識を持つようにしてください。

外腹斜筋を筋トレすれば、より腹筋をセクシーに出来ます。もちろん、既にトップアスリートやダンサー、海外のフィットネスモデルやランジェリーモデルなど誰もが、外腹斜筋を意識して、トレーニングをおこなっています。

腹筋そして、脇腹からおへそのあたりを斜めに走る筋肉のラインによってもたらされるセクシーな腹筋は、外腹斜筋によってもたらされたものです。ただ、筋肉隆々というだけでは、セクシーではなく、頑張ってもモテル男性にはなることが出来ないかもしれません。一生懸命頑張ったとしても、外腹斜筋を意識しなければそういうことになってしまう可能性もあります。

更に、外腹斜筋を筋肉トレーニングすれば、見た目以外の効果が期待出来ます。ここを意識すれば、スポーツのパフォーマンスまでアップさせられます。外腹斜筋は体を曲げるとか、上半身をひねったりする働きがありますので、筋トレで鍛えれば、動作をアップできゴルフやサッカー、テニスや野球など様々なスポーツに有効的に活用出来ます。

ただし、理想は外腹斜筋と同時に、内腹斜筋もしっかりトレーニングするモチベーションです。

更に、外腹斜筋を自重筋トレすれば、腹直筋と共に骨盤が前傾するのを防ぐ効果も期待でき、トレーニングで、骨盤の傾きによる姿勢の歪みを防止出来ます。

そして、既にお話ししてますが、外腹斜筋の自重筋トレは、内臓の位置を整えることが出来て、代謝UPが大いに期待できます。

こんなメリットの大きな外腹斜筋を一体どのようにすれば効率よく筋肉トレーニングできるのでしょうか。ここが一番肝心です。

【リバーストランクツイスト】

外腹斜筋の筋肉トレーニングなら、このリバーストランクツイストが効果的です。一般的には、リバーストランクツイストは、脇腹や下腹部を鍛えられる筋トレとされていますが、実は、外腹斜筋に効果的な筋肉トレーニングの方法です。無駄のないウエストラインを作り、「ひねる」の実践的動作で、スポーツにもいい効果を発揮します。

リバーストランクツイストは、外腹斜筋と、更に内腹斜筋、腹直筋を一緒に効率よく鍛えられる方法です。

リバーストランクツイストの方法は、

①床に仰向けになって、両腕を広げて
②脚を上げ、軽く膝を曲げます。
③脚を左右どちらかへ、床につくギリギリまで倒していきます。
④戻し、 反対側にまた脚を倒し、繰り返します。

リバーストランクツイストは、ゆっくりとねじって行き、腹筋あたりで腰の重みを支えるのを意識して、 戻す際も反動で戻らないで、腹筋に負荷をかけ、更に常に下腹部を意識しておこなってください。

目標回数とセット数は20回×3セットです。インターバルは1分。

リバーストランクツイストは、両足を揃えて左右めいっぱいに倒す動きが、外腹斜筋にも直接的に働き掛けてくれます。まさに、リバーストランクツイストは器具を使用しない自重筋トレであることにもメリットがあります。これなら、今からでもすぐにスタート出来るのではないでしょうか。

【サイドクランチ】

サイドクランチも、外腹斜筋を意識して自重筋トレ出来る方法です。腹筋はあるけれど両サイドのウエストが脂肪によって垂れてしまっている問題を、サイドクランチによって改善しましょう。

腹筋をバランス良くトレーニングしたい人たちにおすすめなのが、サイドクランチです。

やり方は、

①横に寝転んで、片手は頭にもう片手はお腹か、床に置きます。
②反動をつけないで、肋骨を腰に近づけるような感じで体を起こしていきます。外腹斜筋が収縮するように意識をしながらゆっくりと上げ下げを行ってください。

10~20回×3セットを目安に頑張って筋肉トレーニングをしてください。

サイドクランチは、反動をつけておこなわないようにしましょう。ゆっくりとした動作で、外腹斜筋が収縮することを意識しておこなうようにしてください。負荷ではリバーストランクツイストよりも、多少軽いという感じです。だから筋トレ初心者でも問題なく、サイドクランチなら取り組むことがきっと出来るでしょう。

他の外腹斜筋を鍛える筋トレの中でも、脇腹の収縮運動に集中し、筋肉の動きを比較的意識しやすいです。

【サイドプランク】

次の外腹斜筋を鍛えるトレーニングは、サイドプランクです。人の動作はほとんどが前方方向の動きなので、日常生活において横からの負荷というのはなかなかかかりにくいものです。

プランクは板を意味しており、サイドプランクは横向きの板のような意味の言葉です。やり方は、横向きになって、肘をついた所をスタートポジションとします。膝を伸ばしてもOKです。

①(膝付きのサイドプランク)スタートポジションから、ヒップを持ち上げ、身体の下のラインが真っすぐを意識してください。
②膝を伸ばしサイドプランクをします。膝付きと比べて、ヒップが落ちやすいので注意してください。 脚は前後に開いても問題はありません。
③ステップ②の状態から上の脚を上げます。下の脚が結構辛いと感じるかもしれませんが、トレーニング効果はかなり期待できます。

1セット20秒を目安に3セットあたり頑張っておこなってみましょう。

サイドプランクは、普段やらない種類の動きだからこそ、現代社会に生きる人たちにとって大事なトレーニングです。肘が痛いと感じる場合もありますが、肘の一点で支えるのではなく、前腕部全体で支えるよう意識してみましょう。

それでも痛いなら、タオルなど使用しても大丈夫です。この自重筋トレでは、肩の関節周りのインナーを鍛える効果もあるので、脱臼したことあるような人にも、このような筋トレが効果的です。

【外腹斜筋の自重筋トレで押さえるべきポイント・注意事項】

全体的には、外腹斜筋を自重筋トレするとき、他の多くの筋トレと同じような感じで、勢いや反動を使ってしないようにし、しっかりと外腹斜筋を意識することがポイントです。

外腹斜筋という場所は、腕や足にある筋肉とは違うタイプであり、日常生活において、あまり使われることがないため、筋トレの動きの感覚やコツがつかみにくい問題点を抱えています。だから、外腹斜筋を筋トレしようと思えば、回数を重ねるにつれ、勢いや反動をつい使ってしまう傾向が高いです。だからこそ尚更、腹斜筋の動きをしっかり意識してトレーニングする必要があります。

より自重筋トレで、いい効果を期待するのなら、筋肉をやわらかくしておきましょう。外腹斜筋は、日常生活におけるデスクワークなど、座りっぱなし状態で硬くなってしまいがちの筋肉です。ですから、自重筋トレをする前には、ストレッチも意識しておこなうようにしてください。

筋肉を柔らかくし、可動域を広げた状態にし、筋トレと向きあうようにしましょう。