腹斜筋の様々な筋トレ 一番あなたに合っている方法は?

ガクト式腹筋

今回お話しするのは、腹斜筋を効率よくトレーニングする方法です。どうせなら、合理的方法で、格好のいい筋肉を作りましょう。

腹直筋をトレーニング

腹直筋トレーニングは、筋トレをしている男性たちが、常に意識をしている、シックスパックの筋トレのイメージで間違いはありませんが、実際に腹直筋だけ、集中して筋トレをおこなったとしても、ウエストラインは歪み、格好のいいシックスパックに出来ないかもしれません。

筋肉トレーニングするためには、腹斜筋を意識するのは大事なことです。筋トレをするにしても問題は、どのような筋肉トレーニングをしているかです。多くの人たちが、寝た状態から体を真っ直ぐに起こす「クランチ」の筋トレ方法を取り入れて頑張っているのではないでしょうか。

果たしてクランチは、6つに分かれるシックスパックを実現出来るのでしょうか。女性の人たちなら、理想の細くくびれのあるウエストに到達することが出来るでしょうか。

多くの人たちが当たり前に依存しているクランチの筋トレは、あまり効率が良くない方法とも言われています。

格好のいい6つに割れた腹筋を手に入れるために

せっかく自重筋トレをしている訳ですから、格好のいい6つに割れた腹筋を手に入れたいではありませんか。実際には、6つに割れた腹筋、美しいボディーラインを実現するために大事なのは、「腹斜筋」や「腹横筋」を、効率よく自重筋トレすることです。

腹直筋とは

おそらく多くの人たちが安易に意識してしまっている筋肉は腹直筋であり、腹直筋は、前面に位置しており6つに割れている筋肉のことです。腹直筋は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つであり、一般的に腹筋として知られる場所です。

ですから、筋トレをしている人たちが、腹直筋を意識してしまっているのは当然かもしれません。 しかし、今回、敢えてここでお話しするのは、腹斜筋の自重筋トレについてです。

腹斜筋とは

腹斜筋とは、お腹の正面というのではなく、お腹の横にある筋肉だと考えてください。腹斜筋は、更に、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2層の筋肉によって作られたいます。

多くの人たちが腹筋と言っている筋肉は、大きく分類して、4つの種類に分けられ、腹直筋と、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、そして、残りは、腹部の筋肉の中で最深部に位置しており、横に走った繊維が腹部を締め付ける役割を持つ腹横筋です。

「外腹斜筋」と「内腹斜筋」

脇腹に位置し、斜めに繊維が走っている筋肉を、外腹斜筋といい、外腹斜筋の深部に位置している筋肉を、内腹斜筋といいます。2つあわせて、「腹斜筋」です。

それぞれの筋肉に対して、役割や体の動きと連動の仕方が違うので、やはり筋肉トレーニングをしている人たちはそれぞれを詳しくチェックする必要があります。

腹斜筋は、正面の筋肉ではありませんので、脇腹をしめつけコルセットのような感じで存在し、役割りを果たすことになります。腹斜筋が、しっかり機能を果たしてくれるから、お腹が締め上げられ、美容や健康面において大きなメリットがもたらされます。

なんで腹斜筋をトレーニングすると効果的なのか

やはり、せっかく筋トレをするのなら、腹斜筋をしっかり意識した筋トレの方法を取り入れたいものです。腹斜筋を筋トレするといいと言われている理由は、腹斜筋がまさに、格好のいい腹筋のサポートをしてくれるからです。ですから、実際に多くの人たちが注目している腹直筋の筋トレということで間違いはありませんが、腹直筋だけという筋トレの意識の仕方では、美しいボディーラインは実現出来ないかもしれません。

腹直筋と同時に、腹斜筋にも意識することによって、 必ず格好のいい腹筋をあなただって手に入れることが出来るでしょう。

内臓の位置を整える

更に腹斜筋を意識すると、内臓の位置を整えられて、代謝をアップ出来るメリットがあります。

腹斜筋の役割は、脇腹を締め付ける効果ですが、それだけなく様々なメリットを大いに期待することが出来ます。腹斜筋を筋肉トレーニングしないと、脇腹が横に広がってしまって、内蔵が下に垂れてしまい正しい位置を確保出来なくなってしまいます。

腹斜筋をしっかり筋肉トレーニングすれば、内蔵を正しい位置に戻せて、内蔵の働きをアップさせて、代謝アップを期待出来ます。 代謝アップによって、ダイエット効果も大いに期待出来、女性たちの冷え症の問題もスッキリ改善出来ます。

腹斜筋の筋トレの方法

ここからは、実際に腹斜筋をどのような方法で筋トレ出来るかを勉強していきましょう。自重筋トレもあり、器具を使うものもあり、様々な筋トレの方法を紹介します。 いろいろな筋トレの方法を知って、あなたに一番のトレーニングを取り入れてみましょう。

器具が必要というのなら、いちいち購入したり、用意が必要なので、やはり自重筋トレには、すぐにスタート出来るメリットがあります。ただし、すぐにやめられるデメリットもあり、とにかく自重筋トレをスタートしたのなら、持続するモチベーションが大事です。

おすすめの自重筋トレの方法として、リバース・トランクツイスト・サイドブリッジ・スーパーヘビーサイドブリッジ・サイドクランチ・ツイストクランチなどがあります。

更に、器具を使って本格的筋トレというのであれば、ダンベルツイスト・バーベルツイスト・ダンベルサイドベント・スクワットツイストなどがあります。

いろいろと、筋肉トレーニングの名前がありますが、実際にはみなさんが知ろうとしない限り、どれ一つとっても方法は判らないままです。筋肉トレーニングにとって大事なのは、まず、正しい方法をしっかり頭で理解することです。そこからに筋トレの第一歩がスタートします。

リバース・トランクツイスト

まず、リバース・トランクツイストの方法からです。 筋トレにはいろいろありますが、何もかも出来るわけはありません。ですから特にこのリバース・トランクツイストはおすすめしたい方法です。

リバース・トランクツイストは、脇腹をメインにして筋トレ出来、更に下っ腹にもいい効果があります。つまり、くびれを作りたいという人たちに効果があり、下腹ぽっこりの人たちにもリバース・トランクツイストがおすすめです。まさに、時短を意識した筋肉トレーニングをすることが出来ます。

リバース・トランクツイストは、まず、床に仰向けに寝て、上半身は動かないように、両腕を横に広げます。肩を床にしっかりつけるようにしてください。

両足を揃えて、まっすぐ伸ばしたまま垂直にあげます。

リバース・トランクツイストは、ここから両肩は床から離さないように注意しながら、両方の足を揃えて、左右に倒していきます。

リバース・トランクツイストは、脚を左右に倒す際に反動で行わないように注意してください。反動によって、効果的な筋トレが出来なくなる可能性があります。

脚をあげるとき、脚の力であげる感じではなく、腹筋を意識しておこなうようにしてください。

リバース・トランクツイストがどうしてもきついという場合は、軽く膝を曲げてトレーニングしてみましょう。

サイドブリッジ

次は、サイドブリッジという自重筋トレについてです。 サイドブリッジは、腹斜筋、腹横筋などにいい効果があります。 サイドブリッジによって、身体をキレイに絞り込んでいきましょう。

方法は、横向きになって寝ます。下になっている方の肘を使って身体を持ち上げます。 上になっている方の足を上に向かって開きます。

まっすぐにするのを意識しつつ15秒キープします。 左右2セットずつ頑張って繰り返してみましょう。 開いた足を開閉すると、もっと負荷をかけられます。 つらくない程度に頑張って続けてみましょう。

身体の横って想像している以上、簡単に脂肪が落ちないものです。 だからこそサイドブリッジって、とても意味のある自重筋トレの方法です。

トレーニング自体、それほどつらくない感じではないでしょうか。体幹トレーニングって絶対につらいと思っている人たちには、 サイドブリッジは例外と感じるかもしれません。 効率よく自重筋トレをするために、身体のラインをまっすぐにするのを意識するようにしてください。 そのポーズが、一番腹斜筋、腹横筋に負荷をかけられるためです。

スーパーヘビーサイドブリッジ

女性の人たちに特におすすめしたいのは、スーパーヘビーサイドブリッジです。スーパーヘビーサイドブリッジで筋トレ出来るのは、腹斜筋・腹横筋・中殿筋・外側広筋です。

スーパーヘビーサイドブリッジは、横向きになり、肘と踵を支点にして、身体を持ち上げます。

体が一直線上になった状態をキープしましょう。上側の脚を上げ円を描くように動かしていきます。

前回し、後ろ回しを行ったら反対側の脚も同様に行ってみましょう。

スーパーヘビーサイドブリッジは、サイドプランクの姿勢から、上の脚を浮かして回し、効率よく、体幹力をトレーニングすることが出来ます。

そもそも最初にはヘビー・サイドブリッジがあります。ぞれは腹斜筋・腹横筋をはじめお尻の上部側面にある中殿筋、太ももの外側上部にある大腿筋膜張筋鍛えることができる体幹トレーニングですが、ヘビー・サイドブリッジをして、段々と慣れて来たら、次のステップとしてスーパーヘビーサイドブリッジを実践するといいかもしれません。

いろいろ筋トレをしていて、段々とマンネリ化するようなことがあれば一度方法を変えることも考えてみましょう。 脚を上げて静止するのが、ヘビー・サイドブリッジですが、スーパーヘビー・サイドブリッジはさらに脚の動作を加える自重筋トレです。

スーパーヘビー・サイドブリッジは、バランスの要求も高まり、腰が落ちたり、背中が丸くなったり、腰が「く」の字になってしまわないように注意をしておこなうようにしてください。フォームが乱れないように身体の軸を強くしておく必要があります。

サイドブリッジを行って、身体を一直線上にキープできない人たちは、身体の軸の強さが弱い可能性があるので、通常のサイドブリッジをもう少しおこなってから、この方法を取り入れてみましょう。

サイドクランチ

次は、サイドクランチです。サイドクランチの基本スタイルは、横になり膝を曲げ、手は腹斜筋に添えておきます。もう片方の手は頭の後ろへ。、胴は丸まらないようにまっすぐを意識します。

頭の後ろへ置いてある手の肘を骨盤につけるような感じで上体を起こし、脇腹を縮めます。10~15回の3セットを意識して頑張ってみましょう。

更にマンネリ化してしまった人たちのために、中級者向けとして、バランスボールサイドクランチがあります。バランスボールサイドクランチでは、バランスボールが骨盤あたりに位置するように置き、足を壁に当ててバランスを崩さないように固定します。

片手を頭に添え、肘を骨盤へ近づけていき、ゆっくりとトレーニングしてみましょう。 バランスボールで転倒しないように注意をしてください。10~15回の3セットを目標にして頑張ってみましょう。

更に、レベルの高い、サイドプランク+サイドクランチがあります。サイドプランク+サイドクランチでは、マットを敷いて横になり、身体をまっすぐにしてサイドプランクの用意をします。

脇に力をグッと込め、骨盤を天井方向へと持ち上げて、弓のように身体をしならせます。身体をまっすぐに戻し、上方にある足を上げ下ろししていきます。 10回の3セットを目標にして頑張れば、かなりいい効果があります。

腹斜筋という筋肉は、そもそも、私達の日常生活で、普通にトレーニング出来る筋肉ではありません。ですから、サイドクランチなどを意識して、鍛えるモチベーションを持つ必要があります。自重筋トレは地味なトレーニングですが、とにかく頑張って日々続けてみましょう。

サイドクランチでは、首が先に動いてしまう傾向のある人たちがいるので、肝心の脇腹にある腹斜筋や腹横筋のに対して依存度が少なくなるので、腹斜筋や腹横筋に充分頑張ってもらうためには、 首でなく脇腹を意識して身体を起こすように努力しましょう。

ドローインとは、基本は、なるべく大きく腹部を凹ませ続けることですが、ここではドローインを意識したサイドクランチも実践してみましょう。ドローインして筋肉トレーニングをおこなえば、更にいい効果を期待出来ます。ただしドローインを意識しすぎで、脇腹の動きが加わっていないのではあまり意味がありません。 ドローインと脇腹の動きを両方意識出来ないという人たちは、まずは脇腹の動きを意識してみて、余裕があれば、ドローインを意識する感じでいいです。

ツイストクランチ

ツイストクランチがなかなか出来ないという人たちもいますが、そのような人たちは、筋肉不足とフォームに原因があります。腹斜筋と腹直筋を刺激するトレーニングとしてツイストクランチは効果的ですが、元々、筋肉の量が乏しい人たちは、なかなか起き上がるのが困難でしょう。

まずは、ツイストクランチをスタートする以前に、一般的腹筋からスタートして、腹直筋を自重筋トレすることからはじめてみましょう。 まず正しいフォームを頭で理解するようにしましょう。

ツイストクランチの方法は、床に仰向けになって寝っ転がり、両手を頭の後ろに構えてリラックスさせます。 両足を90度に曲げて足のつま先側を上げます。 左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつけていきます。

手と足を意識するだけではなく、腹筋を意識しておこなうようにしましょう。腹斜筋と腹直筋の収縮を意識して、ゆっくり戻して行きます。逆足も同じ動作をします。

ツイストクランチは、比較的ケガのしにくいトレーニングですが、やりすぎは筋肥大を停滞させてしまうので、正しい回数とセット数を守り、自重筋トレをするようにしましょう。

セットポジションから、左足の膝と右腕の肘をぐっと引きつけ、ゆっくりと離し、セットポジションに戻ります。 そのあとは、右足の膝と右腕の肘を近づけ、左右で30回ほど頑張ってトレーニングします。 一分間休憩して、残り2セット同じ動作で終了です。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストでは、腹直筋・外腹斜筋を効率よく筋トレ出来ます。 ダンベル・ベンチを使用して、おこなう筋トレです。 ベンチの上に座りダンベルを両手で持ち、脚をベンチの上に挙げた状態でまずはおこなってみましょう。

その状態をキープし、そこからダンベルを左右交互に動かして、腹筋をトレーニングしていきます。 ダンベルツイストでは、ダンベルを真横に動かす感じではなく、やや斜め下に向けるのを意識しておこなってみましょう。斜め下に動かすのが、プラス腹斜筋に効果的です。慣れれば、脚を浮かせて行ってみると、更にいい効果を高めることができます。

背筋を伸ばした状態でトレーニングを行ってください。ダンベルツイストはロシアンツイストよりもスムーズに出来、筋肉トレーニング初心者の人たちでも、案外気楽に向き合えます。 ダンベルツイストでは、実際にダンベルという器具を使用することになりますが、ダンベルは、おおかた、5~10kg程度が良いでしょう。筋肉トレーニング初心者という方々は、 5kgのダンベルでも、やはり重いと感じるのではないでしょうか。最初は無理をしないのが大事なので、3kgぐらいでもOKです。 トレーニングの質を安定させるために、ダンベル1本を両手に握ればいいです。無理してダンベルを2つ使ってトレーニングするのは避けた方がいいです。 捻る時、限界ギリギリまで腹斜筋を絞りきるのを意識して筋肉トレーニングをおこなってみてください。

バーベルツイスト

次は、バーベルツイストです。 バーベルツイストでは、腹直筋・外腹斜筋を筋肉トレーニング出来ます。 バーベル・ベンチを使用し、両手(順手)でバーベルを持ち、直立するか、またはベンチ等に座って、僧帽筋(首の付け根)にバーベルをのせます。

骨盤を動かさないように意識し、可動域限界まで左右に腰を捻ってみましょう。限界まで頑張って繰り返します。

軽く前屈みになって行うと腹斜筋により強く、ベンチ等に座って行うと腹直筋により強い負荷がかけられます。

完全にコントロールできる重量を意識し、 rep数を重視し、筋肉トレーニングする方が高い効果を得られます。

立った状態で水平にバーベルを動かす時、やや斜め下を意識することで、腹斜筋の活動をより高められます。
真横を意識していた人たちは、一度意識を変えて筋肉トレーニングをおこなうようにしてみましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントでは、腹斜筋・腹横筋を効率よく筋トレ出来ます。ダンベルを使用し、身体を倒す方の手にダンベルを持って、ダンベルを持った手の方に身体を倒してみましょう。 ゆっくりと身体を上げ、元の位置に戻ります。

ダンベルサイドベントでは、身体を倒す際に倒す側と反対側へ腰が流れないように注意してください。身体を右に倒す時に、腰が左に行ってしまうと、腹斜筋などを上手く使えていません。 骨盤の位置は真っすぐの位置をキープしたままを意識しておこなってみましょう。 上半身からゆっくりと身体を倒す感じです。

更に、背骨の動きをしっかり意識しておこなうことです。胸椎と呼ばれる骨が12個、腰に腰椎が5つあります。それらが、ひとつひとつ、ゆっくりと動く感じをイメージして、筋トレをおこなってみましょう。 このような意識の仕方で、倒す側と反対側の脇腹が伸びきって、倒す側の筋肉全体を使用出来ます。

スクワットツイスト

最後に、スクワットツイストです。 スクワットツイストは、腹直筋・外腹斜筋・大腿四頭筋・大腰筋を効率よく筋トレ出来ます。 ダンベルを使用し、ダンベルを両手で身体の前に持ち、両足を少し広めに広げて立ってみましょう。

膝を曲げて、腰を落としていき、腰を上げた時には左脚を真上に上げます。同時に上半身を左にねじって、反対側も同じようにおこなってみましょう。

スクワットツイストは脇腹だけではなく股関節も効率よく筋トレ出来ます。 脚を下げる際に下腹部を意識しておこなってみましょう。 より、腹直筋に対して、いい効果があります。

いかがでしょうか。腹斜筋をトレーニングするのは、腹筋だけでなく更にいろいろなメリットがあります。男性の人たちだけでなく、女性の人たちも腹斜筋を意識して筋肉トレーニングをおこなってみましょう。