自宅でシックスパックを手に入れろ!腹直筋を鍛えるヒールタッチクランチの効果的な方法とコツ

ヒールタッチクランチ

いくら腹筋をやってもお腹の脂肪が取れない!

シックスパック、くびれが欲しい!

腹筋ローラーをやってみたけど続かない!!

多くの方が腹筋を鍛えたい考えてジムや高い健康グッズをコレクションしています。

そんな人も自宅で器具を使わずに、腹筋を正面も脇も同時に鍛えられるのがヒールタッチクランチです。

シックスパックを目指している人もボディラインが美しく見えるくびれが欲しい人も無料で今日からスタートできます。

そんなヒールタッチクランチの解説とやり方を動画を中心に見ていきましょう。

ヒールタッチクランチとは?

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチは自宅で完全に足が伸ばせないスペースでも出来る筋トレで、女性や筋力に自信のない方でも今日から始められます

仰向けになった状態で手を伸ばしてかかとを触るだけの一見簡単そうに見えるメニューですが、腹筋の腹直筋にしっかり効くのはもちろん、片手ずつでやることで横腹の腹斜筋も鍛えることが出来る覚えておくと便利で効果的な筋力アップの方法です。

腰に負担も少ないので腰痛が不安な方にもオススメなのがヒールタッチクランチです。

腹直筋とは

腹直筋

腹直筋はお腹の中心にある腹筋のことです。

この筋肉の部位を鍛えておかないと内臓が下がってきてお腹が出たり、お腹のたるみ=皮下脂肪が増えてしまいます。

ヒールタッチクランチで腹直筋を鍛えることで上半身にメリハリができて、体全体のシルエットを美しくすることができます。

腹直筋は細マッチョの基本ですね。

腹筋は割れてくると6つの筋肉の盛り上がりがみられるようになります。

これがいわゆるシックスパック。これはまさに腹直筋なのです!

シックスパック

ダイエットをする上でもメインで鍛える筋肉ですので、正しいヒールタッチクランチの方法を身につけてください。

ヒールタッチクランチのやり方【解説と動画】

ヒールタッチクランチ やり方

ヒールタッチクランチは少ないスペースでも出来る筋トレで、正しいフォームで行うことが重要です。

背中が気になる方はマットやバスタオルなどを敷いてもらうと良いでしょう。

①仰向けになった状態で、ヒザを曲げて、90度になるように足を浮かせる。ヒザはつけて足は揃えておきます。

②息を吐きながら、太ももの外側を通るように手をを伸ばして上体を起こしていきます。

③腹筋に意識をしながらかかとに手が触れるまで上体を起こす。

④息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。

*もし手をかかとにタッチするのが難しければ足首を触るだけでも大丈夫です。

ヒールタッチクランチの動画

ヒールタッチクランチのポイントとコツ

ヒールタッチクランチのやり方のポイントは次の4つです。

呼吸を意識する
・呼吸と動きを合わせることを意識してください。腹直筋への効果がアップします。

背中を反らさない
・背中をしっかり曲げた上体で腹直筋を意識してください。

トレーニング中は力を抜かない
・戻す時もゆっくり。力を抜かないようにするのが重要なポイントです。

反動を利用しない
・腕や足の反動を使わないでギリギリまでおへそに顔を近づけるイメージで。

ヒールタッチクランチのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

ヒールタッチクランチは腹筋に効かせるようゆっくりやるのがポイントです。

腕や足の反動を使わずに腹直筋を意識して行えば、同時に体幹にも効果が期待できるでしょう。

初心者、中級者、上級者別のおすすめ回数は次の通りです。

初心者向けヒールタッチクランチの回数とセット数

初心者の方はまずは腹直筋を意識することを最重要と考えてください。

初めはヒールタッチクランチでかかとに触るのも難しいかもしれません。

その場合は足首を触るでも大丈夫なので動画を何度も確認して正しいやり方でトレーニングしましょう。

まずは10回の2セットを1日の目標にしましょう。

インターバルは1分以内がベスト。

中級者向けヒールタッチクランチの回数とセット数

ヒールタッチクランチで腹筋を使って正しく筋トレができてきたら、一日あたり、15回の3セットをやってみてください。

この回数が続けられれば、腹筋が割れてきてシックスパックが見えてきます。

上級者向けヒールタッチクランチの回数とセット数

ヒールタッチクランチ上級者は20回の3セットを目標にしてみてください。

それ以上回数を増やすよりは、ツイストクランチリバースクランチと組み合わせることで腹筋全体を鍛えることができて、脂肪を燃やし、美しいウエストラインを手に入れることができるでしょう。

筋肉女子必見!女性が腹筋を鍛える13の腹筋メニュー

2017.08.01

ヒールタッチクランチは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

ヒールタッチクランチは週に3回程度やることで効果が期待できるでしょう。

最初のうちは腹直筋が筋肉痛になるかもしれませんが、できるだけ続けてみてください。

少ない回数でも続けることが大切です。

シックスパックを手に入れる!腹直筋を鍛えるヒールタッチクランチの方法まとめ

ヒールタッチは細マッチョな体を作る基本でもあるお腹の筋肉を立体的に作る自重メニューで、器具も使わないですし、負荷も大きくなく、女性にも比較的取り入れやすい自宅運動だと思います。

ポイントは動画を見ながら正しい姿勢、やり方で反動をつけない!こと

あなたの自重トレーニングに取り入れてみてください。

ヒールタッチクランチと比較したいメニューはこの3つ!

ニートゥチェストで腹直筋下部を鍛えてお腹の脂肪を燃やす!

2017.07.31

体幹と腹横筋を鍛えて軸を鍛える!腹直筋に効くドローインの8つの手順とコツ

2017.07.30

腹斜筋を鍛えるツイストクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.28

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です