【悲報】30代を過ぎると1年で0.7%ずつ筋力が衰えていく。筋肉が減少すると脂肪に・・

肥満 腰痛

中年太りの原因は筋肉が衰えるから

 

あなたは知っていましたか?

歳を重ねていくと肌にシミやシワが増えてきて老化するように、筋肉も加齢によって毎年、毎年衰えていくのです。

一般的な筋肉のピークは20歳前後

人生の中でもっとも筋肉量が多いのは成長期が終わった20歳前後。

思春期あたりから筋肉量が増えて骨が大きくなり、身長も伸び切って、丈夫な体ができてくるのは成長ホルモンの働きによるものです。

平均的に20歳前後でその人の体格は決まります

自重トレーニング

スポーツ選手やボディビルなどの筋トレを続けていくと、それ以降も筋肉量はまだまだ増えていきますが、

十分なタンパク質と筋力トレーニングを続けていかない限り、筋力は低下し、筋肉は少なくなっていきます。

年代別の筋肉量の減少

では筋肉量はどれくらい減っていくのでしょうか?

これは年代別で違っていきます。

30歳〜50歳までは年間0.5%〜0.7%くらいの割合で筋肉量が減っていきます。

50歳前後からはペースをあげて、50歳〜80歳までは年間1.0%〜2.0%くらいの割合で筋肉は減り続けるのです。

実際の筋肉量で考えると、20歳の時の筋肉量を100%と考えると、50歳で80%80歳では50%以下に低下します。

80歳では20歳の50%の筋力しかないので、思うように体が反応しなくてケガをしたり、自由に動けなくなってくるのです。

筋肉量が減ると脂肪が増加!

筋肉があると運動をしていなくてもカロリーを消費しています。

車のエンジンが止まっているアイドリング状態の時でも、エンジンがガソリンを消化しているのと同じように、筋肉も体内のエネルギーを消費しています。

体温を維持するために活動しているのです。

人間には体を全く動かさなくても消費しているエネルギーをカロリーで計算したものを基礎代謝と言います。

脂肪燃焼

基礎代謝は日に消費するカロリーの60%に相当するほど大きいものです。

つまり全く動かなくても1日の半分以上のカロリーを消化するのですが、基礎代謝の約30%近いカロリー消化は筋肉によるものなので、年齢とともに筋肉量が減っていくと基礎代謝が減って、カロリーを消費しきれなくなり、食べたものが脂肪、贅肉となって蓄積されていくのです。

太りやすい体質

 

つまり、歳を重ねるとともに太りやすい体質になっていくのです。

見た目だけじゃない肥満

私は痩せているので大丈夫。

歳を取ってきて体重も減ってきたから大丈夫。と思っている人もいるでしょう。

しかし、見た目の太っている、痩せてるでは脂肪の量はわかりません。

見た目 筋肉量

 

筋肉量が減って、その分脂肪に変わっているので、見た目ではわからない時も多いです。

また筋肉は脂肪よりも重いので、見た目が一緒でも筋肉が増えれば体重が増加し、筋肉が減ってその分脂肪が増えると体重が減るのです。

筋肉を増やす努力を続けることができれば、基礎代謝が増えてカロリー消費が増えて脂肪のつきにくい体になります。

30代を過ぎたら筋肉量を意識しましょう。

筋肉が増えると体温が上がる?

基礎代謝

筋肉が増えるとカロリー消費が増えて基礎代謝が増えることは説明しました。

基礎代謝が高い人は体温も高くなります。

筋肉が熱を放出するからです。

低体温の人が疲れやすいとか、ウイルスなど病気になりやすいのは一般的な話です。

筋肉が多くて基礎代謝が高い人は、疲れにくくて病気になりにくいという効果もあるようです。

簡単な筋トレで筋力アップして老化を防ぎましょう!

簡単な筋トレ

30代、40代と年齢を重ねるほどにトレーニングは大切なものです。

と言っても急にハードなトレーニングを始めると、ケガの恐れもありますし、続かないでしょう。

いきなりスポーツジムにいく必要はありません。

筋トレマシンは体に負担がかかります。

正しい知識があれば自宅で簡単に器具なしで筋トレはできます。

脂肪を燃焼させて、全身の筋肉量を増やすなら大きな筋肉を動かすのが一番。

無理ないところから、効果的な筋トレメニューを取り入れてみてください。

40代でも始めたいおすすめの筋トレメニュー

40代 筋トレ

40代からの筋トレ①スクワット

スクワット やり方

スクワットはバリエーションが非常に多い筋トレメニューですが、ここでは基本形のスクワットのやり方を解説していきます。

①足は肩幅程度に開いて背筋はまっすぐ前を向いて直立する。足はつま先を若干、外に向けておく。

②息を大きく吸いながらヒザをゆっくり曲げて状態を下げていく。ヒザが90度、太ももが床と平行になるように上体を下げていきます。

③目線は前を向いたまま、背中を丸めないようにして腕も反動をつけないようにする。

④息を吐きながら足を伸ばして元の姿勢まで戻す。上半身が揺れないよう姿勢に気をつける

スクワットの動画

正しいスクワットのポイントとコツ

大腿四頭筋と大臀筋を意識する
スクワットで重要なのは、太ももの筋肉である大腿四頭筋とお尻の筋肉の大臀筋を意識することです。鍛えたい筋肉の部位をしっかり意識することで効果が上がります。

腕の反動を利用しない
上半身を固定した状態で行うことがスクワットでは大切です。手の位置は下に向けても、前方に向けても大丈夫ですが、腕の反動を使って体を持ち上げないようにしてください。筋トレの効果がなくなってしまいます。

呼吸に気をつける
動きと呼吸を組み合わせると効果が上がります。

 

40代からの筋トレ②ニータッチクランチ

ニータッチクランチは初心者でも、お腹の筋肉に効いてるのがわかる実践的なトレーニング。少ない回数でも正しいフォームで行うことで結果が期待できます。

床にはマットかバスタオルなどを敷いておくと良いでしょう。

クランチやり方

正しいやり方は以下の通り。

①仰向けに寝た状態でヒザを立てます。ヒザが90度くらいになるようにしてください。

②膝はつけた状態で、腕は前方斜め下に突き出します。

③ゆっくりと息を吐きながら手を伸ばしてヒザに近づけます。

④腹筋を意識して上体を起こしながら手を膝につけます。

⑤1秒ほど静止してから息を吸いながらゆっくり元に戻します。

ニータッチクランチの動画

ニータッチクランチのポイントとコツ

ニータッチクランチのポインチは次の3つです。

足は揃えて動かさない
・腹筋を意識して上体を起こすのがポイントです。足も浮かせないように!

腕の反動を利用しない
・ニータッチクランチはシンプルな動きですが、正確性が重要。腕を振ったり反動を利用しないでください。

戻す時は背中を意識
・姿勢を戻す時はゆっくりと背骨一つ一つを床につけるのを意識しましょう。
このサイトでは他にも自宅で簡単にできる器具なし筋トレメニューを紹介しています。

マシンや腹筋ローラーなどお金をかける必要は全くありません。初心者でも今日からすぐ始められるものが多いので、自分にあった筋トレを探してみてください。

初心者向けのおすすめ脂肪燃焼メニュー

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