体幹と腹横筋を鍛えて軸を鍛える!腹直筋に効くドローインの8つの手順とコツ

体幹トレーニングでお腹の中から引き締める

ドローインはお腹の内側の筋肉である腹横筋を鍛えて、お腹周りの脂肪を燃焼させ流と同時に、体幹トレーニングで体の軸を鍛える重要なトレーニングです。

腹圧を意識することで日常生活でも姿勢がよくなるでしょう。

ダイエット効果も期待できますし、筋トレは自信ない初心者の方でも気軽にできる筋トレ

お腹ポッコリに効果があると、ボディラインへの意識の高い女性に人気のメニューです。

また体幹を鍛えることで腰痛の改善に役立つ方法としても人気のトレーニングがドローイン。

ドローインとは?

 

ドローインは英語で「息を吸い込む」という意味で、正しい姿勢と呼吸法によってお腹周りの脂肪を燃焼させて、美しいウエストと体幹を鍛える筋トレです。

シックスパッド腹筋ローラーも要りません。

器具も使いませんし、ちょっとした時間で、自宅でTVを観ながらでもできて、女性はもちろん、メタボで運動は苦手の人や、ガリガリで筋肉がないので運動は苦手という方でも気軽に始められる自重トレーニングです。

腰痛対策にもなるので40代からは入れておきたい筋トレメニューです。

腹直筋とその奥にある腹横筋を鍛えることができます。

腹直筋&腹横筋とは?

人間の体の中心の前の部分の大きくあるのが腹直筋です。

上半身をコントロールしたり、全身の連動に重要な筋肉の部位で、お腹が割れる。腹筋が見える。シックスパックなど、美しいボディの中心でもある筋肉です。

この部分の筋肉が衰えると、お腹周りに脂肪がつきやすくポッコリお腹になります。

ダイエットでは必ず鍛えたい筋肉の部位です。

また腹直筋の裏側、本当の体の軸の近くにある筋肉が腹横筋。

腹横筋はインナーマッスルと言われる筋肉の代表的な一つで、腹腔を圧迫して内臓を抑えている筋肉なので、お腹をヘコませるにはこの腹横筋を鍛えることが大切です。

 

他にも腹横筋は、くしゃみや腹式呼吸、力を一気に出すときにも重要な役割を果たしています。

ドローイン腹直筋腹横筋の両方に効果が期待できる筋トレです。

ドローインのやり方。8つの手順

ドローインは単純な呼吸だけをやる方法もありますが、今回は腹直筋も同時に鍛えて脂肪を燃焼を狙います。

①まずは立った状態で腹横筋を意識する練習をします。

②おヘソの奥に力を入れて、お腹をめいいっぱい引っ込めます。

③背筋は伸ばして前かがみにならないようにしましょう。

④上の写真のようにヒジを立ててうつ伏せになります。

⑤お尻が上がったり、背中が反ったりしないように。

⑥腹横筋を意識してお腹を大きく引っ込めます。

⑦その状態を15秒キープしたまま、息はお腹を動かさないように小さくゆっくり。

⑧元に戻します。

ドローインのポイントとコツ

ドローインのポイントは次の3つ

息をしっかり吐き切きる
・お腹の腹横筋を意識して息を最後まで吐き切ってお腹をヘコませてください。

・最後は腹筋を緩めないようにゆっくり小さく呼吸します。

お尻をあげない
・体は足先までまっすぐ一直線になった状態をキープ。

腕は力を入れない
・腕は力を入れないようにして腹直筋、腹横筋だけに集中するのがポイントです。

ドローインのおすすめ回数とセット数

今回のドローインでは腹直筋と腹横筋の両方を鍛えることで、お腹周りの脂肪燃焼、筋力アップ、体幹トレーニングを狙います。

いくらでも回数は出来るかもしれませんが、適切な回数で行うことをおすすめします。

初心者向けドローインの回数とセット数

ドローイン初心者は腹式呼吸が上手くできず腹横筋に効かせるのが難しいかもしれません。

毎日続けることで徐々にコツがつかめてきますので続けてみてください。

正しいやり方でやるのが筋トレでは一番大切なことです。

初心者の方は1日あたり15秒お腹を凹ますドローイングを朝、夜の2回おこなってください。

中級者向けドローインの回数とセット数

中級者の方は1日15秒凹ますのを3セットにしましょう。

体幹トレーニングにもなるドローインは、動きやすい身体を作る上でも大切なメニューなので継続してみてください。

上級者向けドローインの回数とセット数

ドローインは毎日でも何セットでも出来てしまう筋トレ。

ただ回数を増やしていけば良いものでもありません。

余裕ができてきたらたの腹直筋を鍛える筋トレメニューや腹斜筋を鍛える筋トレと組み合わせてもらうことで、

効果を最大限あげていけます。

下半身との連動を考えて、ブラジリアンスクワットも合わせてやりたい筋トレメニューです。

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ドローインは何日お気にやればいい?

ドローインは週に3〜4回程度のペースでやると効果が期待できます。

もっと毎日でも出来るかもしれませんが、毎日やると、筋肉が慣れてしまい効果が半減します。

一定のペースで長い期間トレーニングするのがおすすめです。

体幹と腹横筋、腹直筋を鍛えて軸を鍛える!ドローインの8つの手順とコツのまとめ

体幹と腹筋の両方を同時に鍛えることができるドローイン。

いかがだったでしょうか?

毎日の生活の中の隙間時間でできるので、忙しい主婦の方でも気軽に実践できる筋トレだと思います。

姿勢を正しく、腹筋を意識してお腹を凹ます。

腰痛対策にもなるトレーニングですのでぜひ挑戦してみてください。

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