筋トレを毎日やったらダメ!?いつになったら成果が出る?

自重トレーニング

筋トレを毎日やったらダメ!?という話を知っていますか?

 

筋トレは続けていくことが大事と言われており、毎日、腹筋と腕立て伏せをしてる人も結構いるんじゃないでしょうか。

軽めのウォーキングなどの有酸素運動は毎日おこなってもかまわないのですが、筋トレは毎日やってはいけません。

週2日だけで十分と言われています。

 

筋トレでは筋肉に刺激をあたえ破壊して回復させる、いわゆる超回復モデルで説明することができます。

筋トレでは筋肉を強く刺激していきます。すると疲労が筋肉にたまって一時的に筋力が下がります。

そこから筋肉を休ませて、たんぱく質などの十分な栄養を取ってあげる期間を設けることで、筋肉は再び疲労から回復して以前よりも少しだけ大きくなり強化されます。

すると当然ながら筋力も少しだけ高くなります。

コレを「過去をえる回復」という事で超回復と読んでいます。

超回復で筋肉は進化する

筋肉はトレーニングを受けたダメージを回復するときに、以前のダメージを受けても耐えられるよう、少しだけ進化するのです。

 

きちんと超回復が完了したタイミングで次の筋トレを行うことで、超回復の連鎖が起きて、みるみる筋肉が大きく強くなっていきます。

筋力はその大きさに比例するので、大きな筋肉になれば、その分筋力もアップしていくのです。

筋肉は48時間以上休ませる

行う筋トレメニューや筋肉の部位にもよりますが、超回復を起こすまでにかかる時間は一般的には48時間から72時間ほどと言われています。

つまり2日~3日間休ませると考えると、週に2回が一番効率がいいと考えられています。

筋トレはトレーニングしている時間と同じく筋肉を休ませる時間が非常に大切なのです。

ただし、筋肉の部位を負荷によって超回復にかかる時間は違うので、このサイトでは筋トレメニューごとに何日おきにトレーニングするべきか?を解説させてもらっています。

筋肉を休ませすぎてもいけない

2日〜3日は筋肉を休ませる。

これが超回復の条件なのはわかりました。

ではもっと間隔を空けたらどうなるのでしょう?

筋肉を大きくしたい、育てている時期は、筋トレから次の筋トレの間隔を4日以上空けると、超回復が終わって元のレベルに筋力が下がってきてしまいます。

せっかく頑張った筋トレもタイミングを間違うと効果がほとんどないことに・・

まずは2ヶ月!

 

どんな優秀なパーソナルトレーナーがついたとしてもトレーニングは1日や3日では筋力はつきません。

すでに説明したように筋肉は十分な負荷をかけて、2〜3日は回復させる時間を作って、また筋トレをすることで筋力アップができます。

鍛えたい筋肉の部位にもよりますが、初めの2週間ほどで「全然筋肉がつかない!」と辞めてしまう人が多いです。

これでは、以前鍛えていた筋肉が戻ることはあっても、今までとは違う身体を作ることはできません。

最低でも2ヶ月はトレーニングを続けるのが正しい方法と言えるでしょう。

同じ筋トレを繰り返していてもダメ?

筋トレを始めると徐々に負荷を強くすることが出来る様になります。

以前の筋トレではあまり疲れなくなってくると思います。

同じトレーニングでもできる回数が増えたり、ダンベルのトレーニングなら、より重いウェイトでも持てるようになるはず。

これは筋肉が大きくなったためではありません。

筋トレをやると最初に、神経系の適応が起きます。

筋肉を構成するのは筋線維ですが、筋線維の動きは運動神経によってコントロールされています。

もし、運動に運動神経が適応していないと十分な筋線維を動員できません。

しかし何度か筋トレをしているうちに運動神経がその動きを覚えて、より多くの筋線維を動員できるようになります。

多くの筋線維を使えるようになればなるほど、大きな力が出ますので、神経系の適応が進むと少しずつ回数やウェイトが増えていくのです。

では1回のトレーニングでは筋肉は成長しないのか?

筋肉トレーニングを始めてしばらくすると、もっと楽になってくるのは筋線維のせい。

では1回の筋トレでは筋力は成長しないのか?

そんなことはありません。

1回の筋トレでも筋肉は鍛えられ超回復で成長します。

ただしその数値は非常に小さいものです。

また元に戻らないように筋トレを繰り返すことで、簡単に元には戻らないような大きな筋肉、強い筋肉を手に入れることができます。

確実に実感できるようになるのは2ヶ月前後です。

筋トレはヤメられないのか?

筋トレは継続的に超回復を繰り返すことで鍛えられていく。

週に2回のペースでやり続けることが必要。

と書きましたが、正直どんどん体を大きくしたい人は少ないと思います。

余計な脂肪を取りたい!

ガリガリなので筋力をつけたい!

太りにくい体のために鍛えたい!

という人は、正しい筋トレメニューでやっていれば、数ヶ月で理想の身体に近づいていくはずです。

「これ以上鍛えなくてもいい」

という状態になったら筋トレのペースを週に1回に減らしてください。

筋トレメニューを大きく下げなければ、現状のボディを維持することができます。

筋トレを毎日やったらダメ!?いつになったら成果が出る?のまとめ

筋トレは正しい筋トレメニューでおこなって、超回復を狙って2〜3日は必ず休憩をとる。

初めの3日〜3週間で以前の筋肉は少しずつ戻ってくるが、2ヶ月は続けることで、成果が実感できるでしょう。

細マッチョなら数ヶ月でみえてくます。

自分の理想の肉体が出来てきたら週に1回の筋トレで十分。

このサイトでは鍛えたい部位や、ダイエットなど筋トレの目的に合わせて適切な回数や何日おきにやるべきかを紹介しています。

基本的に器具なしでお金もかからない筋トレメニューですので参考にしてみてください。

今日から始めたい筋トレメニュー

 

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