筋肉女子必見!女性が腹筋を鍛える13の腹筋メニュー

腹斜筋

美意識の高い女性の間で腹筋を鍛えるのが人気を集めています。

女性芸能人でも、ただのダイエットではなくて、腹筋が縦割れするまで鍛える筋肉女子が激増!

女性でも器具を使わずに自宅で最速で腹筋を鍛える女性向け自重メニューを厳選して紹介します。

筋肉女子の憧れ!腹筋の美しい芸能人

 

【筋肉女子芸能人】ゆんころ さん

全身が鍛え上げられた美ボディですが、腹筋は筋トレ女性の憧れです。

ゆんころさんは引き締まった体とセクシーさを兼ね備えた筋肉女子ですね。

 

【筋肉女子芸能人】中村アン さん

「腹筋が美しい女性」として雑誌でも特集されることが多い中村アンさん

誰もが認める美腹筋の持ち主です。

 

【筋肉女子芸能人】藤田ニコル さん

ロリータ顔からは想像できない美しい筋肉女子が藤田ニコルさん。

腹筋が縦割れしています。

 

【筋肉女子芸能人】熊田曜子さん

熊田曜子さんもうっすら見える腹筋の縦のラインが素敵。

腹筋を鍛えることで女性らしいグラマーな美ボディがさらに強調されています。

 

【筋肉女子芸能人】きゃりーぱみゅぱみゅ さん

きゃりーぱみゅぱみゅ さんも腹筋が割れて女性らしいくびれもありますね。

筋トレをかなりやっているようです。以外ですが筋トレ女子ですね。

 

器具なし!自宅でできる筋肉女子のための腹筋メニュー13選

腹筋はジムに通ったり腹筋ローラーなどの器具を使わなくても自宅で鍛えることができます。

この自分の体重だけで鍛える方法を自重トレーニングを言いますが、初心者向けの簡単なものから、本格的に腹筋を縦割れさせたい人向けまで種類は豊富。

今、筋肉大国アメリカではこの自重トレーニングが非常にブームで日本でも話題になっています。

TVでもよく見る、元囚人がインストラクターとして筋トレを教える「囚人筋トレ」もこの自重トレーニングです。

話題の囚人筋トレがすごい!プッシュアップ編10選

2017.07.29
今日からすぐに始められる女性のための腹筋 筋トレメニューを集めました。

まずは女性が鍛えるべき腹筋の筋肉を解説します。

腹直筋

腹直筋

お腹の中心の前面にある筋肉で、全身の運動をつなぐ重要な筋肉。

シックスパックと言われる上部と「下腹」とよく言われる下腹部に分かれている。

「腹筋が割れる」のは主にこの腹直筋のことをいう。

腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋はお腹のわきの筋肉。

くびれはこの腹斜筋を鍛えることで作ることが出来る。

パンツやスカートの上にのる脂肪は腹斜筋の自重トレーニングで無くしていく。

体幹

体幹とはいわゆるインナーマッスルのこと。

自重トレーニングは体幹に効果のあるものが多い。

お腹の内側の筋肉を鍛えて脂肪のない美しい腹筋を作る

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

 

腹筋 筋トレ女子メニュー1 

クランチ【動画と解説】

自重トレーニング

腹筋の筋トレメニューではもっとも基本トレーニングがクランチ。

腹筋上部(腹直筋)を中心に全体を引き締めるには効果的。

腰への負担も少ですし女性にもすぐに始められる筋トレメニューです。

クランチのやり方

①床の上に仰向けになって膝を90度に曲げて足を浮かせておきます。(背中が痛いと言う人はマットやタオルを引いてもいいでしょう)

②手は頭の横から首の後ろにそっとつけておきます。

③お腹をへこますように大きく息をすって、息を吐きながらゆっくり首を持ち上げておヘソを見ます。背中を丸めるイメージで。背中は下の方まで持ち上げる必要はありません。

④ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻していきます。

以上がクランチのやり方になります。

10回を3セット目標にやってみてください。

クランチの動画

クランチの詳しい解説やコツは→こちら

腹筋 筋トレ。自宅トレーニングの基本!腹直筋を鍛える正しいクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.28
腹筋 筋トレ女子メニュー2

ニータッチクランチ【動画と解説】

クランチやり方

ニータッチクランチはクランチより、少しだけ負荷を上げた筋トレメニューです。

初心者でもすぐに出来る腹直筋を鍛える腹筋の方法です。

ニータッチクランチのやり方

①仰向けに寝た状態でヒザを立てます。(ヒザが90度くらいになるようにしてください。)

②膝はつけた状態で、腕は前方斜め下に突き出します。

③ゆっくりと息を吐きながら手を伸ばしてヒザに近づけます。

④腹筋を意識して上体を起こしながら手を膝につけます。

⑤1秒ほど静止してから息を吸いながらゆっくり元に戻します。

10回を3セット目標にやってみてください。

ニータッチクランチの動画

ニータッチクランチの詳しい解説やコツは→こちら

正しい姿勢で7週間でメタボ解消!腹直筋を鍛えるニータッチクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.30

腹筋 筋トレ女子メニュー3

ヒールタッチクランチ【動画と解説】

クランチやり方

さらに負荷を上げた腹直筋に効果的な腹筋メニュー。

正しいフォームで行えばシックスパックも近づきます!

ヒールタッチクランチのやり方

ヒールタッチクランチは少ないスペースでも出来る筋トレで、正しいフォームで行うことが重要です。

背中が気になる方はマットやバスタオルなどを敷いてもらうと良いでしょう。

①仰向けになった状態で、ヒザを曲げて、90度になるように足を浮かせる。ヒザはつけて足は揃えておきます。

②息を吐きながら、太ももの外側を通るように手をを伸ばして上体を起こしていきます。

③腹筋に意識をしながらかかとに手が触れるまで上体を起こす。

④息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。

*もし手をかかとにタッチするのが難しければ足首を触るだけでも大丈夫です。

10回を3セットを目標にやってみてください。

ヒールタッチクランチの動画

ヒールタッチクランチの詳しい解説やコツは→こちら

自宅でシックスパックを手に入れろ!腹直筋を鍛えるヒールタッチクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.29

腹筋 筋トレ女子メニュー4

ニートゥチェスト【動画と解説】

自重トレーニング

ニートゥチェストはダイエットでも苦戦する下腹の皮下脂肪を減らし、腹直筋下部を鍛える女性におすすめの腹筋の筋トレメニューです。

一見簡単そうですが、お腹に効くのがわかると思います。

体幹も鍛えることができます。

ニートゥチェストのやり方

①床に座り、手は体よりも後ろに手のひらを後ろ向きにおく。

②両足は揃えてヒザを軽く曲げておく

③お腹の下の腹直筋下部を意識しながら、息をはいて足を体に引き寄せていく。背中を丸めながらやると腹直筋下部を収縮させやすい

④ヒザを胸につけるようなイメージでゆっくり足を引き付ける

⑤1秒ほど静止したのち息を吸いながら足を伸ばしていく。

この時に足を床につかないようにする。

15回を2セット目標にやってみてください。

ニートゥチェストの動画

ニートゥチェストの詳しい解説やコツは→こちら

ニートゥチェストで腹直筋下部を鍛えてお腹の脂肪を燃やす!

2017.07.31

腹筋 筋トレ女子メニュー5

リバースクランチ【動画と解説】

自重トレーニング

いくら食事制限でいったんはお腹を引っ込めても、腹直筋下部を鍛えていないと食べるたびにお腹が出るようになってしまいます。

すっきりとしたお腹、引き締まったウエストは、この腹直筋下部を鍛えることで作れる女性の筋トレに最適なメニュー。

リバースクランチのやり方

①床に仰向けになり体の横に力を抜いた状態で手を伸ばします。

②アゴは引いて頭を浮かせておきます。

③足をゆっくり持ち上げてヒザが90度くらいのところで足を浮かせておきます。

④息を吸って吐きながら背中を丸めてゆっくりヒザを胸に引きつけます。上半身は動かさないでお腹から下を持ち上げて近づけます。

⑤息を一気に吐きながら足を垂直に上に持ち上げます。足は揃えて開かないようにしましょう。腰が浮くところまであげてください

⑥息を吸いながら、ゆっくり足を下げてヒザが90%のところまで戻します。

15回を2セット目標にやってみてください

リバースクランチの動画

リバースクランチの詳しい解説やコツは→こちら

下っ腹を引っ込める!正しいリバースクランチで腹直筋下部をしっかり鍛える方法

2017.07.29

腹筋 筋トレ女子メニュー6

V字腹筋【動画と解説】

V字腹筋

V字腹筋は女性向け筋トレメニューではややハードですが、より効果的に腹筋を強化したい筋肉女子におすすめの方法。

腹直筋下部を鍛えられます。

体幹にも非常に効果的なのでチャレンジしてみてください。

V字腹筋のやり方

V字腹筋

①床に仰向けになります。

②両足は揃えてピンと伸ばし、両手は天井に向かってまっすぐ上げます。

③息を吐いて足を持ち上げ、同時にとを足に近づけます。腹筋を意識して反動はつけないでください。

④手の先がつま先につくことを目標に、しっかりと体を曲げます。

⑤息を吸いながら元の姿勢に戻します。

10回を3セットを目標にやってみてください。

V字腹筋の動画

V字腹筋の詳しい解説やコツは→こちら

腹直筋下部を集中的に鍛える!V字腹筋の効果的なやり方とコツ

2017.08.02

腹筋 筋トレ女子メニュー7

ドローイン【動画と解説】

ドローイン

腹直筋と同時に体幹も鍛えられる効果的な筋トレ。

インナーマッスルを鍛えたい女性にもおすすめ。

プランクとも呼ばれる。

ドローインのやり方

①まずは立った状態で腹横筋を意識する練習をします。

②おヘソの奥に力を入れて、お腹をめいいっぱい引っ込めます。

③背筋は伸ばして前かがみにならないようにしましょう。

④上の写真のようにヒジを立ててうつ伏せになります。

⑤お尻が上がったり、背中が反ったりしないように。

⑥腹横筋を意識してお腹を大きく引っ込めます。

⑦その状態を15秒キープしたまま、息はお腹を動かさないように小さくゆっくり。

⑧元に戻します。

15秒を3セットを目標にやってみてください。

自重トレーニング

ドローインの詳しい解説やコツは→こちら

体幹と腹横筋を鍛えて軸を鍛える!腹直筋に効くドローインの8つの手順とコツ

2017.07.30

腹筋 筋トレ女子メニュー8

ツイストクランチ【動画と解説】

ツイストクランチ

ツイストクランチはウエストの横の筋肉である「腹斜筋」を鍛える自重筋トレメニュー。

女性の美しいくびれを作ることができます。

筋肉女子なら押さえたいトレーニングです。

バイシクルクランチと呼ばれることもあります。

ツイストクランチのやり方

①床に仰向けに寝る。

②足はそろえて膝を90度にして足を浮かせた状態にする

③手は頭の横から首の後ろあたりに添えるように軽く押さえる。

④息を大きく吸いながら腹筋を意識する。

⑤息を吐きながら頭を起こして右ひじをおへその上の持っていく。同時に左ひざを引きつけて右ひじに近づける。右ひじと左膝が軽くつく感じでやってみてください。実際につかなくても大丈夫です。

⑥ゆっくり息を吸いながら③の状態に戻す。

⑦反対も同じように左ひじと右ひざを軽くつけるように引き寄せます。

これを繰り返します。

呼吸を大きくとってゆっくりやるのがポイントです。

腹筋を意識して戻した時も足も頭の床につけないで力を入れた状態をキープしましょう。

15回を2セットを目標に立ってみてください。

ツイストクランチの動画

ツイストクランチの詳しい解説とコツは→こちら

腹斜筋を鍛えるツイストクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.28

腹筋 筋トレ女子メニュー9

レッグツイスト【動画と解説】

レッグツイスト

レッグツイストは横になった状態で、腹直筋下部から腹斜筋にかけてを鍛えることが出来る筋トレメニュー。

人気の自重トレーニングメニューです。

正しいフォームでゆっくり行い、腹筋に効かせましょう。

レッグツイストのやり方

①床に仰向けに横になります。

②足を伸ばした状態で90度くらいまで上げます。

③手はやや開いてバランスをとる。

④息を吐きながら上げている足を右に倒していく。

⑤足が床に着かないあたりで、息を吸いながら②の体勢に戻す。

⑥左も同様にゆっくり倒していく。

⑦②の状態に戻す。

これで1セットです。

15回を2セットを目標にやってみてください。

レッグツイストの動画

レッグツイストの詳しい解説とコツは→こちら

腹筋 筋トレ女子メニュー10  

ベントレッグツイスト【動画と解説】

ベントレッグツイスト

レッグツイストがちょっとつらい。という筋肉女子にはこのベントレッグツイストがおすすめ。

腹斜筋を気軽に鍛えることが出来ます。

ベントレッグツイストのやり方

①床に仰向けで横になる。

②ヒザを曲げた状態で太ももが床に垂直になるように足を上げる。

③手はやや開いてバランスをとる。

④息を吐きながら上げている足を右に倒していく。

⑤足が床に着かないあたりで、息を吸いながら②の体勢に戻す。

⑥左も同様にゆっくり倒していく。

⑦②の状態に戻す。

これで1セットです。

15回を2セットを目標にやってみてください。

ベントレッグツイストの動画

ベントレッグツイストの詳しい解説とコツは→こちら

ベントレッグツイストで脇腹の脂肪を燃焼させるぞ!【動画&解説】

2017.08.18

腹筋 筋トレ女子メニュー11

ラテラルサイドベンド【動画と解説】

自重トレーニング

ラテラルサイドベンドは横になってTVでも観ながら出来る筋トレ。

簡単そうに見える腹筋メニューですが、腹斜筋を効果的に鍛える女性向け筋トレです。

ラテラルサイドベントのやり方

①床に横になって上にきている手を頭におく。

②息を吐きながら、上側のヒザを持ち上げて、ヒジに近づける

③ひじとひざがつくまでゆっくり近づける。

④息を吸いながらゆっくり元に戻す。

脇腹の腹斜筋を意識しながら行うと効果的。

10回を3セット目標にやってみてください。

腹筋 筋トレ女子メニュー12

サイドプランク【動画と解説】

サイドプランク

サイドプランクは腹斜筋を鍛えるのと同時に体幹トレーニングとしても効果的な女性におすすめの筋トレメニュー。

女性にも初心者にもおすすめのメニューで動きはありませんが、腹筋がプルプルするのを感じるでしょう。

サイドプランクのやり方

①床に横向きになり、ヒジを立てて体を持ち上げる。

②体のラインが一直線になるように背筋を伸ばす

③腹筋を意識して20秒キープ。

20秒を2セットを1日の目標にしてください。

サイドプランクの動画

腹筋 筋トレ女子メニュー13

ヘビーサイドブリッジ【動画と解説】

ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドブリッジは先ほどのサイドプランクの負荷を大きくしたものです。

より強く腹斜筋を鍛えることができます。

バランスを取るために体幹トレーニングとしても有効なトレーニングです。

ヘビーサイドブリッジのやり方

①床に横向きになり、ヒジを立てて体を浮かせる。

②体は一直線になるよう腹筋、腹斜筋を意識する。

③上の足を上げて頭の高さで3秒ほど止める。

④ゆっくりと元の姿勢②に戻る

ヘビーサイドブリッジの動画

筋肉女子必見!女性が腹筋を鍛える13の腹筋メニューのまとめ

筋肉女子におすすめの女性向け13種類の自重腹筋メニューいかがだったでしょうか?

どの筋トレメニューもちょっとした時間が空いた時に気軽に出来るものですので、

自分にあったメニューを取り入れてみてください。

筋肉女子

この自宅で行う自重トレーニングのポイントは、呼吸に注意してゆっくり行うことと、鍛えたい筋肉をしっかり意識することが非常に大切です。

この2つを意識するだけで筋トレの効果が数倍になることも。

動画をなんども見直して正しい筋トレを身につけましょう。

このサイトではさらに詳しい筋トレのコツや、効果的な組み合わせを紹介していますので参考にしてみてください。

ダイエットが目的の女性の方は自重での腹筋と合わせて、大きな筋肉を動かして消費カロリーが非常に大きい、スクワットやヒップアップ効果の高い、ブラジリアンスクワットも組み合わせるとダイエットが加速するでしょう。

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