腹直筋下部を集中的に鍛える!V字腹筋の効果的なやり方とコツ

ストレートレッグクランチ

V字腹筋で最強の腹直筋を!

自宅で器具なしで腹直筋を鍛えられる自重トレーニング。

V字腹筋は筋トレメニューではややハードですが、より効果的に腹筋を強化したい筋肉女子におすすめの方法。

超ハードなメニューばかりだけど成果に繋がりやすいとTVでも有名な吉川ジムの「吉川メソッド」でもメニューに取り入れられており、芸能人のチュートリアルの徳井義実さんもこのV字腹筋を有酸素運動などと合わせて実践していました。もちろんハードなメニューで鍛えられた腹筋はバッキバキになっていました。

このV字腹筋は通常の腹筋の10倍の負荷があるとされており、一般的なクランチなどよりも腹直筋下部を強く鍛えられます。

短期間で集中的にお腹の脂肪を絞りきって腹直筋を鍛えるには非常にアグレッシブで有効なメニューです。

V字腹筋とは?

V字腹筋

文字通り、身体をV字に曲げることで、下腹の脂肪を燃焼させて、腹直筋を鍛えます。

腹筋の中でも鍛えにくいと言われている腹直筋下部をこのV字腹筋で集中筋トレ出来るでしょう。

自宅で器具無しでできるトレーニングとしては、負荷も大きく、動きにコツがいる筋トレ。

初心者のかたは特に身体のバランスをとって、同じ動作をするのは難しいのですが体幹トレーニングとしても、

非常に効果的なのでチャレンジしてみてください。

ただし腰を強く曲げる運動ですので、腰痛が心配な方やヘルニアもちの方にはお勧めできません。

この場合はドローインクランチあたりから取り組まれるのがいいと思われます。

腹直筋下部とは?

腹直筋

腹直筋は上半身と下半身をつなぐお腹の腹筋。

腹直筋を鍛えることで全身の運動能力が上がります。

またこの腹直筋の下の部分が腹直筋下部と呼ばれ、お腹の内臓を支えており、腹直筋下部が衰えると、内臓が下がってポッコリとお腹が前に出てきてしまいます。

しかも通常のトレーニングでは鍛えるのが難しいとされているのが、この腹直筋下部です。

ダイレクトに腹直筋下部を鍛えましょう!

V字腹筋のやり方

V字腹筋

①床に仰向けになります。

②両足は揃えてピンと伸ばし、両手は天井に向かってまっすぐ上げます。

③息を吐いて足を持ち上げ、同時にとを足に近づけます。腹筋を意識して反動はつけないでください。

④手の先がつま先につくことを目標に、しっかりと体を曲げます。

⑤1〜3秒ほど停止して、息を吸いながら元の姿勢に戻します。

V字腹筋の動画

ポイントとコツ

背中を丸めるように
手とつま先を近づけるときに背中を丸めるようにして、腹直筋を意識してゆっくり身体を曲げていきましょう。

足の反動を利用しない
足を振ってその反動を利用しては腹筋効果が半減してしまいます。勢いをつけてはいけません。

足はそろえる
足が左右にふれると違う筋肉を刺激しています。両方のひざをつけて身体のラインが一直線になるようにしましょう。

股関節周りのストレッチを
股関節周りの筋肉の柔軟性が大切になってきます。股関節が硬いと腰に負担がかかったり、上手く足が上がらないので、可動域が大きくなるようにストレッチをしてほぐしてから行ってください

V字腹筋のおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

V字腹筋はバランスを取るのが難しい筋トレなので、まずは回数よりも正しいやり方を最優先で取り組んでください。

無理に反動をつけてやっていると腰を痛める原因になるでしょう。

初心者、中級者、上級者向けの回数とセット数は次の通りです。

初級者向けV字腹筋の回数とセット数

初心者は上手く上半身を持ち上げることができないかもしれません。

しかし続けていくことで上手になるはず。

適当にやらずに正確に動きをマスターするように心がけましょう。

初心者の方は10回を2セットを1日の目標にしてください。

また初心者の方は片足だけで行うメニューから始めるのもおすすめです。

負荷がだいぶ変わりますが、腹直筋をしっかり意識して行いましょう。

筋トレのセットの間(インターバル)は1分以内です。

中級者向けV字腹筋の回数とセット数

中級者になると動きはキレイになってきたと思います。

体幹トレーニングを強化するにも有効な方法です。

1日あたりで15回を3セットを目標にしてください。

上級者向けV字腹筋の回数とセット数

上級者になるとフォームも無駄のない動きになってきたはず。

1日あたり20回を3セットを目標にしましょう。

腹筋周りはいくつかのトレーニングを組み合わせて行うすることで、筋肉の成長を加速的に伸ばすことができます。

ツイストクランチなどは相性もいいと思います。

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V字腹筋は何日おきにやればいい?

自重トレーニング

週に3〜4回が理想的と言えます。

もっと毎日出来る人もいるとは思いますが、筋肉は休ませることで「超回復」がおきて、強くなります。

ペースを守るのが大切です。

毎日トレーニングしたい方は今日は上半身、今日は下半身といった具合に鍛える部位を変えて行うのもおすすめです。

腹直筋下部を集中的に鍛える!V字腹筋の効果的なやり方とコツのまとめ

腹直筋下部は体脂肪がつきやすい場所で、そのぶん筋肉をつける前に脂肪を燃やさなくてはいけないので、鍛えるのが難しい筋肉の部位と言われています。

ただし自重トレーニングで、鍛えたい部位に正確にアプローチする筋トレメニューを行えば、決して鍛えにくい部位ではありません。

始めは動きが独特でコツが要りますが、効果的なトレーニングですのでぜひチャレンジしてみてください。

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