自宅で5分筋トレ!大胸筋を鍛える効果的なプッシュアップの方法とコツ

スロトレ プッシュアップ

自重トレーニングの最重要課題!プッシュアップを極める

自宅で器具なしで身体を作る上で欠かせないのがこのプッシュアップである。

プッシュアップは日本では腕立て伏せと呼ばれ、誰でも一度はやったことがある筋トレだろう。

腕と胸の筋力で身体を持ち上げるというシンプルかつ合理的な筋トレメニューだ。

たくさんのバリエーションがあり、プッシュアップバーなど器具もあるが、正しいフォームをマスターすれば、効果的で美しい上半身を作ることが出来る。

プッシュアップとは?

プッシュアップは文字通り「手で押してカラダを持ち上げる」きちんと訓練すれば誰でも出来る筋トレ。

ただ腕を置く位置を少し変えるだけで、様々な筋肉を鍛えることが出来る応用の効くトレーニングがプッシュアップだ。

ここではノーマルのプッシュアップで、大胸筋を中心に上腕二頭筋広背筋腹筋までも鍛えていく。

大胸筋とは?

大胸筋はカラダの中でももっとも大きな筋肉の一つである。

大きな筋肉なので、上部、下部、内側、外側というように、筋力アップを狙う場所を少しずつ、ずらすことも出来る。

大きな大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、消費カロリーが上がるので、有酸素運動の前に大胸筋を鍛えると、有酸素運動での消費カロリーも大きく上昇するのが確認されている。

ダイエットや体脂肪が気になる人も鍛えておきたい部位。

また大胸筋を鍛えると服を着た上からでも鍛えられた肉体が感じられ、男らしい印象を与えることが出来る。

細マッチョを狙う場合も大胸筋を鍛えることでメリハリのあるボディを作ることが出来る。

上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋は腕の前内側の筋肉で「力こぶ」の筋肉。

強さの象徴として、筋肉アピールするならこの上腕二頭筋は外せない。

人気の女性誌CANCANでも「女子が最もときめく男子のパーツ」で上腕二頭筋とその腕の血管が腹筋を抑えて1位、2位となっている。

男子のパーツ萌えというらしい。。。

上腕二頭筋は鍛えやすい筋肉の部位ではあるが、腕全体、胸の筋肉との連携がないと美しくならないので、プッシュアップでバランスよく筋トレするのが必要。

広背筋とは?

広背筋は背中の筋肉で広背筋と言うように「広い背中」を作る筋肉である。

逆三角形のカラダを作るにはこの広背筋を鍛えることが最重要

大胸筋で前から見た上半身、広背筋で後ろから見た上半身を力強く見せることが出来る。

広背筋を鍛えることで姿勢もよくなり、女性もプロポーションをよく見せることが出来る

プッシュアップは主に大胸筋、上腕二頭筋、広背筋をバランスよく鍛えることが出来る効率の良い筋トレメニューと言えるだろう。

プッシュアップの正しいやり方

プッシュアップはシンプルだが正しいフォームで、

正しい手順でやらないと効果が激減してしまう。

鍛えたい筋肉の部位にしっかり聞いているか?

意識しながらやってみてください。

①うつ伏せになり、肩の高さで肩幅の1.5倍くらいの位置に手のひらを床におく。

②手の指は前向きに置いて体は足を揃えて一直線に。お尻が浮かないようにする

③息を吸いながら胸、腹、ヒザ、くるぶしが一直線のままヒジを曲げていく。

④背中の左右の肩甲骨を近づけるように胸の筋肉を開いて床から10cm位まで身体を下げる。

⑤息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばして②の状態に戻す。

プッシュアップの動画

プッシュアップのポイントとコツ

足を揃える
身体を一直線にするために足は揃えてください。これで腹筋の腹直筋も同時に鍛えることができます。

背中の肩甲骨の動きを意識
左右の肩甲骨を動かすことで、広背筋を大胸筋を十分に鍛えることができます。腕だけで上下させないようにしてください。

腕の位置で腕の筋肉に効かせる
プッシュアップで上腕二頭筋を鍛えられるが、手のひらを置く位置をを外側にすると肩の筋肉の三角筋、内側にすると腕の外側の上腕三頭筋を鍛えることができます。

呼吸に気をつける
筋トレは呼吸を合わせることで効果が大きく上がります。しっかり強く吐く呼吸でプッシュしましょう。

プッシュアップのおすすめ回数とセット数

プッシュアップは素早く回数をやる人もいますが、今回はゆっくり大胸筋と上腕二頭筋と広背筋に効いているのを感じながら行います。

大量にやらなくても上半身全体を強く鍛えることが出来るでしょう。

プッシュアップバーなどを使うとまた効果がある部位が変わってくるので、器具は使わずに行ってください。

初心者、中級者、上級者向けの回数とセット数は次の通りです。

初級者向けプッシュアップの回数とセット数

初心者はまずお尻が上がったり、背中が反ったりしないようにゆっくりプッシュアップしてください。

1日あたり10回の3セットを目標にしましょう。

休憩(インターバル)は1分以内です。

中級者向けプッシュアップの回数とセット数

中級者のあなたは、20回の3セットを1日の目標にしましょう。

手の位置を内側にしたプッシュアップと外側にしたプッシュアップ10回ずつやるのも良いでしょう。

上級者向けプッシュアップの回数とセット数

上級者のあなたは50回、100回と回数を増やしたいかと思いますが、残念ながら回数をどんどん増やすことに多くの効果はありません。

あまり回数を増やすと、慣れてきて効率が下がってしまうことが多いのです。

もし回数を増やすなら、20〜30回をセット数を4回までかと思います。

それ以上はプッシュアップのバリエーションを増やす方が

筋肉を強くするでしょう。

全米で話題の「囚人筋トレのプッシュアップ」を紹介していますのでチェックして見てください。

話題の囚人筋トレがすごい!プッシュアップ編10選

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後半はかなり負荷の強いハードなプッシュアップとなっています。

プッシュアップは何日おきにやればいい?

プッシュアップはゆっくり大きく筋トレするのがポイントです。

しっかり負荷をかけて、きちんと休日を作りましょう。

週に2〜3回の筋トレにあとは休日とするのが超回復にも大切です。

休日の時はスクワットなど下半身トレーニングに集中するのも良いでしょう。

自宅で5分筋トレ!大胸筋を鍛える効果的なプッシュアップの方法とコツ

プッシュアップの筋トレは多くの人が自分なりのトレーニング方法でやられていることでしょう。

ここで紹介しているプッシュアップは基本的なものですが、非常に効果の高いやり方だと思います。

呼吸法と鍛えたい部位を意識しながら、筋肉に負荷がかかるのを感じてください。

このサイトでは数多くのプッシュアップを20種類以上のバリエーションで紹介していきます。

話題の囚人筋トレメニューはぜひチャレンジしてみてください。

器具なしで無料の筋トレでも十分に鍛えることはできます。

プッシュアップと比較したい筋トレはこの4つ

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