大腿四頭筋を集中的に鍛える!シシースクワットの効果的な方法とコツ

シシースクワット

シシースクワットで下半身のパワーアップ

どうしても上半身の筋肉中心のメニューになる人が多いとは思いますが、

下半身でもっとも大きな筋肉である大腿四頭筋を引き締めて強く鍛えることは必須項目です。

もちろん通常のスクワットでも正しいやり方で行えば、大腿四頭筋を鍛えられますが、集中的に鍛えたい時はシシースクワットが効率的です。

少ない時間で筋力をつけたい人や、細くてガリガリな人も、シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えることで体のパワーが上がるのを感じられるでしょう。

運動能力も大幅にアップしますし、実はダイエットにも非常に効果的なのです。

シシースクワットの解説とやり方を動画も合わせて見ていきましょう。

シシースクワットとは?

シシースクワット

大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なスクワットですが、器具やウェイトなどを使わずに、さらに強い負荷をかけて効率よく鍛えたい人におすすめなのがシシースクワットです。

器具なしでも、足がプルプルするほど強い筋力アップメニューなので、シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えてジムに通わなくても引き締まった筋肉質な足を手に入れることができます。

大腿四頭筋とは?

大腿四頭筋

下半身のもっとも重要な筋肉の一つである大腿四頭筋。

シシースクワットで大腿四頭筋を鍛えることで足腰が強くなります。

走る、ジャンプする、物を持ち上げる時に大腿四頭筋の筋肉量が少ないと、十分なパフォーマンスを得ることができません。

また、体全体の70%の筋肉が下半身にあると言われており、その中でも大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、

体全体の基礎代謝を増やし、脂肪を落とす時にも、負荷の強いシシースクワットで大腿四頭筋を鍛えることで、消費カロリーが上がって効率よく脂肪燃焼が狙えます。

お腹の脂肪を落とす時にも、腹筋だけをやるよりも大腿四頭筋の筋トレをしてから腹筋や有酸素運動した方が

脂肪が燃焼しやすくなるのです。

脂肪燃焼

シシースクワットで脂肪燃焼の効率をアップさせましょう!

シシースクワットの正しいやり方【動画&解説】

普通のスクワットでは太もも全体を鍛えるためにヒザを前に出さないのが大事なポイントでしたが、シシースクワットではヒザを前方に出すことで大腿四頭筋を中心に鍛えます。

シシースクワット

上の写真のように椅子や、テーブルなど体を支える物が必要です。やり方は次の通りです

①椅子の横に立つ。片手で椅子の背をつかみ、体を支える。

②息を吸いながら、ヒザから上(腰、肩)を一直線に固定したまま、ゆっくりヒザを曲げていく。

③椅子を持たない手はリラックス。ヒザを90度まで曲げていく。

④息を吐きながらゆっくりヒザを伸ばして元の姿勢に戻す。

シシースクワットの動画

シシースクワットのポイントとコツ

ヒザから上を一直線にする
シシースクワットではヒザから上を一直線に固定して一連の動作を行うのがポイント。腰が曲がっていたり、背中が反っていたりすると、負荷がかかる筋肉の部位が変わってしまい。効果が下がります。

呼吸を合わせて腹筋にも力を入れる
呼吸を大きく行うことで、スムーズに腹筋に力を込めることができます。これにより全身のバランスを体の中心で取れるので、大腿四頭筋とともに体幹も鍛えることができます。

椅子やテーブルに置いている手の力で持ち上げない。
シシースクワットはヒザから股関節までの大腿四頭筋を鍛えるメニューなので、上半身はあまり力まないでください。

シシースクワットのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

シシースクワットでは大腿四頭筋に意識を向けて、ゆっくり動作を行うことがポイントです。

スクワットもそうですが、あまり速い動作で行うと、筋肉が負荷にすぐに慣れてしまい、

どんどん回数を増やさないと負荷を感じない。ということもあります。

ゆっくりと部位に負荷を感じながらやってください。

負荷が足りない場合は、何か重り、ウェイト、ダンベルなどを持ってやる方法もあります。

初心者、中級者、上級者別の回数とセット数は次の通りです。

シシースクワット初心者向けの回数とセット数

初心者の方は、ヒザがしっかりと90度まで曲げられているか?

初めのうちは鏡の前で動きを確認しながらやると良いでしょう。

90度以上に大きく曲げすぎるとヒザに負担がかかり、怪我につながる可能性があるので注意してください。

初心者は15回を2セットを1日の目標にしましょう。

途中の休憩(インターバル)は1分以内です。

シシースクワット中級者向けの回数とセット数

中級者のあなたは、15回の3セットを目標にしてみてください。

このくらいの回数を継続すれば下半身だけじゃなく、全身の体脂肪を効率よく燃焼させて引き締まって来るはず。

正しいフォームで動かすことを意識しましょう。

シシースクワット上級者向けの回数とセット数

上級者のあなたは、このメニューにもだいぶ慣れて50回以上できるようになっているかもしれません。

しかしどんどん回数を増やしても効果はそれほど上がりません。

30回を3セットを1日もの目標でやっていきましょう。

大腿四頭筋をもっと鍛えたい場合は、ダンベルなどを両手に持つことで負荷を上げるのも有効ですし、他の筋力アップメニューと組み合わせて、下半身全体を鍛えていくのが効率アップのポイントだと思います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋を鍛えるメニューは他にもたくさんあるので、このサイトでも多くのメニューを紹介していますので、取り入れてみてください。

シシースクワットは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

シシースクワットで鍛える大腿四頭筋は大きな筋肉。

負荷をしっかり与えて鍛えると同時に筋肉が回復する休日をしっかり取ることも大事なトレーニングです。

週に3〜4回の筋トレにして、他の日はしっかり休んで筋肉の休息をとってください。

その休みの日にに上半身を鍛えるのも良いでしょう。

大腿四頭筋を集中的に鍛える!シシースクワットの効果的なやり方とコツまとめ

下半身を鍛えるというとヒップアップや腹筋くらいで、あとは有酸素運動という人も多いと思います。

しかし多くのスポーツの基本が下半身の安定を上げているように、下半身の筋肉を鍛えて運動能力を上げるのは大切です。

またお腹の脂肪を燃焼させて減らすのにもシシースクワットのような大腿四頭筋を鍛えるのは消費カロリーを大きく上げるのにもとても効果的です。

動画を何度も確認して完璧にマスターして、あなたの自重メニューを充実させてください。

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