下半身と体幹を同時に鍛える!ランジの効果的な方法とコツ

スクワットと並んで下半身筋トレの人気メニューがランジ

ランジは太ももの筋肉である大腿四頭筋ハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋を同時に鍛えることができる、器具なしでできる自重トレーニングの中でも非常に効果が高い筋トレメニューです。

ランジにはたくさんのバリエーションもありますが、このではノーマルのランジを紹介していきます。

正しい姿勢で筋トレを行うことで、ふくらはぎの筋肉や股関節周りの筋肉にも効果が期待できるでしょう。

ランジとは?

ランジはスクワットと並び、自重筋トレで下半身全体にアプローチするトレーニングメニュー。

フロントランジとも言う。

負荷を増やしたい人は手に重りを持っても良いでしょう。

筋トレ初心者や筋力に自信がない方、女性でも、自宅で今日からすぐ出来る筋トレです

大腿四頭筋大臀筋ハムストリングを中心にふくらはぎなど、

ランジ一つで多くの筋肉を鍛えることができます。

体幹トレーニングとしても有名なメニューなので、体幹の筋トレを初めてみたい人にもおすすめです。

大腿四頭筋とは?

下半身のもっとも重要な筋肉の一つである大腿四頭筋。

大腿四頭筋を鍛えることで足腰が強くなります。

走る、ジャンプする、物を持ち上げる時に大腿四頭筋の筋肉量が少ないと、十分なパフォーマンスを得ることができません。

また、体全体の70%の筋肉が下半身にあると言われており、その中でも大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、

体全体の基礎代謝を増やし、脂肪を落とす時にも、大腿四頭筋を鍛えることで、消費カロリーが上がって効率よく脂肪燃焼が狙えます。

お腹の脂肪を落とす時にも、腹筋だけをやるよりも大腿四頭筋の筋トレをしてから腹筋や有酸素運動した方が

脂肪が燃焼しやすくなるのです。

ランジで筋トレの効率をアップさせましょう!

大臀筋とは?

大臀筋はお尻の筋肉。

ヒップアップというのはこの大臀筋を鍛えることで上に持ち上げることを指します。

女性なら筋トレメニューに必ず入れたい大臀筋のトレーニング。

美しいお尻への意識の高い女性たちは男性のお尻にも注目しています。

男性の後ろ姿の美しさはお尻で決まると言ってもいいでしょう。

大臀筋を持ち上げることが出来ると、足を長く見せる効果もあります。

またこの大臀筋は一つの筋肉としては最大急に大きな筋肉で、この大臀筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させる基礎代謝を上げることでできます。

ハムストリングとは?

ハムストリングは太ももの裏にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という筋肉群の総称。

ハムストリングスと言う場合もあります。

ハムストリングは強く足を蹴り出すパワーを産む筋肉で、スポーツ選手で特に足が太くしっかりしているのは、このハムストリングを鍛えているから。

スポーツ選手出なくてもこのストリングを鍛えることで怪我をしにくいバネのある下半身を作ることが出来るでしょう。

また皮下脂肪がたまりやすい部分でもああるので、セルロイドが気になる人や、足を細くしたい人はこのストリングを鍛えることはとても重要です。

ランジは脚やせ下半身ダイエットのメニューとしてもとても有効な筋トレメニューです。

ランジの正しいやり方

①片方の足を前方に大きく踏み出してスタンバイ

②ヒザはまだ曲げないで背筋を伸ばしまっすぐ前を向く。

③背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながら、ヒザを曲げていく。

④重心を真下に下ろすイメージでゆっくりヒザを曲げる。

⑤後ろ足のスネが床と平行になったらそこで1秒停止。

⑥息を吐きながらゆっくりヒザを伸ばして元に戻る

ランジの動画

ランジのポイントとコツ

背筋をしっかり伸ばして前方を向く
上半身の余計な筋肉に力が入らないように背筋を伸ばし、目線は前方へ。手も体の横にまっすぐ添わせましょう。

大きく足を前にだす
大きく前に足を出すことで大臀筋への刺激が強まり鍛えることができます。前に出す足の位置が左右にぶれると効く筋肉が変わってしまうので、同じいちに踏み出すようにしてください。

反動を使わずに太ももの筋肉を意識。
前に出した足を戻す時、勢いよく蹴ると太ももの大腿四頭筋に効かせることができません。勢いをつけずに太ももの筋肉で上げることを意識してください。

ランジのおすすめ回数とセット数

ランジは下半身の筋トレとして人気のメニュー。

色々なバリエーションもあるトレーニングですが、今回はノーマルのランジですので、姿勢に注意して正しいフォームで確実に行なっていきましょう。

上半身がぐらつかないように腹筋にも少し力を入れると姿勢がよくなります。

初心者、中級者、上級者向けの回数とセット数は次のとおり。

初心者向けランジの回数とセット数

初心者の方は初めのうちは筋肉痛になるかもしれませんが、筋肉痛は筋肉に効いているいる証拠です。

まずは1日あたりで15回を2セットを目標にやってみてください。

途中のインターバルは1分以内です。

中級者向けのランジの回数とセット数

中級者のあなたは20回を3セットを目標にやってみてください。

この回数とセット数を続けていただければ、お尻がヒップアップを実感できたり、太ももの筋肉も引き締まっているのが感じられるでしょう。

上級者向けのランジの回数とセット数

上級者の方は20回の3セットで負荷を上げるためにウェイトや、買い物袋に重いものを入れて両手に持ってもいいです。さらに強靭な太ももが作れるでしょう。

また、ランジはバックランジサイドランジなど多くのバリエーションもありますし、大臀筋を鍛えるバックキックなどと組み合わせて筋トレするのもとても効果的です。

太ももの大腿四頭筋を鍛える!バックランジの効果的な方法とコツ

2017.08.03

ランジは何日おきにやればいい?

ランジは週に3〜4回のトレーニングがおすすめです。

重りなどで負荷をあげた場合は2〜3回にしましょう。

しっかりと筋肉を休める時間「超回復」を取っていけば、2ヶ月でかなり筋肉の成長を感じることが出来るでしょう。

下半身と体幹を同時に鍛える!ランジの効果的な方法とコツのまとめ

スクワットと並び下半身の筋トレメニューの人気のランジ。

いかがだったでしょうか?

初心者から上級者まで幅広い方に取り組んでもらえるトレーニングです。

正しいフォームで行なってもらえれば腰への負担もないでしょう。

運動不足だけどジョギングは無理かも・・

といった人にもランジを自宅でやってもらえれば、運動不足とお腹の脂肪を解消出来るかと思います。

自重トレーニングは重りやマシンを使わないので、

体への無理な負荷はかからずケガも少ない筋トレ方法です。

ぜひチャレンジしてみてください。

ランジと組み合わせたいおすすめ筋トレメニューはこの4つ

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