太ももの大腿四頭筋を鍛える!バックランジの効果的な方法とコツ

逞しい太ももを作るバックランジ

下半身のトレーニングでも人気のランジ

自宅で器具なしで出来るトレーニングですが、非常に効果的な筋トレメニューです。

このランジはすでに紹介させていただきましたが、このランジのバリエーションの中でも人気なのがバックランジです。

バックランジとは?

バックランジは前に踏み出して行うランジ(フロントランジ)に対して、後ろに足を引いて負荷をかける筋トレメニューです。

大腿四頭筋、ハムストリングを中心に鍛えるランジに対して、大腿四頭筋と大臀筋を中心に鍛えるのがバックランジです。

ヒップアップのために、お尻を特に鍛えたい女性におすすめ。

大腿四頭筋とは?

下半身のもっとも重要な筋肉の一つである大腿四頭筋。

大腿四頭筋を鍛えることで足腰が強くなります。

走る、ジャンプする、物を持ち上げる時に大腿四頭筋の筋肉量が少ないと、十分なパフォーマンスを得ることができません。

また、体全体の70%の筋肉が下半身にあると言われており、その中でも大腿四頭筋は非常に大きな筋肉なので、

体全体の基礎代謝を増やし、脂肪を落とす時にも、大腿四頭筋を鍛えることで、消費カロリーが上がって効率よく脂肪燃焼が狙えます。

お腹の脂肪を落とす時にも、腹筋だけをやるよりも大腿四頭筋の筋トレをしてから腹筋や有酸素運動した方が脂肪が燃焼しやすくなるのです。

バックランジで筋トレの効率をアップさせましょう!

大臀筋とは?

大臀筋はお尻の筋肉。

ヒップアップというのはこの大臀筋を鍛えることで上に持ち上げることを指します。

女性なら筋トレメニューに必ず入れたい大臀筋のトレーニング。美しいお尻への意識の高い女性たちは男性のお尻にも注目しています。

男性の後ろ姿の美しさはお尻で決まると言ってもいいでしょう。大臀筋を持ち上げることが出来ると、足を長く見せる効果もあります。

またこの大臀筋は一つの筋肉としては最大急に大きな筋肉で、この大臀筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させる基礎代謝を上げることでできます。

バックランジの正しいやり方

①肩幅より やや狭いくらいに開いたスタンスで立つ。

②その足をそのまま後ろに大きく振って後方に足をつける

③左足のヒザが90度になる程度まで重心を落とす。

④後ろ足を引いて元の姿勢に戻す。

反対の足も同様に

バックランジの動画

バックランジのポイントとコツ

大きく後ろに足を踏み出す
バックランジでは足を大きく後ろにつくことで、お尻の筋肉、大臀筋を鍛えることができます。足を降ろす場所は出来るだけ同じ位置になるようにしましょう。

上半身は垂直に保つ
上半身は背筋を伸ばして垂直に立って軸がブレないようにしましょう。

手の反動を利用しない
手のおく位置は、下ろしていても、頭においてもかまいませんが手の反動を利用して体を上下すると筋トレ効果が大幅に落ちてしまいます。

バックランジのおすすめ回数とセット数

バックランジは初心者でも気軽に始められる筋トレ。回数をドンドン増やすことも難しくないでしょう。ただ自重トレーニングを効果的に行うコツは正しいフォームで正確におこなうこと。初めのうちは鏡などで自分の動きを確認して進めてください。

初心者、中級者、上級者向けの回数とセット数は次のとおり。

初級者向けバックランジの回数とセット数

バックランジ初心者の方は15回を2セットを1日の目標にやってみてください。

足の着く位置がブレたり、上半身がぐらつかないように注意しましょう。

途中のインターバルは30〜1分以内です。

中級者向けバックランジの回数とセット数

トレーニングにも慣れてきた中級者の方は20回を3セットを1日の目標にやってみてください。

女性の方や筋肉量の少ない方は、この回数でもかなり筋肉に疲れが貯まるかもしれません。

きちんと休みの日を設定して無理のないペースで進めましょう。

上級者向けバックランジの回数とセット数

上級者の方は50回、100回と、もっと沢山の回数が出来るかもしれません。

ただし同じ負荷で、同じ動作で回数を増やしていってもあまり効果は上がりません。

20回を3セットを1日の目標にしながら、他の筋トレメニューと組み合わせることで、さらに筋トレ効果を上げることができます。

スクワットブルガリアンスクワットなどがおすすめです。

バックランジは何日お気にやればいい?

バックランジのトレーニングのペースは週に3回程度がいいでしょう。

毎日筋トレをやりたい方もいるでしょうが、筋肉量をあげていくためにも、怪我をしないためにも筋肉を休ませるのは重要。

どうしても毎日トレーニングしたい場合は月、水、金曜日が上半身の筋トレ。火、木、土曜日が下半身の筋トレを曜日を分けるのもおすすめです。

太ももの大腿四頭筋を鍛える!バックランジの効果的な方法とコツ

バックランジのトレーニングのやり方、コツ。

いかがだったでしょうか?

ついつい下半身トレーニングは後回しになったり、有酸素運動だけだったりしますが、

ヒップアップでお尻を持ち上げたい!

人に見せたい細くてキレイな足にしたい!

男らしい太ももを手に入れたい!

と鍛えたい部位が決まっているなら自重トレーニングがとても効率的です。

ぜひ今日からでもチャレンジしてみてください。

バックランジと組み合わせたいおすすめの筋トレメニューはこの4つ

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です