上腕三頭筋を鍛える効果的なナロウプッシュアップの方法とコツ

ナロープッシュアップ

ナロウプッシュアップで上腕三頭筋を集中的に鍛える!

プッシュアップは大胸筋と上腕二頭筋を中心に鍛えるとともに、他の上半身の筋肉をも鍛える自重トレーニングの王様とも言えるトレーニングですが、腕を太くしたい時におすすめなのがナロウプッシュアップ。

力強い男の象徴でもある太い腕を鍛えるのはこの上腕三頭筋がポイント。

初心者が細マッチョを目指したいとき腕の内側の力こぶ上腕二頭筋を懸命に鍛えようとしがちですが、本当に逞しい腕にしたいなら上腕三頭筋を鍛える方が効率的

上腕三頭筋の方がはるかに大きな筋肉だからです。

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋は腕の外側から後ろにかけて外側頭、長頭、内側頭という3つの筋肉の総称。

筋トレしてもなかなか腕が太くならないという人はこの上腕三頭筋を大きくできていないからでしょう。

また女性の二の腕のたるみの原因はこの上腕三頭筋が衰えて、筋肉がたるんで脂肪が溜まっている状態です。

普段はなかなか鍛えていない部分ですが、この3つの頭、上腕三頭筋を筋トレで鍛えるとみるみる大きくなるでしょう。

女性も脂肪が取れて二の腕が引き締まります。

上腕三頭筋を鍛えるにはナロウプッシュがとても効率的です。

ナロウプッシュとは?

ナロウプッシュアップとはプッシュアップ(腕立て伏せ)のときに手のつく位置を内側(ナロウ)にする筋トレメニュー。たったこれだけで筋肉へのアプローチが大きく変わるのです。

もともとプッシュアップは大胸筋、上腕二頭筋を中心に三角筋、上腕三頭筋、腹筋にも効果がある自重トレーニングの王様のようなメニューです。

しかし全体に効かせるよりも「とにかく腕を太くしたい!」という人には負荷が物足りない場合もあります。プッシュアップで胸板ばかりが大きくなって服が合わないし、太って見えるなんて人もいます。

そんなときに活躍するのがナロウプッシュアップ(ダイヤモンドプッシュアップとも言います)。

上腕三頭筋を集中的に鍛えることが出来ます。

ナロウプッシュアップの正しいやり方

 

①肩のほぼ真下に手がくるように狭めにおく。

②手の指先はやや内側に向ける

③胸、腰、膝が一直線になるようにして足は揃える

④肘を後方に折りたたむように曲げていき、床の手の甲に胸がつくくらいまで下げていく。

 

ナロウプッシュアップの動画

ナロウプッシュアップのポイントとコツ

お尻を持ち上げたり、背中を反らない
ナロウプッシュアップではお尻をあげたり、背中を反ってしまうと効く筋肉の部位が変わってしまうので注意。

動作はゆっくり
上腕の外側と後ろ側の上腕三頭筋を意識しながらゆっくりおこなってください。

胸をギリギリまで下げる
手の甲に当たるまでしっかり胸を下げましょう。腕が張ってくるのを感じるはず。

ナロウプッシュアップのおすすめ回数とセット数

ナロウプッシュアップは初心者の方には難しいトレーニングです。普段は何回もできるプッシュアップが10回やるのも難しいかもしれません。

そんなときは手のひらの向きを外側に向けると少しやりやすいと思います。手のひらを外側に向けたプッシュアップが出来るようになったら、内側に向けたバージョンにチャレンジしてみてください。

無理してフォームが崩れると筋トレ効果が大幅に下がってしまいます。

初心者、中級者、上級者別の回数は以下の通り。

初心者向けナロウプッシュアップの回数とセット数

初心者の方は正しいフォームに気をつけて5回を2セットでも筋肉に効いているのを感じるでしょう。

慣れてきたら回数をあげて10回を2セットを1日の目標にしてください。

途中のインターバルは1分以内です。

中級者向けナロウプッシュアップの回数とセット数

バランスを崩さず出来るようになってきた中級者は10回を3セットを1日の目標にしてください。

筋肉女子や細マッチョを目指したい方ならこの回数で続けてもらえれば、腕がたくましく、筋肉質になるので十分かと思われます。通常のプッシュアップと組み合わせて行うのも効果的でしょう。

上級者向けナロウプッシュアップの回数とセット数

上腕三頭筋を集中的に鍛えるナロウプッシュアップが楽に出来るようになれば、かなり筋力が上がっているはずです。30回、50回、100回と出来るとも思いますが、回数をどんどん増やすとかえって効果が下がる現象が起きます。

30回を3セットを1日の目標にしてください。

さらにハードな筋トレがやりたい!という方には囚人筋トレがレベル別で出来るプッシュアップでおすすめです。

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ナロウプッシュアップは何日おきにやればいい?

ナロウプッシュアップの最適なペースは週に2回〜3回。

負荷が強いトレーニングではダメージが溜まった筋肉をしっかり休ませることで大きな筋肉へと成長させることができます。

少ない回数でも筋肉痛になるくらいゆっくりおこなって上腕三頭筋を発達させましょう。

上腕三頭筋を鍛える効果的なナロウプッシュアップの方法とコツ

プッシュアップのバリエーションだけでも上半身を効果的に鍛えることができます。器具なしの自重トレーニングはマシンで固定しない分、わずかな動きを変えるだけで大きな筋トレ効果を手に入れることが出来ます。

Tシャツの下にチラッと見える腕の逞しさをナロウプッシュアップで作りましょう!

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