自宅で背筋を鍛えるトレーニング13選。背筋自重筋トレ

筋肉の肥大化

簡単、手軽に! 自宅で背筋を鍛えるトレーニング!

大きな背中で逆三角形に

他人から気に入られる、美しい「モテ体型」を目指す場合、まずは目に見える腹筋を鍛えようとする人が多くいます。

たしかに腹筋は、筋肉鍛練の雄とも言えるもので、はっきり割れた腹筋に憧れるという人も少なくないでしょう。もちろん腹筋を鍛えるのも良いですが、人の印象は立ち姿の姿勢によってもかなり変わってきます。

姿勢が綺麗に見える背筋を鍛えることは重要な後ろ姿のイメージを変えることができます。

背筋の自重鍛錬メニューは少ない。

しかし背筋を鍛えていこうとするとき、まっさきに思い浮かぶのが「ジムでの大きな器具を用いたトレーニング」だという人も多いのではないでしょうか。ただジム通いにはお金がかかりますし、天候や出張など、外からの要因によって行けなくなる可能性もありますし、「継続するのは難しい」と感じることも多いはずです。

筋力アップは何よりも継続することで最大の効果を発揮できますので、こうした挫折する要因を少なくするためにも、どこでも出来る自重トレーニングや、家で出来るダンベルなどの比較的手軽な器具を使ったトレーニングを知っておく必要があります。さまざまに工夫をこらすことで、コストパフォーマンスにも優れた方法で背筋を鍛えていくことができます。

それでも背筋を自宅で自重トレーニングするメニューはまだまだ少ない状況です。

今回は、何も道具を使わないお手軽なやり方と、簡単な道具を使って高い負荷をかけていくやり方に分けてご紹介します。

何も道具を使わない、どこでも出来るトレーニング

背筋 背筋1

リバーススノーエンジェル【解説&動画】

コレはその名の通り、「雪の中で遊ぶ天使の羽」のようなイメージで腕を動かして、広背筋僧帽筋を鍛えていく方法です。他に効果のある部位は、菱形筋脊柱起立筋などです。

①まずはうつ伏せになり、手のひらを下にしたまま、両腕をピンと頭の上へ伸します。

②ゆっくりと大きな円を描くように、肘を伸ばしたまま腰の方まで腕を移動させます。このとき、床と腕が水平になるように注意してください。

③ゆっくりと元の位置に戻します。

これを10回、3セットほど行います。

セット間にインターバルを挟むことが重要です。

リバーススノーエンジェルの動画

リバーススノーエンジェルのポイントとコツ

人によっては、やや負荷が少ないと感じるトレーニングかもしれません。その場合は、重りになるもの(ダンベルやペットボトルなど)を手に持ち、同じようにしてみましょう。更に効果が欲しいという場合は、足をやや浮かした状態をキープしてトレーニングすることで、背中だけでなく腿にも効果が期待できます。10回の3セットを目標にしてください。

背筋 背筋2

スーパーマン【解説&動画】

こちらもユニークな名前のトレーニングですが、リバーススノーエンジェルと同じく、床にうつ伏せになって行う方法です。脊柱起立筋を効率よく鍛え、お尻も引き締まった形にしてくれます。効果のある部位は、僧帽筋の中部から下部にかけて、お尻や太ももなどです。


①はうつ伏せになり、足と腕をまっすぐ伸ばすことを意識します。こちらのトレーニングでも、手のひらは下向きにしておきましょう。

②次に足と腕をゆっくりと、体に力がかかっていることを意識しながらあげていき、限界の位置で30秒間キープします

③このセットを3回、3セット実施するようにしましょう。

スーパーマンの動画

スーパーマンのポイントとコツ

この筋トレは、最初のうちはやや辛いと思うことが多いかもしれません。まずは数秒からはじめてみて、だんだんと時間を伸ばしていけば、自分の成長も感じながら背筋を鍛えられるようになるでしょう。

1日あたりで10回の3セットを目標にしましょう。

背筋 背筋3

アーム&レッグクロスレイズ【解説&動画】

アーム&レッグクロスレイズは体幹を中心に背中からお尻にかけての筋肉を鍛えるトレーニング。インナーマッスル、大臀筋、ハムストリングをともに広背筋と脊柱起立筋も鍛えることが出来ます。背中全体をバランスよく鍛えられるので引き締まった後姿を作るのに効果的。

アーム&レッグクロスレイズのやり方。

①手とヒザをついてよつんばいになる。

②対角線上の手と足を同時に持ち上げて背中と一直線上にのばす。

③上げた手を足を曲げて、身体の中心でヒジとヒザを近づける。

④②の体勢にもどす。

反対の手足も同様におこなう

アーム&レッグクロスレイズの動画

 アーム&レッグクロスレイズのポイントと注意点

初心者の方はバランスを取るのがむずかしく、身体がグラついてしまうかもしれません。腹筋に力を入れてトレーニングすることでグラつきが抑えられるでしょう。10回を3セットを1日の目標にしましょう

背筋 背筋4

ヒップヒンジ【解説&動画】

ヒップヒンジは、バーベルを持ち上げるときのような腰の動きで背筋を鍛えるというトレーニング法です。何も道具を使わないので、どこでも簡単に実践することができます。効果のある部位は、脊柱起立筋大殿筋などです。

①まずは肩幅ほどに足を開き、手を腰に添えます。「背筋に力がかかっているな」ということを意識しながら、背中をまっすぐにしたまま、体を腰から前にゆっくりと倒していきます。

②上体と床が並行になったら、またゆっくりと元の位置に戻します。

これを15回、3セットほど行いましょう。

セット間に小休憩を取るようにしてください。

ヒップヒンジの動画

まだ筋トレをはじめたばかりだという人は、ややきついトレーニングかもしれません。無理をして体を痛めてしまわないように、まずは1セット出来るようになりましょう。また、椅子に座って行ってみてもいいでしょう。膝が直角になるようにしっかりと足を揃え、肩を引いて背筋に力を込めます。それから上半身をゆっくりと倒していきます。

ヒップヒンジは15回の3セットを1日を目標にしましょう。

背筋 背筋5

グッドモーニング【解説&動画】

ヒップヒンジと近い筋トレメニューでグッドモーニングを実践してみましょう。一般的なグッドモーニングは首の後ろにバーベルをかついで実践しますが、まずは何も置かずにやって、徐々に手にペットボトルやダンベルを持って実践してみましょう。姿勢はヒップヒンジとほぼ一緒ですが、手に重たいものを持ってやるだけで負荷を増やすことが出来ます。

グットモーニングの動画

15回の3セットを1日の目標にしましょう。

背筋 背筋6

ルーマニアンデッドリフト【解説&動画】

背中だけでなく、太ももやお尻も効率的に鍛えたい人におすすめなのが、ルーマニアンデッドリフトです。この筋トレは姿勢の矯正にも一役買ってくれますし、運動能力の向上にも効果が期待できます。効果のある部位は、脊柱起立筋やお尻、さらに背中全体の筋肉です。

今回は器具なしでウェイトもなくても負荷がかかる片足でのバージョンです。

①まずは肩幅の広さに足を開き、背筋をピンと伸ばして、膝をやや曲げて立ちます。

②背筋を伸ばした状態を意識したまま、床と上半身が並行になるまで倒していきます。

③片足を後ろに蹴り上げて身体と一直線上になるように伸ばしていく。

③お尻や太もも、腰やお腹に力がかかっていることを感じながら、ふたたび上半身を起こしていきます。

これを10回、数セット行ってみましょう。

注意点としては、「とにかく背筋をきちんと伸ばす!」ということを意識するということです。効果が半減するだけでなく、ケガにつながってしまいかねませんので、注意して実践していきましょう。

ルーマニアンデッドリフト(片足)の動画

ルーマニアンデッドリフト(片足)は15回の3セットを1日の目標にしてください

ドアや机を使った背筋トレーニング

器具や道具を買わずに家にあるドアや机で筋トレする変り種ですが、自重を上手く使えるので強い負荷でトレーニングすることができます。ドアや机が動いて転倒しないように注意しましょう。

背筋 自宅1

レット・ミー・イン【解説&動画】

こちらは、ドアを使ったユニークな筋トレ方法です。広背筋や僧帽筋を効率よく鍛えることができます。効果のある部位は、広背筋、菱形筋、僧帽筋の中部から下部、三角筋後部です。

①まずはドアを開き、動いて不安定な状態にならないよう、ドアを足で挟むようにします。

②それから取手にタオルをかけて、両手で端をしっかり握ります。

③腰を落として体重を後ろにかけ、腕を伸ばして下半身に負荷をかけます。

③そして、背筋がピンと張っていることを意識しながら、ドアに向かって上半身を引き上げていきます。

これを10回、数セット行っていきます。

レットミーインの動画

もちろん、ドアが脆い場合には非常に危険ですので、ちゃんと確かめた上で行いましょう。しっかりしたドアがあれば、気軽に高負荷のトレーニングができますので、おすすめです。家族など同居人の方にも気をつけましょう。

まずは1日あたり10回の3セットを目標にしましょう。

背筋 自宅2

テーブルロウ【解説&動画】

家や出先にどっしりとしたテーブルがあれば、筋トレ用器具として利用できます。効果のある部位は、広背筋と三角筋後部です。あごがテーブルの上に来るまで引き上げることでハードな懸垂が出来ます。

①まずはテーブルの下に体を滑り込ませます。

②そして腕をのばしてテーブルの縁をしっかり掴み、背筋を伸ばすことを意識しながら懸垂のように体を引き上げます。

③そして、ゆっくりと元の位置に体を戻します。

④これを10回、数セット行うようにしましょう。

テーブルローの動画

注意点としては、当たり前のことですが、軽すぎるテーブルでやるとひっくり返って怪我をしてしまいますので、しっかりしたものを選びましょう。また、この筋トレを実施する際には、念のためテーブルの上にものは置かないようにしましょう。

テーブルローは10回の3セットを1日の目標にしてください。

タオルやロープを使った背筋筋トレメニュー

少しだけ道具を使ったメニューとしてタオルとロープを使った背筋の筋トレができるメニューを紹介します。

タオルやロープの持ち方や長さを調整することで自分が効かせたい筋肉に効果が期待できます。

背筋 自宅 3

タオルローイング【解説&動画】

タオルを使って気軽に出来る背筋トレーニング。僧帽筋を鍛えることができ、立体的な背中の筋肉を作り上げることができるでしょう。

ヒザを上げることで背中の下部にある脊柱起立筋も効果が期待できます。

①うつぶせに寝た状態でタオルの両端をもって手を前に出す。

②正面を向いてタオルを持った手を横に引っ張る。

③胸とヒザをやや持ち上げる

④脇を締めながらタオルを持つ手を胸まで引く

⑤②の位置まで戻していく

 

タオルローイングの動画

タオルローイングの回数

タオルローイングは10回の3セットを1日の目標にしましょう。

背筋 自宅4

シーテッドロー【解説&動画】

レジスタンスバンド、トレーニングチューブなどがある場合は、シーテッドローに挑戦してみましょう。とは言っても簡単な筋トレで、バンドやチューブが戻ろうとする力に対抗して引っ張るだけで背筋を鍛えることができます。効果のある部位は、広背筋や僧帽筋の中部から下部、三角筋後部です。

 

①まずは足を前にまっすぐ伸ばした状態で座り、それから足裏にバンドまたはチューブを引っ掛けます。このとき、両腕もまっすぐに伸ばし、バンドやチューブがしっかり張っている状態にすることで、体に適切な負荷を与えることができます。

②背筋を伸ばして肘をまげ、限界までバンドやチューブを引きます。

③これを15回ほど、数セット繰り返します。

 

バンドやチューブは持つ場所を変えれば負荷を自在に調整できるのでコストパフォーマンスがよく、持ち運びも簡単なので出張などをたくさんする人にもおすすめです。

シーテッドローの動画

背筋 自宅5

チューブリアレイズ【解説&動画】

チューブリアレイズはチューブを使って背筋を鍛えることが出来るトレーニングです。肩の後ろの筋肉である三角筋後部と僧帽筋を鍛えることが出来ます。

①足でチューブを踏んだ状態で上半身を前に倒す。

②チューブを持った手を大きく広げる。ヒジは曲げずに背筋を意識する。

③チューブを持つ手が肩のラインまできたら1秒ほど停止。

④ゆっくりと腕を元の位置に下げる。

チューブリアレイズの動画

チューブリアレイズのポイントとコツ

ヒザを曲げずに背中の肩甲骨を開いて閉じるイメージで行ってください。

ダンベルを使う、自宅でできる筋トレ!

背筋 器具1

ベントオーバーラテラルレイズ【解説&動画】

こちらの筋トレは、ダンベルを使用するオーソドックスなもので、肩を鍛えるのに抜群の効果を発揮します。肩と背中は繋がっているので、この筋トレに取り組んでいくことで、背中の美しさをより際立たせる筋肉をつけることができるようになります。効果のある部位は、三角筋の後部や僧帽筋などです。

①まずは両足を肩の幅に開きます。

軽く膝を曲げて、やや前かがみになります。

そして両手にダンベルを持ち、息を吸って止めたまま、ゆっくりと横に広げていくことで、背筋に繋がる肩の筋肉を鍛えることができます。

④床と腕が並行になるまでダンベルをあげられたら、今度はゆっくりと最初の位置に戻します。

これを10回ほど数セットこなします。

ベントオーバーラテラルレイズの動画

ベントオーバーラテラルレイズのポイントとコツ

注意点としては、反動を付けて跳ね上がらせるようにダンベルを持ち上げないということです。体にかかる負荷が少なくなってしまいますので、ゆっくりと力がかかっていることを意識しながらやっていく必要があります。また、しっかりと背中を張って、肩甲骨を真ん中に寄せないようにしてやることが大切です。肩甲骨を楽な体勢にしてしまうと、筋肉に与えられる負荷が減ってしまいます。

1日あたり10回の3セットを目標にしましょう。

背筋 器具2

ワンハンドローイング【解説&動画】

ワンハンドドローイングは、ダンベルと椅子があれば簡単にできる筋トレです。「ドローイング」というように、舟を漕ぐような動きで体を鍛えていくトレーニングとなります。この筋トレでは、僧帽筋の中部から下部、広背筋が効率よく鍛えられます。

①まずは椅子に片膝をつき、ついた膝とは反対側の手でダンベルを持ちます。

②まっすぐに腕を床へおろし、肘をゆっくりと曲げて引き上げていきます。このとき、肩甲骨が動いているのを意識してやることで、背中の筋肉を幅広く鍛えることができるでしょう。

反対側の手も同様に。

ワンハンドドローイングの動画

ワンハンドドローイングのポイントと注意点

ワンハンドドローインの注意点としては、胸をくぼませるのではなく、しっかりと張っておくということです。楽な姿勢を取らず、背中に負荷がかかるようにする必要があります。10回ほど行い、もう片方の腕も同じ数だけやります。これを数セット行っていきます。

1日あたり10回の3セットを目標にしましょう。

すばやくやれば負荷がかかりにくいので何回でもできてしまいますが、ポイントは「とにかくゆっくりやる」ということです。「少しつらいな」と思うくらいじっくりやれれば、効果は劇的に現れるでしょう。

また、椅子さが高すぎて使いにくいというときは、立って行うという方法もあります。この場合では、ひざを軽く曲げて腰を後ろに突き出し、体を安定させた上で、片手でダンベルを持ち、引き上げたりおろしたり繰り返します。いずれの場合でも「とにかくゆっくり」を意識してみてください。

自宅で背筋を鍛えるトレーニング13選まとめ

以上、道具を使わない、どこでも出来る筋トレと、簡単な道具を使った高負荷の筋トレをいくつかご紹介しました。

ムキムキな筋力は要らない。でも引き締まった細マッチョになりたい!という方は背筋を鍛えることが非常に重要なポイントです。

いずれの場合でも、「背筋を鍛えるぞ!」」と意識しながらゆっくりやることで、しっかりと筋肉を鍛え、美しい姿勢を手に入れられるようになるでしょう。