1日10分のツイストランジで内転筋を鍛えて脚やせを!

太くならない内転筋をツイストランジで鍛えて美脚を手に入れる!

モデルや芸能人のような綺麗な美脚を手に入れる近道。

プロ野球選手をはじめ多くのアスリートが強化している筋肉。

それが内転筋です。

太ももの内側にある内転筋は鍛えても引き締まることはあっても大きくならない筋肉なので、スラッとした脚を意識するモデルや芸能人がこぞって鍛える筋肉。水泳の平泳ぎはこの内転筋を鍛えるのに有効な有酸素運動なのはモデルの間では有名な話です。

自宅で器具もなしで内転筋を鍛えるツイストランジは、インナーマッスルのトレーニングメニューやヨガのメニューにも取り入れられていて効果的な筋トレメニューです。

ツイストランジとは?

ツイストランジはランジのバリエーションの中でも内転筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングです。

お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋ハムストリングも鍛えることができて下半身の重心を取ることがパフォーマンスに有効なスポーツで運動能力を上げることが出来るでしょう。

ヨガやインナーマッスル強化でも取り入れられるように全身のバランス感覚を鍛えるトレーニングでもあります。

自宅で内転筋を鍛えるメニューとしてはツイストランジがもっとも有効な筋トレでしょう。

内転筋とは?

内転筋は股関節と脚を繋げる太ももの内側の筋肉の集合体です。下半身の力を上半身に伝える重要な内転筋は遅筋で小さな筋肉の集まりなので筋トレで鍛えても力こぶのように大きくなって太ももが太くなる可能性があまりありません。

太ももの内側の余分な脂肪を取ることが出来るので、脚やせの筋肉とも言われています。O脚の方は内転筋のトレーニングで改善も期待できます。骨盤を引き締めにも内転筋のトレーニングは非常に大切。

美脚とスポーツのパフォーマンスアップにはぜひ鍛えておきたい部位です。

ツイストランジのやり方

ツイストランジは下半身の自重トレーニングとして初心者でも効果的な筋トレメニューです。また上級者やアスリートならウェイトを使ってハードに行うことも出来るでしょう。

上半身のフォームは色々なタイプがありますが、今回は初心者でもやりやすいベーシックな方法を紹介します。

①片方の足を前に出し、反対の足を後ろに出した状態に立つ

②腕は胸の前で腕組みの状態にする

③背筋を伸ばした状態で前に出した足の方向に上半身をひねりながらヒザを曲げて体を落としていく

④前足のヒザの角度が90度ほどまで下げたら、ひねりを戻しながら体を持ち上げる

反対側も同様に行う

ツイストランジの動画

ツイストランジのポイントと注意点

ツイストランジのポイントは次の3つ

背筋は伸ばして目線は前方へ
腰が曲がっていたり背中が反っていると腰を痛めるので床から垂直になるように。

腕の反動を利用しない
今回は腕の反動でひねらないように腕組みをした状態で行います。下半身でひねるのを意識してください。

腹筋に力を入れましょう。
腹筋に力を入れたまま腰を落としてトレーニングすることで軸が安定して行うことができます。

ツイストランジのおすすめ回数とセット数

ツイストランジは普段鍛えることが少ない内転筋を鍛えることが出来る貴重な自重筋トレです。太ももの内側の内転筋に効いているのを感じながらしっかり腰を落としておこなってください。

初心者向け、中級者向け、上級者向けのおすすめ回数は次の通りです。

初心者向けツイストランジのおすすめ回数とセット数

初心者の方は動作を大きくしてヒザの曲げ具合と腰のひねりを意識してトレーニングしましょう。鏡を見ながらやると正しいフォームが徐々に身についていくはずです。

初心者の方は15回の3セットを1日の目標にしてみてください。

途中のインターバルは30秒〜1分です。

中級者向けツイストランジのおすすめ回数とセット数

中級者になるとフォームも美しくなりブレのない筋トレが出来ているはずです。

1日あたりで20回を3セット目標にしましょう。

上級者向けツイストランジのおすすめ回数とセット数

上級者の方はかなり内転筋が引き締まって余分な脂肪もなくなったことでしょう。

ヒップアップの効果も感じられていると思います。

どんどん回数を増やすのは出来るのですが、効率が悪くなってしまうので、他のトレーニングと組み合わせるかウェイトで負荷を上げるのがおすすめです。

他のトレーニングではブルガリアンスクワットツイストクランチあたりは効果的でしょう。
ウェイトを使う場合は以下の動画を参考にしてみてください。

ツイストランジは何日おきにやればいい?

ツイストランジは1週間に3〜4日のペースで行うのがおすすめです。体調の悪い日は無理をせず、筋トレの前にはストレッチをおこなって無理のないペースでやってください。

筋肉が作られていくのに2ヶ月は続けるのが効果を実感するポイントです。

1日10分のツイストランジで内転筋を鍛えて脚やせを!のまとめ

いかがだったでしょうか?

内転筋を鍛えておくとゴルフ、野球、サッカー、トレイルランニング、自転車など多くのスポーツのパフォーマンスに役立つのはもちろん、体をコントロールする力が上がり、怪我をしにくくなると思います。

ツイストランジにチャレンジしてみてください。