ワンレッグカーフレイズふくらはぎを鍛える方法とコツを動画で紹介

ワンレッグカーフレイズでふくらはぎを引き締める!

ふくらはぎを自宅で器具なしで鍛える自重トレーニングでもっとも有名な筋トレメニューがカーフレイズ。

このカーフレイズの負荷を上げたのがワンレッグカーフレイズです。

自宅でも仕事場やホテルなどでもいつでも出来る筋トレなのでぜひ挑戦してみてください。

ワンレッグカーフレイズとは?

カーフレイズとはカーフ(ふくらはぎ)をレイズ(上げる)の文字通りふくらはぎを持ち上げて鍛える筋トレです。

このカーフレイズを片足で行うワンレッグカーフレイズは自分の体重だけでもしっかりと鍛えることが出来るでしょう。筋肉が浮き上がるほどムキムキに鍛えたいアスリートの方はダンベルなどを利用すればふくらはぎの筋肉を浮き上がらせることが出来ます。

ワンレッグカーフレイズはふくらはぎの下腿三頭筋腓腹筋ヒラメ筋を鍛えることが出来る筋トレメニューです。

下腿三頭筋とは?

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と腓腹筋外側頭、腓腹筋内側頭、ヒラメ筋という3つの筋肉の総称で、走る、ジャンプするといった基本的な運動能力に重要な筋肉で、この下腿三頭筋を鍛えることで運動時のヒザへの負担を和らげることが出来ます。

またワンレッグカーフレイズで下腿三頭筋を鍛えることで、ヒザから足首にかけて美しい足を作ることが出来るでしょう。

ワンレッグカーフレイズの正しいやり方

ワンレッグカーフレイズは自宅でも何かをしながらでも気軽に出来る筋トレメニューです。

ただし普段トレーニングをしていない人は初めから無理すると足をツルことがあるので注意。

回数とセット数を守って行いましょう。

①体がブレないようにお尻をしめてひざを揃えます。

②何か台や手すりに捕まり、片足を軽く上げておきます。

③床に着いている足はつま先立ちにします。

④ふくらはぎを意識しながらゆっくりかかとを下ろします。(床にはつけない!)

⑤床につくギリギリのところまで下げたら、またふくらはぎの力でかかとを持ち上げます。

反対の足も同様におこなってください。

ワンレッグカーフレイズの動画

ワンレッグカーフレイズのポイントとコツ

ワンレッグカーフレイズのポイントは次の3つ

手すりや台におく手の力を使わない
体がフラフラするかと思うので何か掴むところは必要ですが、手の力や反動でかかとを上げては意味がありません。

ヒザの反動を利用しない。
ヒザは軽く曲げた状態で固定してふくらはぎの力で持ち上げるのを意識しましょう

重心を前に寄せすぎない
重心が前に行きすぎると足の指で持ち上げるようになって効果が半減してしまいます。

ワンレッグカーフレイズのおすすめ回数とセット数

ワンレッグカーフレイズでは徐々に回数を上げていくのがポイントです。

また筋トレ前後にきちんとストレッチをおこなってください。腓腹筋とヒラメ筋に効いているのを意識しましょう

初心者、中級者、上級者向けのおすすめの回数は次の通り。

初心者向けワンレッグカーフレイズのおすすめ回数とセット数

普段スポーツやトレーニングをしていない方は、急激にふくらはぎを鍛えると、足が悲鳴を上げてつったり(こむら返り)する可能性があります。

初心者の方は15回を2セットを1日の目標でやってみてください。

途中での休憩インターバルは1分以内にしましょう。

仕事場や外出先で時間の空いた時にやる場合は間を開けてやってもらっても十分効果を得られると思います。

中級者向けワンレッグカーフレイズのおすすめ回数とセット数

1日2回のセットに余裕が出来てきたら20回を3セットを1日の目標にしましょう。

この回数を続けていただければ、運動やスポーツの基礎力が上がり美しいふくらはぎを手に入れることが出来るはずです。

上級者向けワンレッグカーフレイズのおすすめ回数とセット数

上級者のあなたは回数を増やすよりも、他のトレーニングと組み合わせて下半身全体を鍛えるのが効果的。

スクワットやツイストランジとの組み合わせがおすすめです。

ワンレッグカーフレイズは何日おきにやればいい?

ワンレッグカーフレイズのおすすめ回数は週に3回〜4回程度です。

ふくらはぎの筋肉は遅筋ですので長期間でゆっくり鍛えるがコツなので、時間が空いた時にちょっとカカトを上げてみたりして、出来るだけ長く続けてください。

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