腹筋 筋トレ。自宅トレーニングの基本!腹直筋を鍛える正しいクランチの効果的な方法とコツ

スロトレ クランチ

クランチで腹筋の腹直筋を鍛えて憧れのシックスパックを手に入れる!

自宅トレーニングの中でもっとも基本の腹筋の筋トレがクランチです。
お腹の脂肪と燃焼させるにはとても効果的。

腹筋の筋トレメニューはたくさんありますが、腰への負担も少なく是非取り入れたい腹筋メニューがこのクランチです。

腹筋の腹直筋に効果的なクランチを動画も合わせて解説していきます。

クランチでお腹の脂肪を減らしたい!

たるんだお腹

腹筋を鍛えたい!

たるんだお腹をシックスパックにしたい!

そんな時に皆さんがまず思い浮かぶ腹筋がシットアップという腹筋だと思います。

シットアップは足の裏を床について上半身を持ち上げて行う筋トレです。

シットアップ

 

非常に効果的ですが、正しいやり方で力の入れ具合を正しく行わないと、

肝心の腹直筋にはあまり効かないで腸腰筋や大腿直筋に力が入ってしまいます。

また腰痛など腰をいためる危険性もあるでしょう。

腰に負担が少ないクランチで脂肪を燃焼

その点、クランチは筋トレとして腹筋に特化したトレーニングを行うことができます。

腹直筋を確実に鍛えるにはクランチが最適と言えるでしょう。

腹直筋を刺激しながらお腹の脂肪を燃焼させることができます。

筋肉女子必見!女性が腹筋を鍛える13の腹筋メニュー

2017.08.01
筋トレ初心者や女性から腰に不安がある中高年のかた、本格的に腹筋をシックスパックにしたい方まで幅広い人におすすめな筋トレがクランチです。

クランチ

では早速クランチの正しいやり方について見ていきましょう

クランチとは?

クランチ

筋トレメニューの中で腹筋の基本的なトレーニングです。

クランチをすることで鍛えられる筋肉の部位は腹直筋です。

腹直筋とは?

腹直筋

腹直筋はお腹の中心のまさに腹筋を皆さんが呼んでいる部位の筋肉で、鍛えられた腹筋、腹筋が割れている、お腹がシックスパックと言うときの筋肉の部位です。

お腹の脂肪を燃焼させて、人気の細マッチョの身体になるために絶対に鍛えたい部位です。

Tシャツを脱いだときもっとも注目される筋肉なので、かっこいい身体を作りたいなら腹直筋のクランチは重要な筋トレです。

クランチは足を何か固定する必要もないですし、腰痛の方でもできるので自宅で気軽に筋トレができるでしょう。

クランチの正しいやり方

クランチ やり方

①床に仰向けになりヒザを90度に曲げて足を浮かせます。(背中が痛いと言う人はマットやタオルを引いてもいいでしょう)

②手は頭の横から首の後ろにそっとつけておきます。

③お腹をへこますように大きく息をすって、息を吐きながらゆっくり首を持ち上げておヘソを見ます。(背中を丸めるイメージで。背中は下の方まで持ち上げる必要はありません。)

④ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻していきます。

以上がクランチのやり方になります。

クランチの正しいやり方 動画

クランチは見た目は非常に簡単に感じるかもしれませんが、呼吸を意識する事と、しっかりおヘソ見るようにしてもらえればお腹の腹直筋に負荷がかかっているのが感じられると思います。

しっかり背中を丸めるイメージで行なってください。

クランチを行う時のポイントとコツ

クランチはシンプルな動作の器具も使わない自重トレーニングですが、ポイントとコツがあります。

足の位置をしっかり固定しておく事。
・両足はしっかり揃えて90度に浮かせた状態をキープし続けてください。

腹筋に集中して腕に力を入れないように
・腕は頭に添えるだけのイメージで、腹直筋を意識して腕の反動を使って上半身を上げるような事をしてはいけません。

しっかり息を吐いておヘソをみる
・背中を丸めてしっかりとヘソを見るまで持ち上げる時、息をしっかり吐き切るまでグッと顔をおヘソに近づけて行くのがポイントです。一番近い所で2〜3秒止まるとさらに効果的。

持ち上げる時も下げる時も動作はゆっくり
・全体の動作をゆっくり行うことで腹直筋の筋繊維が縮んだり伸びたりして、腹筋が刺激されて大きな効果を期待できます。上半身を下げて戻す時も腹筋に意識を置いてゆっくりと行なってください。完全に元の体制に戻した時も後頭部を床につけないで、力を抜かないことで腹直筋に効率よく鍛えることができます。

腹筋で腰に負担をかけたいために

クランチはおヘソをしっかり見ることがポイントなので、それ以上無理に上半身を上げる必要はありません。

あまり上げすぎたり、反動をつけてやったりすると、腹直筋以外に力が入って腰をいためる原因になってしまいます。

腰痛 トレーニング

動作がそこまで大きくなくても、ゆっくりでも、お腹の腹直筋にはしっかり効いていますので安心してください。

それでも腰が心配な方は頭を持ち上げる時に顎(アゴ)をおヘソに近づける感じでやってもらうと腰への負担がなくなるはずです。

クランチのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

クランチはゆっくりと丁寧に行うことがポイントなので少ない回数でも腹直筋にしっかり効いてきます。

初心者、中級者、上級者でクランチの回数は変わってきますので解説します。

クランチ初心者向けの回数とセット数

クランチ初心者の方なら正しいやり方をポイントを守ってもらえれば10回くらいが限界だと思います。

1日あたり10回を2〜3セットやってもらえれば腹筋が筋肉痛になるかもしれません。

途中の休憩は30秒〜1分くらいが目安です。

初めのうちは10回できなくても良いので、ゆっくり丁寧にやってみてください。

これを続けるだけでお腹の脂肪が燃焼して、たるみが無くなって、腹筋が割れてくるのを感じられると思います。

クランチ中級者向けの回数とセット数

10回の3セットでも余裕になってきたら1回のクランチ回数を20回にしてみてください。

一度に回数を増やすことよりもセット数を3回やることの方が大事です。

時間がない場合は朝1セット20回やって、午後1セット、寝る前に1セットでも大丈夫。

クランチ上級者向けの回数とセット数

20回も余裕ができてきたら1回の回数を30回に上げるといいでしょう。

30回を3セットで出来ているなら腹筋が割れてシックスパックに近いはず。

もし30回が簡単だよ!と言う時は姿勢ややり方が間違っている可能性があります。

細マッチョの代表の一人?のGACKT(ガクト)さんでもクランチは30回と言っていました。

ガクト クランチ

クランチのやり方、ポイントとコツをしっかり読んでもらい動作を確認してください。

特に呼吸は大切なポイントですので意識してください。

クランチは腹筋の鍛え方の基本です。

同じ腹直筋に効果のあるクランチのバリエーションもあります。

ヒールタッチクランチツイストクランチリバースクランチ組み合わせとしておすすめです。

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これらの腹筋メニューも参考にして自分にあった筋トレ方法をやってみてください。

腹直筋に効くクランチのまとめ

自宅で出来る自重トレーニングの中で、まず取り入れておきたいトレーニングがクランチです。

クランチで鍛えられる腹直筋は身体のまさに中心の筋肉で、シックスパックができて美しくなるのはもちろん、この筋肉が弱まると肥満やメタボだけではなく、身体の軸がブレやすく、運動能力はもちろん身体の衰えが早まりますし怪我もしやすくなります。

初級者向けの回数とセット数でも十分に腹筋への効果が期待できますので、ぜひクランチをトレーニングメニューに加えてみてください。

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自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。

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