インクラインプッシュアップで大胸筋を鍛える方法を動画で紹介

インクラインプッシュアップ

女性や筋肉量の少ない人でも大丈夫!インクラインプッシュアップ

普段、プッシュアップ(腕立て伏せ)が苦手な人や女性のでも高さを変えるだけで気軽に出来るインクラインプッシュを紹介します。

腕を鍛えたい!太くしたい!胸板を厚くしたい、バストアップしたい!時に一番初めに思い浮かぶのがプッシュアップでしょう。自宅で出来る上半身の筋トレメニューでもっとも人気のトレーニングです。

ただし女性や運動が苦手な人、筋肉量が少ない人は苦手な人も多いはず。

そんなプッシュアップの負荷を減らし、気軽に出来る筋トレメニューがインクラインプッシュアップ。

テーブルや椅子、キッチンのカウンターを使ってすぐにでも始められるトレーニングです。

大胸筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。また背筋や腹筋なども刺激することができる自重トレーニングでもあります。

大胸筋とは?

大胸筋はカラダの中でももっとも大きな筋肉の一つである。

大きな筋肉なので、上部、下部、内側、外側というように、筋力アップを狙う場所を少しずつ、ずらして鍛えることも出来る。

大きな大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、消費カロリーが上がるので、有酸素運動の前に大胸筋を鍛えると、有酸素運動での消費カロリーも大きく上昇するのが確認されている。ダイエットや体脂肪が気になる人も鍛えておきたい部位。

また大胸筋を鍛えると服を着た上からでも鍛えられた肉体が感じられ、男らしい印象を与えることが出来る。

細マッチョを狙う場合なら大胸筋を鍛えることでメリハリのあるボディを作ることが出来る。

上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋は腕の前内側の筋肉で「力こぶ」の筋肉。強さの象徴として、筋肉アピールするならこの上腕二頭筋は外せない。

人気の女性誌CANCANでも「女子が最もときめく男子のパーツ」で上腕二頭筋とその腕の血管が腹筋を抑えて1位、2位となっている。男子のパーツ萌えというらしい。。。

上腕二頭筋は鍛えやすい筋肉の部位ではあるが、腕全体、胸の筋肉との連携がないと美しくならないので、プッシュアップでバランスよく筋トレするのが必要。

インクラインプッシュアップとは?

インクラインプッシュアップとはインクライン(傾斜した)プッシュアップ(腕立て伏せ)つまり、机や椅子、カウンターなどに寄りかかり斜めの体勢で行うプッシュアップのことである。

通常のプッシュアップよりも負荷が減るので筋肉への効き目が若干下がるが、正しいフォームで行うことで十分に大胸筋や上腕二頭筋、広背筋を鍛えることができる。

アメリカの囚人筋トレでも紹介された腹筋方法で、腹筋やインナーマッスルを鍛えたい人にも効果があるのでバランスのいい上半身トレーニング。

当然だが机やイスが筋トレ中に動かないように注意が必要。

インクラインプッシュアップの正しいやり方

インクラインプッシュアップでは正しい姿勢や手の着き方、足の位置で効果が変わってくる。ここでは足を揃えたインクラインプッシュアップを紹介する。

①椅子やテーブル、カウンターなどの台に肩幅の1.5倍ほどの広さで両手をつく。

②足は揃えて体が斜めになるよう足のつく位置を離す。

③かかと、腰、肩が一直線になるようにする

④息を吸いながら腕を曲げて胸を台に近づけていく。

⑤台に胸が着く手前で1秒ほど止める

⑥息を吐きながらゆっくり腕を伸ばして体を持ち上げる

インクラインプッシュアップの動画

インクラインプッシュアップのポイントとコツ

足を揃える
足を揃えて行うことで腹筋や体幹にも筋トレ効果を得ることができます。

呼吸を動きに合わせる
腕立ての動きに合わせて大きく息をすることで少ない回数でも効率がよくなります。

胸が着くギリギリで止める
腕を曲げていき台に胸が着くギリギリのところで1秒止めることと、全体の動作をゆっくり行うことで負荷を感じることができるでしょう。

インクラインプッシュアップのおすすめ回数とセット数

初心者向けインクラインプッシュアップの回数とセット数

初心者のかたはゆっくり正しく行うことを意識しましょう。鏡があれば自分の姿勢がまっすぐ綺麗に見えるかを確かめてください。

10回を3セットを1日の目標にしましょう。

途中のインターバルは1分以内にするとより効果的。

もっと軽めのプッシュアップの方がいい。という方は壁に寄りかかって行う「ウォールプッシュアップ」から始めるのもいいでしょう。ハードなトレーニングよりも正確なトレーニングが大事です。

中級者向けインクラインプッシュアップの回数とセット数

中級者のあなたは20回の3セットを一日の目標にしてください。

呼吸に気をつけて正しいフォームで行いましょう。

この回数を続けていけば上半身の筋肉が引き締まってくるはずです。肩こりも最近は感じなくなったのではないでしょうか。

上級者向けインクラインプッシュアップの回数とセット数

上級者になると回数を何回でもこなせると思います。

ただし回数を増やしていくと効果が薄れていくでしょう。回数は20回を3セットのままで、他の筋トレメニューと組み合わせてみるのがおすすめです。

背中からお尻にかけてと腹筋を鍛えらるドローインや、お腹の下腹部の脂肪を燃やすニータッチクランチはどうでしょうか?

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より体幹(インナーマッスル)を鍛えることができるバランスボールを使ったインクラインプッシュアップもおすすめです。かなりバランス感覚が要求される筋トレです。腹筋に力を入れ転倒しないように気をつけましょう。

インクラインプッシュアップは何日お気にやるべきか?

インクラインプッシュアップの最適なペースは週に3〜4回でしょう。

家事や仕事の合間にやるなら少し不定期にやっても大丈夫です。

1日の回数よりも長い期間続けることがポイントなので最低でも2ヶ月できる無理のないペースでやってみてください。

インクラインプッシュアップで大胸筋を鍛える方法を動画で紹介のまとめ

いかがでしたか?

プッシュアップは上半身の自重トレーニングの基本的なものですが、多くのバリエーションがあるので今の自分にあったものを見つけるというのも良いと思います。

ベストセラー本にもなってる囚人筋トレは10種類ものプッシュアップメニューが紹介されていて、とても効果の高いものばかりです。こちらのページで動画付きで囚人筋トレメニューを観れるのでチェックしてみてください。

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自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。