ツイストで腹斜筋を鍛えてくびれをつくる方法【動画で解説】

ベントレッグツイスト

自宅でくびれをつくるならツイスト!

いくらダイエットしても腹筋を頑張っても、おなかのたるみを取れない!くびれが出来ない!という悩みは多い。

筋トレ女子におすすめな自宅での腹斜筋の自重トレーニングがツイストです。腹筋はやってるけどもっと効率をあげたい人は腹筋の代表的な筋トレのクランチと組合わせるのも効果的だと思います。

器具なしで気軽に始められてくびれ効果も高いツイストを解説していきます。

ツイストとは?

ツイスト

ツイストは腰をひねって行うトレーニングで、わき腹の脂肪を燃焼させて、お腹横の筋肉である腹斜筋を鍛える自重トレーニングです。腹斜筋は身体のバランス感覚をとったり、ひねりを使う運動でのパフォーマンスをあげることができるので、誰もが鍛えておきたい筋肉の部位です。この腹斜筋を鍛えるツイストは多くのバリエーションがあるので、鍛えたい位置や、むずかしさも様々です。ボールやダンベルを使ってもらえれば負荷も変えられますし、飽きずに長く出来る腹斜筋を鍛えていけるでしょう。

腹斜筋とは?

腹斜筋

腹斜筋はわきからお腹の横にかけての筋肉で外腹斜筋と内側の内腹斜筋(インナーマッスル)と呼ばれる部位のこと。
一般的には2つ合わせて「腹斜筋」と呼ぶことが多い。

ダイエットでもなかなかとれないお腹のわきの脂肪をとるには腹斜筋を集中的にきたえる必要がある。

自宅での自重トレーニングでも腹斜筋は作れます。

腹斜筋の筋肉は内臓を支え持ち上げていて、ココを鍛えることで骨盤を引き上げることもできるので、ヒップアップも含め美しい後ろ姿を作る筋肉が腹斜筋と言えるだろう。

ツイストで腹直筋も鍛えることができれば、シックスパックがはっきり見えてくるのを期待できる。

ツイストの正しいやり方

ツイスト

ツイストはやり方が幾つもあるのですが、今回は腹直筋にも効いて腹筋全体の筋トレとして便利な方法を紹介します。(ロシアンツイストとも呼ばれています)

①床にあお向けに横になります。

②足を持ち上げてヒザが90度になるように上げておきます。

③胸の前で両手をにぎって手を伸ばします。

④上半身も持ち上げて握った両手を右太もも外側のにいくよう身体をひねります。

⑤そのまま今度は手を左の太ももの外側に持っていきます。

左右で1回としてコレを繰り返します。

ツイストの動画

ツイストのポイントとコツ

ヒザを揃える
腹筋を強くひねる為には下半身を固定しておくことが大切です。ヒザを揃えておくことに注意しましょう。

上半身の反動を利用しない
ツイストでは腹直筋と腹斜筋を刺激するために上半身は上下させず腹筋に集中する

腹筋の力を抜かない
お腹に緊張感をもつことでひねりの軸を安定させることができるでしょう。

ツイストのおススメ回数とセット数

筋トレ 回数

ツイストは上半身をやや持ち上げた状態をキープするのであまりゆっくりとした動作は苦しいと思います。

少し速くなってもいいですがしっかり左右ギリギリまでひねる事を心がけましょう。

初心者向け、中級者向け、上級者向けのトレーニングの回数は以下を参考にしてください。

初心者向けツイストのおすすめ回数とセット数

初心者の方は大きくひねるのに初めは苦労すると思いますが、1週間もしないうちにだいぶ慣れてくると思います。

回数をこなすより腰をツイストするのに重点をおいてください。

左右にひねるのを1回として10回を3セットを1日の目標にしましょう。

途中のインターバルは1分以内でお願いします。

筋トレ インターバル

中級者向けツイストのおすすめ回数とセット数

だんだんと上手にひねることが出来てきたら1日の目標を20回の3セットにしていきましょう。

この回数がこなせるようになると、見た目もくびれが見えてきたり、腹筋が割れてくる頃だと思います。

この回数を繰り返せば魅せるウエストラインが出来てくるでしょう。

腹筋 くびれ

上級者向けツイストのおすすめ回数とセット数

上級者の方は20回の3セットでもだいぶ余裕があると思います。

この先は30回の3セットとしてもいいですが、回数を増やさずに他の筋トレメニューと組み合わせることで効果を加速できるでしょう。

例えば下半身の大きな筋肉であるお尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋を同時に鍛えることで体脂肪の減らすスピードが速くなります。

ツイストの効果もさらにあがるはず。

ブルガリアンスクワットニートゥチェストあたりがおすすめです。

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ツイストは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

ツイストは1週間に3〜4回のペースで行うのが効果的です。

脂肪を減らして、腹斜筋をしっかり育てるには2ヶ月以上は継続することが必要でしょう。

ツイストで腹斜筋を鍛えてくびれをつくる方法のまとめ

腹斜金は普段は鍛えにくい筋肉で脂肪が溜まりやすい部位ですが、ツイストで集中的に鍛えることで自重トレーニングでも目に見える成果を得ることが出来るでしょう。

痩せている方も腹斜筋が衰えると骨盤が広がって内臓が下がってきたり、体の老化の原因となってしまいます。自分の時間の範囲で出来るトレーニングをぜひやってみてください。