オリラジの藤森さんの腹筋がすごいと話題に!

クランチ

オリラジの藤森さんの腹筋がすごいと話題になっていますね。

以前からトレーニングジムをこまめに通って鍛えているオリラジの藤森さんですが、藤森さんの腹筋がかなりのものになってきてるようです。オリラジ藤森さんの腹筋画像と同じような腹筋を作るために自宅でできるトレーニング方法をまとめました。

藤森さんの腹筋画像を集めてみました。

オリラジ藤森さん腹筋①

オリラジ藤森さんいい腹筋です。確かにくっきりお腹が割れてシックスパックになっています!

過去の画像でも・・・

オリラジ藤森さん腹筋②

オリラジ藤森さん腹筋③

オリラジ藤森さんの場合、確かに腹筋の腹直筋が引き締まり、胸の大胸筋も非常に大きくはないですが、肩の三角筋とのバランスも良くまさに細マッチョですね。

服を着ているときはかなり細身に見えますが、藤森さんの筋肉は長い期間かけて筋トレして作られた感じがあります。脂肪がほとんどない腹筋で硬そうなのがわかります。

もともと細身の方はお腹の腹直筋を鍛えると筋が出やすいので脱いだときのギャップが女子たちから熱い視線を浴びることでしょう。

オリラジ藤森さんはトレーニングジムにマメに通っているようです。

自宅でオリラジ藤森さんのような腹筋を作る方法

ただ、マシントレーニングが必ずとも必要ではない腹筋の筋トレ。

今回は自宅で簡単に出来る自重トレーニング(自分の体重でする筋トレ)を紹介しておきます。

オリラジ藤森さんのようなシックスパックを作る腹筋①(腹直筋)

リバースクランチ

オリラジ藤森さんの腹筋はしっかり割れているシックスパックですが、かなり無駄な脂肪のない硬そうな腹筋です。これはお腹の前面の腹直筋という部位を鍛えることによって作ることができます。まずは下腹部を引き締めるリバースクランチから始めてみましょう。藤森さんのような脂肪のない下腹部を目指します。

リバースクランチのやり方

リバースクランチは足が伸ばせないくらいのスペースでも床さえあればできます。

背中が擦れないようにマットやバスタオルなどを敷いた上でやってください。

①床に仰向けになり体の横に力を抜いた状態で手を伸ばします。②アゴは引いて頭を浮かせておきます。

③足をゆっくり持ち上げてヒザが90度くらいのところで足を浮かせておきます。

④息を吸って吐きながら背中を丸めてゆっくりヒザを胸に引きつけます。

上半身は動かさないでお腹から下を持ち上げて近づけます。

⑤息を一気に吐きながら足を垂直に上に持ち上げます。

 

足は揃えて開かないようにしましょう。腰が浮くところまであげてください

⑥息を吸いながら、ゆっくり足を下げてヒザが90%のところまで戻します。

リバースクランチの動画

初心者向けリバースクランチ

オリラジ藤森さんのような腹筋になりたくても、リバースクランチで足を垂直にあげるのが難しい人は、足をあげないで胸の方に引き寄せるだけでも十分に効果があります。この場合は、腹直筋下部を意識して呼吸をしっかり合わせてください。

リバースクランチのポイントとコツ

リバースクランチは腹筋が付いていない女性や、お腹周りに脂肪がかなり付いている人だと初めは難しいかもしれませんが、慣れるとそこまで難易度が高い筋トレではありません。

初めはゆっくりでいいので動画を見ながら正しい姿勢でトレーニング出来るようやってみてください。

ポイントをコツは以下の点です。

足の反動を利用しない
どうしても初めは上手くいかないので足の反動で腰まで上げようとしてしまいますが、リバースクランチで大事なのは腹筋を使うことです。

膝を自分の胸に引き寄せるイメージで下腹部をしっかり意識しましょう。

どうしても足に力が入る人は膝は揃えたまま膝から下をクロスしておくとやり易いかもしれません。

手の力で持ち上げない
こちらも手で床を押して上げようとする方がいますが、筋トレの効果が半減しますので、あくまでも床を抑える程度にしておきましょう。

足は垂直にあげましょう
リバースクランチでは最初は足を垂直にあげるのは難しいかもしれませんが、この垂直にあげる時が腹直筋下部にしっかり効く時です。

左右や下の方にいかないよう注意しましょう。これが出来ると腹筋の効果がグンと上がります。

下っ腹を引っ込める!正しいリバースクランチで腹直筋下部をしっかり鍛える方法

2017.07.29

オリラジ藤森さんのようなシックスパックを作る腹筋②(腹直筋)

ヒールタッチクランチ

オリラジ藤森さんのような硬い腹筋を作るには普通の腹筋だけでは難しいと思います。少しハードですが、最短でシックスパックを作るためにお腹の腹直筋をいじめ抜くヒールタッチクランチに挑戦してみましょう。

ヒールタッチクランチのやり方

ヒールタッチクランチは少ないスペースでも出来る筋トレで、正しいフォームで行うことが重要です。

背中が気になる方はマットやバスタオルなどを敷いてもらうと良いでしょう。

①仰向けになった状態で、ヒザを曲げて、90度になるように足を浮かせる。ヒザはつけて足は揃えておきます。

②息を吐きながら、太ももの外側を通るように手をを伸ばして上体を起こしていきます。

③腹筋に意識をしながらかかとに手が触れるまで上体を起こす。

④息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。

*もし手をかかとにタッチするのが難しければ足首を触るだけでも大丈夫です。

ヒールタッチクランチの動画

ヒールタッチクランチのポイントとコツ

ヒールタッチクランチのポイントは次の4つです。

呼吸を意識する
・呼吸と動きを合わせることを意識してください。効果がアップします。

背中を反らさない
・背中をしっかり曲げた上体で腹直筋を意識してください。

トレーニング中は力を抜かない
・戻す時もゆっくり。力を抜かないようにするのがポイントです。

反動を利用しない
・腕や足の反動を使わないでおへそに顔を近づけるイメージで。

自宅でシックスパックを手に入れろ!腹直筋を鍛えるヒールタッチクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.29

オリラジ藤森さんのような逆三角形になる脇腹の筋トレ(腹斜筋)

ツイストクランチ

脇腹を鍛えることでオリラジ藤森さんのようなくびれを作ることができます。脇腹の筋肉は腹斜筋と言います。

ツイストクランチのやり方

①床に仰向けに寝る。

②足はそろえて膝を90度にして足を浮かせた状態にする

③手は頭の横から首の後ろあたりに添えるように軽く押さえる。

④息を大きく吸いながら腹筋を意識する。

⑤息を吐きながら頭を起こして右ひじをおへその上の持っていく。
同時に左ひざを引きつけて右ひじに近づける。(右ひじと左膝が軽くつく感じでやってみてください。実際につかなくても大丈夫です)

⑥ゆっくり息を吸いながら③の状態に戻す。

⑦反対も同じように左ひじと右ひざを軽くつけるように引き寄せます。

これを繰り返します。

呼吸を大きくとってゆっくりやるのがポイントです。

腹筋を意識して戻した時も足も頭の床につけないで力を入れた状態をキープしましょう。

ツイストクランチの動画

ツイストクランチのポイントとコツ

腹筋を常に意識
ツイストクランチは横の腹筋である腹斜筋を鍛えるのが目的なので腹筋を常に意識しながら行なってください。

手や足の反動を利用しない
腕や足に力が入ったり、反動でやるとあまり意味がありません。慣れないうちはあまり速くやらないようにするのがコツでしょう。

呼吸は大きく
呼吸を意識してしっかり息を吐きながら腹筋をねじるイメージで、一番ひねった状態で1〜3秒止めるとさらに筋トレ効果が上がります。

回数を増やすことよりも正確に正しいフォームでトレーニングすることが大切です。

初心者向けツイストクランチの方法

筋トレ初心者やお腹周りの脂肪が気になる方、女性などは初めは難しいかもしれません。

その場合は足の裏を床につけてひじをおへその上に持っていくことにだけ意識して行うことでやりやすくなると思います。

無理をして反動をつけて行うよりも難易度を下げる方が効果が高くなりますので、出来るやり方で初めてください。

腹斜筋を鍛えるツイストクランチの効果的な方法とコツ

2017.07.28
以上オリラジ藤森さんの腹筋を作るための3つの腹筋を紹介しました。藤森さんの腹筋はかなり長期間で鍛え上げられたもののようなので1ヶ月ですぐに!とはいきませんが、自宅での腹筋のトレーニングをバランスよく行えば短期間でオリラジ藤森さんに近づくことは可能だと思います。


やってみるとわかりますが、器具もマシンも使わなくてもハードに腹筋を鍛えることは可能です。

動画を繰り返してみながらチャレンジしてみてください!

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