ヒップアップの定番!サイドランジでのやり方を動画で紹介

サイドランジでお尻中心に下半身を集中ケア!

下半身の筋トレ定番メニューのスクワットは太ももを中心にお尻も鍛えられる人気のトレーニングだが、太もも中心なので、足を太くしたくない人や女性には少しハードなトレーニングでもある。

足は鍛えたいけど太くしたくない!

ヒップアップと脂肪のない足を目指したい!

という人におすすめな自宅筋トレがサイドランジです。

サイドランジとは?

サイドランジは左右に大きく足を開いて体重移動させることでヒップアップに非常に効果的ということで、女性アーティストやモデルなどお尻の形と美脚にこだわる女性たちは必須の筋トレメニュー。

器具なしで自宅で簡単に出来る自重トレーニングですので試してみてください。

サイドランジはお尻の大臀筋、太もも裏のハムストリング、太もも内側の内転筋を鍛えることができます。

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

大臀筋はお尻の筋肉。ヒップアップというのはこの大臀筋を鍛えることで上に持ち上げることを指します。

女性なら筋トレメニューに必ず入れたい大臀筋のトレーニング。美しいお尻への意識の高い女性たちは男性のお尻にも注目しています。

男性の後ろ姿の美しさはお尻で決まると言ってもいいでしょう。大臀筋を持ち上げることが出来ると、足を長く見せる効果もあります。

またこの大臀筋は一つの筋肉としては最大急に大きな筋肉で、この大臀筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させる基礎代謝を上げることができます。

ハムストリングとは?
ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏の筋肉でお尻からの立体的で美しい足を作る上で重要な筋肉大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋の3つの筋肉の総称。走るときや自転車をこぐときに活躍する筋肉。

内転筋とは?

内転筋は股関節と脚を繋げる太ももの内側の筋肉の集合体です。下半身の力を上半身に伝える重要な内転筋は遅筋で小さな筋肉の集まりなので筋トレで鍛えても力こぶのように大きくなって太ももが太くなる可能性があまりありません。

太ももの内側の余分な脂肪を取ることが出来るので、脚やせの筋肉とも言われています。O脚の方は内転筋のトレーニングで改善も期待できます。骨盤を引き締めにも内転筋のトレーニングは非常に大切。

美脚とスポーツのパフォーマンスアップにはぜひ鍛えておきたい部位。

このように鍛えるとドンドン太く大きくなる大腿四頭筋ではなくハムストリングや内転筋のような引き締まったバネのような筋肉を中心に鍛えることで引き締まった下半身を作れるのがサイドランジです。

サイドランジのやり方

 

①足を肩幅に開いて上半身は背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

②左足大きく横に踏み出してをゆっくり左ヒザを曲げて左の足に重心を乗せる。

③伸ばしている方の足の筋肉がしっかり伸びるのを感じながら深く下ろしていきます。

④ヒザが45度になったら踏み込んで元の位置に戻る

④右足を大きく踏み出して同様に行う

動画を見ながら合わせてやってみましょう!

サイドランジの動画

サイドランジのポイントとコツ

つま先は正面。ヒザはつま先より前に行かない
伸ばした足のつま先は正面を向けましょう。ヒザを曲げるときはヒザがつま先より前へ出ないようにしましょう。

目線は正面に
サイドランジでは上半身がブレずに背中を伸ばして行うのがポイントです。

お尻と太もも内側を意識する。
常に太もも内側の筋肉とお尻の筋肉で動作をするイメージで力を抜かないように

 

サイドランジのおすすめ回数とセット数

サイドランジのコツは大きく足を出してしっかり体重を移動することです。

なるべくゆっくりとした動作でトレーニングすることで下半身に刺激を与え鍛えることができます。

初心者向け、中級者向け、上級者向けのトレーニング回数は以下の通り。

初心者向けサイドランジのおすすめ回数とセット数

初心者の方は下半身の筋肉だけで行うことを意識しながら取り組んでください。

1日の目標は15回の3セットを目標にしましょう。

途中のインターバルは1分です。

中級者向けサイドランジのおすすめ回数とセット数

中級者になったら、次は20回を3セットを1日の目標にしてみましょう。

この筋トレをこの回数で継続したらモデル並みのお尻と美脚が見えてくるはず。

効果を実感するには最低2ヶ月以上は続けましょう。

上級者向けサイドランジのおすすめ回数とセット数

上級者のあなたは下半身からつながるお腹周りと背筋の筋肉を鍛えると効率がいいので組み合わせてみてください。おすすめの筋トレメニューはツイストクランチドローインです。

サイドランジは何日おきにやればいい?

サイドランジは1週間に3〜4回を目安におこなってください。

毎日でも筋トレ出来るという人もいるでしょうが、しっかり休ませることが筋肉を育てるのに重要な要素ですし、怪我もしにくいです。

2〜3ヶ月続けると効果を実感できるでしょう。

ヒップアップの定番!サイドランジでのやり方のまとめ

筋トレ女子に人気のサイドランジですが、やってみると男性でも筋肉痛になるかもしれない効果の高い筋トレメニューです。自重トレーニングでも下半身トレーニングはついつい有酸素運動だけとかの人も多いようですが、下半身トレーニングこそ自宅でも効果の高いメニューが多いのでぜひチャレンジしてみてください。