クラッププッシュアップで強靭な胸板を身につける方法【動画で紹介】

筋トレ

自宅でも鋼の上半身を作るクラッププッシュアップ

プッシュアップの中でも難易度が高くパフォーマンスとして魅せる要素の強いクラッププッシュアップを紹介します。

バネのような強い上半身をアピールできる腕立て伏せですが、正しいフォームとコツがわかれば女性でもできるプッシュアップです。

 

クラッププッシュアップとは?

クラッププッシュアップはプッシュアップで腕を曲げた所から伸ばす勢いを利用して、体が浮いた状態で胸の前で手を叩くというプッシュアップのことです。

初心者には難しく一定の腕力と胸と背中の筋力が必要ですが、手を叩くのはただのパフォーマンスなのでプッシュアップが正しく出来ることと、コツがわかれば多くの人が出来る筋トレです。

手をクラップ(叩く)後に上手く手をつけずに怪我をする可能性もあるので十分に注意してください。

少しずつ高さを出せるようになってからチャレンジしましょう。

大胸筋と上腕二頭筋を中心に三角筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

大胸筋とは?

大胸筋はカラダの中でももっとも大きな筋肉の一つである。

大きな筋肉なので、上部、下部、内側、外側というように、筋力アップを狙う場所を少しずつ、ずらして鍛えることも出来る。

大きな大胸筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、消費カロリーが上がるので、有酸素運動の前に大胸筋を鍛えると、有酸素運動での消費カロリーも大きく上昇するのが確認されている。ダイエットや体脂肪が気になる人も鍛えておきたい部位。

また大胸筋を鍛えると服を着た上からでも鍛えられた肉体が感じられ、男らしい印象を与えることが出来る。

細マッチョを狙う場合なら大胸筋を鍛えることでメリハリのあるボディを作ることが出来る。

上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋は腕の前内側の筋肉で「力こぶ」の筋肉。強さの象徴として、筋肉アピールするならこの上腕二頭筋は外せない。

人気の女性誌CANCANでも「女子が最もときめく男子のパーツ」で上腕二頭筋とその腕の血管が腹筋を抑えて1位、2位となっている。男子のパーツ萌えというらしい。。。

上腕二頭筋は鍛えやすい筋肉の部位ではあるが、腕全体、胸の筋肉との連携がないと美しくならないので、クラッププッシュアップでバランスよく筋トレするのが必要。

クラッププッシュアップのやり方

クラッププッシュアップは難易度の高い中級〜上級者向けのプッシュアップです。無理をせず最初は強く押して軽く浮く所から始めましょう。

 

①肩幅の広さで床に手をついてうつ伏せになる。足は揃える

②かかと、腰、肩が一直線になるように体を保ち腕を曲げて胸を床ギリギリまで下げる。

③強く床を一気に押し出して体を浮かせる。

④浮いている状態で手を胸の前で叩く。

⑤①の体勢に戻す

 

クラッププッシュアップの動画

クラッププッシュアップのポイントとコツ

脇をしめて強く押し出す。
上手に飛び上がるためには手のつく位置がちょうど肩の下になるようにして、脇をしめて強く押し出すと高く上がりやすくなります。

あごを引いて頭を沈める
飛び上がる前にあごを引いて頭を沈めることで上半身を上げやすくなるでしょう。

呼吸に気をつける
筋トレで力を入れるときは息を強く吐くのがポイントです。

初心者、女性向けクラッププッシュアップのやり方

女性や筋力のない人は、足を開いて行う方がバランスが取りやすく、やりやすいと思います。

動画をご覧ください。

クラッププッシュアップのおすすめの回数とセット数

クラッププッシュアップは回数が出来ることよりもどれだけ高く跳べているか?姿勢が美しいか?が大事になってくると思います。

初心者の方は無理にやると怪我をする可能性があるのでおすすめできません。このクラッププッシュアップが出来なくても筋トレメニュー的には問題はないと思いますので、自信が出てきたらチャレンジしてみてください。

中級者、上級者向けの回数とセット数は以下の通り

中級者向けクラッププッシュアップの回数とセット数

プッシュアップに自信が出てきたら、腕の力で体を浮かせることにチャレンジしてみてください。少なくても30cmは浮き上がることが出来れば胸の前で手を叩けるようになるでしょう。

強度的にはハードなので10回の2セットを1日の目標にしてください。

上級者向けクラッププッシュアップの回数とセット数

10回のクラッププッシュアップが出来るようになってきたら、回数を増やすか、胸の前のハンドクラップを2回にして強度をあげるなどにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

これ出来たらかなり自慢できますね!

クラッププッシュアップは何日おきにやればいい?

クラッププッシュアップはハードな筋トレメニューですが、必ず続けた方がいいものでもありません。

ジャンプすることで本来効かせたい大胸筋、上腕二頭筋以外の筋肉を使ったり、反動を利用しているためです。

体を作るための筋トレであればノーマルのプッシュアップをおすすめします。

囚人筋トレもおすすめです。

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クラッププッシュアップで強靭な胸板を身につける方法のまとめ

いかがでしたか?

魅せるためのプッシュアップですが、一度はチャレンジしてみたい腕立て伏せですよね。

怪我に気をつけて十分に手首のストレッチなどをしてから挑んでください。