ロールダウンで腹直筋を鍛える方法【動画で解説】

筋トレは必要

腹筋が苦手な人こそロールダウンを!

腹筋は苦手で自信がないという人でもお腹の脂肪をとるトレーニング。それがロールダウンです。ゆっくりとした筋トレですが、お腹を凹ませて引き締める効果があります。自宅で器具も使わずに今日から出来る筋トレメニューなので試してみてください。

ロールダウンとは?

ロールダウンは床に座った状態で行う動作自体は小さな筋トレですが、正しいやり方で行えば腹筋の下の部分、腹直筋下部に効果的なトレーニングです。

「運動は苦手」という方でも自宅ですぐに出来る自重トレーニングですので、TVやネットを観ながらでも出来る筋トレがロールダウンでしょう。

腹直筋下部とは?

腹直筋は上の図の赤い部分で腹部の全面に位置し、鍛えられた美しい身体の象徴でもあるシックスパックはこの腹直筋を鍛える事で作ることが出来ます。

細身のスーツのジャケットを脱いだときに、シャツの下に感じる硬い腹筋は男性のもっともセクシーな筋肉といえるでしょう。

また最近の筋肉女子の間でもシックスパックのある腹筋は、まず最初に作り上げたい筋肉といえるでしょう。

他の筋肉はそこそこでも腹筋だけは鍛えたい。

この腹筋が腹直筋です。

そしてその下の部位の腹直筋下部は通常の腹筋ではなかなか鍛えにくい部分と言われています。

お腹の脂肪を燃焼させるには重要な腹直筋下部。

ロールダウンは腹直筋下部にダイレクトにアプローチする筋トレですので、細マッチョ筋トレぜひ挑戦してみてください

ロールダウンのやり方

 

①床に体育座りで座ります。足は揃えて膝は曲げて足の裏は床にしっかりつけてください。

②手を前にまっすぐ前につき出してバランスをとります。

③息を吐きながらゆっくり体を丸めるように上半身を後ろに倒していきます。

④あごをヘソに近づけるようにゆっくり倒します。頭は床につけないでください。

⑤手を前に出して元の姿勢に戻します。

 

ロールダウンの動画

ロールダウンのポイントとコツ

腹筋に意識を集中する
動きは小さいですが、腹筋に常に力を入れて集中することでじっくり効かせることができます。

背中を小さく丸める
体を下ろすときに背骨を一つずつ床につけていくイメージでゆっくり丸めていってください。腹筋の上部から下部へ緊張を作ることで刺激することが出来るでしょう。

ロールダウンのおすすめの回数とセット数

初心者向けロールダウンの回数とセット数

初心者の方は出来るかぎるゆっくり正しいフォームになっているか?確認しながらトレーニングしましょう。鏡で自分の横から見た動作が上手くできているか見てみるとわかりやすいと思います。

回数は15回を2セットを目標にやってみてください

途中の休憩は1分以内です。

中級者向けロールダウンの回数とセット数

中級者の方は30回を3セットにチャレンジしましょう。

お腹がじわっと熱くなり腹筋を刺激しているのを感じられるはずです。

この回数を継続していってください。

上級者向けロールダウンの回数とセット数

上級者の方にはこの筋トレメニューだけでは物足りなくなっているはず。

腹直筋下部を鍛える他のメニューや腹斜筋を鍛える筋トレメニューにチャレンジしてみましょう。

ロールダウンは何日おきにやればいい?

ロールダウンは腹筋をが苦手な人でも出来るお腹の脂肪にアプローチして腹直筋下部を鍛えるメニューです。

週に3〜4日を目安に続けてみてください。

時間が取れない時は手の空いた時間にやる習慣をつけてもらうのでもいいです。

大事なのは続けることなので2ヶ月は継続出来るようにキッチンやトイレにメモを張るなどしてトレーニングを忘れないようにするのがポイントです。

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。