内転筋を鍛えてスッキリ太ももを手に入れる筋トレ9選

内転筋

内転筋とは?知っていますか?

内転筋という言葉をみなさんはどの程度知っているでしょうか。ここではこの内転筋を筋トレすることをおすすめしたいのです。

ただし、内転筋がどこにあるのか判らないのなら、筋トレをどうはじめていいか判らないですよね。 まずは、内転筋が何か正しく理解することよりはじめていかなければなりません。

内転筋とは?

内転筋

あまり普段私達は日常生活において内転筋という言葉を聞かないのかもしれません。筋という言葉がある以上、一個の筋肉だろうと思うかもしれませんが、 太ももの内側にある筋肉の全体を総称してこう言います。股関節の内転のことであり、「股関節内転筋群」と言われるべきものです。

内転筋は、更に「恥骨筋」、「大内転筋」、「長内転筋」、「短内転筋」、「薄筋」とに分けることが出来ます。太ももの内側の筋肉は、このような筋肉によって構成されています。 ※恥骨筋は内腿というより股関節前面の筋肉という言い方の方が正確であるかもしれません。

内転筋の役割は?

内転筋

内転筋というものは、実際にそれぞれが股関節内転に貢献しています。ただし、それぞれの筋肉が、それぞれの役割を分担し様々な動作に関与することになります。なのでみなさんが内転筋の筋トレというものの、なかなか判断も難しく、股関節の内転動作でなければ、それぞれの筋肉を鍛えることが出来ないということでもなく大内転筋であれば、股関節の伸展動作だとしても、 後側筋繊維は鍛えられたりします。

内転筋はなかなか判りづらい問題を抱えているようです。実際に内転筋を鍛えることによって、どんな効果を実感することが出来るのでしょうか。結局はあまり判っていない人たちの方が多かったりするのではないでしょうか。

詳しく理解するためには、内転筋の筋肉についてとにかく、深く見ていくことが必要です。それぞれの筋トレする意味についてを考えてみましょう。

内転筋の筋トレとストレッチ

内転筋 ストレッチ

内転筋を意識して、筋トレやストレッチをしている人たちが最近とても多くいますが、一体このような方法によってどんな効果が期待出来るというのでしょうか。まず内転筋をしっかりストレッチなどによってケアするモチベーションは、 私達は頻繁に立ったり、座ったりすることを繰り返す訳ですが、そのような姿勢において、身体をしっかり安定させてくれる強さを作り出してくれます。

片足立ちになった場合は特に外転筋群と繋がり、大きな役目を担っています。このような場所の筋肉がどんどん弱まってしまえば、歩行や走行において体幹が安定しないという状態が起こり、スムーズに動作を行うことが出来なくなってしまうことになります。

加齢 筋トレ

現代社会は高齢化社会を迎えて、加齢の問題も様々な人たちの不安材料なのですが、加齢に対抗するためにも、このような場所の筋肉をしっかり筋トレしなければなりません。歩行障害が起これば、家の中に閉じこもり認知症になってしまうリスクも高めてしまうことになります。

内転筋群という言葉はみなさんにとってそれ程一般的ではないにしても、私達が行動・運動する上でとても重要な役割を持っている場所なのです。

内転筋 筋トレ

ケガをしないためにも内転筋の筋トレが大事

みなさんが日常生活においてケガをしないためにも、内転筋を鍛えることがとても大事なポイントです。そもそもあまりみなさんが内転筋のことを知らないで、意識して使うということをしないため、使い慣れていない筋肉でもあり、とてもケガをしやすいデメリットも抱えています。

サッカーをしている人たちも安易なモチベーションによって、結構内転筋のケガが起こりやすいのです。一度みなさんがケガをしてしまえば、鍛えるために相当な時間回復を待つ必要があり、それだけ無駄な時間を過ごしてしまうことになります。

サッカー 怪我

高齢者の人たちはケガがキッカケとなってやはり、家に閉じこもり寝たきり状態になってしまう人たちも多いです。そのような問題を私達はなんとか回避するために頑張っていかなければならないのですが。

やっぱりみなさんは鍛えるということを意識して、筋トレやストレッチに向きあうことが正しい方法です。内転筋が何かを理解して、正しい使い方を勉強してください。内転筋を意識することで、女性の人たちは足痩せが出来る嬉しい効果もあると言われています。

内転筋は足痩せダイエットにも効果的

脚やせダイエット

内転筋は女性の人たちにも意識していただきたい筋肉なのです。 女性の人たちの足痩せにも効果を発揮してくれるのが内転筋です。 しかし、内転筋は普段私達がそれ程気にしない限り、大きくそれ程利用されない場所なのです。女性の人たちも、多くの人たちが使用しないからたるんでしまっている状態の人たちが多くいます。内転筋を鍛えることで、内腿のたるみを解消することが出来、足痩せに成功出来たような全体として引き締まった印象の足にすることに成功します。実際に、足痩せのために、内転筋を鍛えている女性の人たちも現在大変多くいます。

実際に内転筋を鍛える どのような方法で?

実際に、どのような内転筋の筋トレやストレッチ方法があるのかということを見てみましょう。 まず「ボールスクイーズキープ」です。

ボールスクイーズキープ

ボールスクイーズキープ

膝の間にエクササイズボールを挟んで、ボールを落とさないように押さえてみてください。エクササイズ用のボールでなくたってクッションなどを使っても簡単に行うこともできます。

この筋トレは筋肉が筋繊維の長さを変化させないまま力を出すことが出来る、アイソメトリックという筋収縮様式を利用するトレーニングの方法です。比較的安心して行うことが出来るトレーニング方法なので、 内転筋を怪我した場合、そのあとのリハビリしている最中という人たちにもおすすめ出来ます。そしてはじめて筋トレやストレッチするという人たちは、内転筋が決して強くはない状態なので、このようなトレーニングからスタートしてみましょう。

①椅子に座り足の間にバランスボールやエクササイズボールを挟みます。

②ボールを潰すよう意識して、膝を閉じていきます。

③その状態のまま6~10秒間キープ。

④力を緩めていきます

10回×1セットを目安にして繰り返してみましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワット

ワイドスクワットは道具も器具もなしでいつでもできる自重トレーニングです。内転筋の他に太もも前の大腿四頭筋やお尻の大臀筋も鍛えることができます。

ワイドスクワットのやり方は次の通り

①肩幅の1.5倍ほどに足を開いて立ちます。つま先はやや外側に

②お尻が後ろに出ないように上半身は垂直の保ちます。

③内転筋を意識しながらひざが90度になるまでゆっくり体を沈めます。

④元に戻します。

チェアヒップアダクション

次は、チェアヒップアダクションという方法です。 それは、椅子を使って内転筋群を鍛えるチェアヒップアダクションです。 自分の体重の負荷を利用して行い、筋肉が弱い人たちにもおすすめ出来る方法です。椅子があれば、どこでもすぐにトレーニングをすることが出来ます。しっかり内転筋トレーニングと向きあうためには、こんな誰でもすぐに出来る方法が一番効率がいいのではないでしょうか。

①身体の側面を下にして横たわり、上側の脚を椅子の上に乗せてください。

②両脚共に真っ直ぐにして、 下側の脚は、椅子に当たるまで上げて、1~2秒キープします。

③下の足を下げていきます

④片方を10回行ったら、反対も繰り返してください。

ライイングヒップアダクション

器具を使わないで、自分の体重だけで内転筋を鍛えるやり方がサイドライイングヒップアダクションです。横向きになって、下側の足を上に上げるだけというとても単純な動作です。

チェアヒップアダクションに比べて、脚を上げる高さによってもうちょっと負荷を大きくすることもライイングヒップアダクションでは可能です。 内転筋の内側へと可動域を広げることに効果も期待することが出来ます。

①体側面を下にして横たわった状態で上側の脚を折り曲げて行きます。※曲げた脚は、下側の脚の前方へ。

②そして息を吐きながら下側にある脚を、高く上げてみましょう。

③息を吸いながら下の足を下ろします。

無理のない感じで頑張ってみましょう。つまり高く頑張る程、負荷が増し鍛えることが出来ます。高くあげた場所でキープします。逆側も同じように行い、 10回×3セットを目標にしてみましょう。

レッグアダクション

足パカと呼ばれる自宅ですぐにできる足上げ筋トレメニューです。できるだけ大きくゆっくり動かしましょう。

内転筋に直接効くのを感じることができるでしょう。10回の3セットを目標にしましょう。

①床に仰向けに寝ます。

②足を垂直にあげて、手は自然な位置に

③息を吸いながら足を大きく開いていきます。

④息を吐きながら元に戻します

チューブヒップアダクション

次はチューブヒップアダクションという方法です。ここでは、「レジスタンスバンド」や「トレーニングチューブ」といった道具を使用します。 「レジスタンスバンド」や「トレーニングチューブ」と言った道具は用意しなければならないですが、そのようなものを用意することが出来て、固定することが出来る場所があればすぐに行うことが出来ます。

チューブヒップアダクションでは、より負荷のかかるトレーニングをすることが出来ます。

①トレーニングチューブやレジスタンスバンドの端を片方の足首に固定して、もう片方は、 柱に巻きつけたりしてしっかり固定するようにしてください。

②固定した場所から少々離れて立ち、バンドを巻いてない方の脚を支点とします。 バランスがなかなか取れないという人たちは何かにつかまっても大丈夫です。

③バンドがピンと張ったら、 バンドを巻いた脚を内側への方へ動かして負荷を感じてください。脚を伸ばしたままで、 支点になっている脚を横切る方へと動かして行きます。

④そしてゆっくりもとの位置へと戻して行きます。

逆側も行い、10回×3セットを行ってください。このトレーニング方法では、バンドを短めにしたり、二重にしたりして自在に負荷を高めることが出来ます。

アシステッドエキセントリックアダクション

内転筋 筋トレ

次の方法は、アシステッドエキセントリックアダクションです。 アシステッドエキセントリックアダクションでは、パートナーが必要となり、パートナーに協力をしてもらって、

①仰向けになった状態で、片足を握ってもらってください。

②脚はのばしたまま、 パートナーに片脚を外側に動かすように力をかけてもらってください。

③パートナーの力に我慢しながら、段々と脚を外側へと動かしてみます。

パートナーとなる人たちも最初は軽い負荷でという感じがいいでしょう。 慣れて来たら段々と負荷を増してください。実際にエキセントリックアダクションのトレーニング程度になると、筋肉痛も起こしやすくなりますので、そうならないように調整するという気持ちもとても大事です。

マシンアダクション

次はマシンアダクションです。マシンアダクションでは、専用の機械を使用する方法です。実際にマシーンがここでは必要になって来ますが、筋力が弱い人たちにも適応することが出来、筋力が強い上級者まで向いている一番ベストな方法として考えることが出来ます。

①専用マシンのシートの上に座り、背中をシートにしっかり身体をつけます

②膝を曲げたまま、内側にパッドがくるようにしましょう。

③ゆっくり両足を閉じ、 内転筋群を収縮させてみましょう。

10×3セットにして頑張ってみてください。

シングルレッグレイズ

足上げ腹筋のシングルレッグレイズのトレーニングになれば、 股関節の内転動作ではないという感じもあり、 内転筋の筋トレをしてないような気持ちになる人たちもいるかもしれません。しかし、内転筋は、それぞれ股関節の屈曲の働きを持っているものもあり、 シングルレッグレイズもかなり有効的な方法として考えることが出来ます。

①床に仰向けになって、 両脚は真っ直ぐに。

②片足を、床に対して垂直になるまで上げてみてください。

③片側を10回行って、反対側です。

ここでも10回3セットを目安にして行ってみてください。

女性は足痩せに内転筋を意識してる あの芸能人も!


実際に内転筋を意識している人たちは、男性だけでなく女性たちもです。 テレビで活躍する芸能人やモデルさんは本当にすごくきれいな脚をしていますよね。自然体でそのような脚があるということではなく芸能人の方々は、日々限りなく努力した結果、そのような脚が実現出来ているのです。彼女たちだって、デビュー前は普通の脚をしていたはずです。ということは、一般人だって、今からでも何か出来ることがあるということではないでしょうか。

足痩せのために平泳ぎをしているという人たちもいますが、そのような人たちも実は、内転筋をしっかり鍛えることが出来ているのです。 平泳ぎというカエルのような泳ぎ方は、内転筋とよばれる太ももの内側の筋肉が働いている方法です。 内転筋不足によるぜい肉は、 ゆっくりめに動かすことで負荷が長時間かかって、効率よく鍛えることが出来ます。


みなさんにとって桐谷美玲さんって、とても綺麗な脚をしていて、足痩せ筋トレやストレッチなんてする必要がないとも思っているのかもしれませんが、桐谷美玲さんだって、内転筋の筋トレやストレッチをしているから現状の美を維持することが出来ているのです。桐谷美玲さんが実践しているのも、先ほどお話しした筋トレやストレッチの方法です。

筋肉が鍛えられ過ぎてしまって逆効果?

内転筋を鍛えるのは決して難しい方法ではありませんので、まずはしっかり習慣付けることが大事です。

女性の人たちがしっかり美脚をゲットすることって、実際にはそれ程難しいことではないのかもしれません。 女性の人たちの中には、筋トレやストレッチをすると、筋肉が鍛えられ過ぎてしまって、逆効果と思っている人たちが多いようです。

実際にそれは間違いではなく、筋肉を鍛えて行けば、徐々に成長して太くなり、逞しくなって行くでしょう。女子サッカー選手などチェックすれば、そのようなことはすぐに判るはずです。

しかし、 女子サッカー選手はもちろんみなさんとは違い、日々尋常ではない練習の積み重ねをしてこの脚が実現しています。女性の人たちが今、安易に考えているようにダイエットという発想とは次元が違うという感じではないでしょうか。

腹筋 鍛える

女性の人たちが足痩せのためにダイエットに向きあえば、初期の段階では、脂肪が落ちる以前では、筋肉が発達して太いと感じる時があるかもしれません。そして女性の人たちは、筋トレやストレッチをしていると余裕から普段以上の暴飲暴食をするケースも見かけることがあります。そのような状態では、筋肉が引き締まるということまで到達出来ないのです。女性の人たちがダイエットという意識を持てば、食事によって減量しようというモチベーションもかなり高くなるのかもしれませんが、それはあまりおすすめ出来る方法ではありません。

食べたいだけ食べるというのではダイエットはもちろん不可能ですが、大事なのは、筋トレやストレッチによって、健康的美を維持することです。食事制限によって得た太ももは、皮膚がたるんだブヨブヨした見栄えになってしまうかもしれません。 そこでみなさんが意識しなければならないのは、内転筋の筋トレやストレッチです。

本格的筋肉をつけたい人には、内転筋の筋トレ+HMBサプリというのもとても効果的方法です。格好のいい身体になるために、HMBを摂取して、内転筋の筋トレをおすすめします。

 

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。