正しいスクワット方法と間違いやすい12のフォーム矯正法を解説!

スクワット

正しいスクワット方法と間違いやすい12のフォーム矯正法を解説!

筋力トレーニングの中でもスクワットは重要なエクササイズ。効果的な正しいやり方と、間違いやすいフォームの対策を説明します。

筋トレの王様スクワット

スクワット

筋力トレーニングの王様と言われるスクワット。

「目標は筋肉モリモリのマッチョ体型!」
「頑張って筋トレをしていい結果を残したい!」
「もっと体力をつけたい!」

そう考えている方であれば、正しいやり方とフォームをきちんと学ぶ必要があります。

数ある筋トレの中でも、重いバーベルを扱うバーベルスクワットは、あらゆる身体の部位を刺激します。と同時に筋肉を発達させるために必要なホルモンを大量分泌する役割を果たしてくれるのです。

ただ、正しいやり方を覚えるのが難しいのです、スクワットは。やり方を間違って覚えて、トレーニング中に怪我をして、長いこと筋トレができなくなったというケースは少なくありません。

自宅での自重トレーニングのスクワットでもジムでのダンベルやバーベルスクワットでもこれは同じです。

では、安全かつ筋肉に刺激を伝えるような正しいスクワットの方法と、間違いやすい12のフォームとその対策を紹介していきます。ここでしっかりスクワットを学ぶことで、いい結果が出てくることでしょう。

 

間違いやすいスクワットのやり方と正しい方法

間違ったスクワット&正しいやり方 1:浅い角度でしゃがむ

スクワット

スクワットで太ももを効果的に鍛えることが目的であるなら、できるだけ体勢を低くして、しゃがむことが重要です。

太ももが床と平行になるように、90度ぐらいまで膝を曲げてしゃがむことが基本フォームです(※ハーフスクワットを行うときは除く)。

ところが意外なことに、浅い角度でしゃがんでスクワットをする人が多いといいます。

このやり方ではトレーニングをする意味がありません。可動域が狭くなってしまい、下半身の筋力アップに効果が期待できないからです。

太ももが床と平行になるまでに、お尻の方にバーベルの重量がシフトしないため、膝に負担がかかる危険性も出てきます。こういうことは、ハックスクワットやレッグプレスといったスクワットの動きに近い他の種目にも当てはまるので要注意。ウェイトは重いが、しゃがむ角度は浅いというスクワットはしないようにしてください。

この誤ったフォームの矯正方法

まずは体幹を引き締めましょう。そして太ももが床と平行、もしくはそれ以上になるまで下げていきます。この動作を体に馴染ませるために、または腰を下げるときに芽生えがちな恐怖心を無くすために、シシースクワット、ブルガリアンスクワットといったスクワットの多くのバリエーションを通して覚えていきましょう。

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間違ったスクワット&正しいやり方 2:踵が上がってしまう

スクワット

スクワットをする際、踵(カカト)が浮いてしまう人は少なくありません。踵をわざと浮かせて、

ふくらはぎの筋肉も一緒に鍛えるというのならまだわかります。しかし、無意識のまま踵が上がってしまうのならば、踵を上げないやり方に直しましょう。踵が上がることで、スクワットの動作中に膝に大きな負担がかかってしまい、膝が故障する危険性が高まるからです。

 

この誤ったフォームの矯正方法

地面に踵をつけたままで、立ち上がる時に踵に力を入れて踏み込むのが正しいスクワットのフォームです。

ちなみに踵が上がるのは、足首の硬さが原因。しっかりとウォーミングアップを行い、足首の柔軟性と可動域を高くするように努めましょう。

踵が上がってしまう人に対しての矯正方法として、つま先を天井に向けながらしゃがむことをおすすめします。天井につま先を向けることで、自然に踵が地面につくのです。

 

間違ったスクワット&正しいやり方 3:先にお尻が上がる

ヒップヒンジ

しゃがんだ体勢から立ち上がろうとするとき、肩よりも先にお尻を持ち上げる人がいます。これはよくあるフォームの間違いです。

このような動作は、ヒップヒンジのトレーニングのやり方に似ていて、スクワットではありません。腰を伸ばすときに腰椎に負荷がかかり、思わず腰を痛めてしまうリスクを伴います。

ヒップヒンジ

この誤ったフォームの矯正方法

しゃがんだ体勢から立ち上がるときは、同時に肩とお尻を上げるように強く意識をしましょう。これが正しいスクワットのやり方です。

 

間違ったスクワット&正しいやり方4:大臀筋が使えていない

大臀筋 鍛える

下半身の中で強い筋肉のひとつに挙げられるのが、大臀筋・中臀筋・小臀筋から成る臀筋群、つまりお尻の筋肉なのです。

単一の筋肉としては人体最大の体積がある大臀筋。立ったり座るときに必要かつ最も重要な役割を果たしてくれる筋肉です。

臀筋群は爆発的なパワーがあり、スクワットを学ぶ際にとても重要な意味を持つ筋肉。ところが、しっかりと使えていないことがよくあるのです。

この誤ったフォームの矯正方法

しゃがんだ状態から立ち上がるとき、背筋は伸ばしておきましょう。そして意識をお尻の筋肉に向けつつ、踵からしっかりと踏み込むよう体を上げていきます。立ち上がった際には、お尻を絞って、股関節を伸ばしきるようにしましょう。

間違ったスクワット&正しいやり方5:内側に膝が向いてしまう

大臀筋

スクワットで腰を下ろすとき、膝が内側を向きながら曲がっていくことが、スクワットの初心者にはよく見られます。もちろんこのフォームは間違いです。

筋肉と関節の柔軟性の問題、可動性が制限されていたり筋力が弱いなど考えられますが、一番の原因はお尻の側面上部の中臀筋と小臀筋がしっかりと働いていないこと。大きな負荷がかかるスクワットをするときに骨盤を上手に支えられず、腰から膝にかけてのまっすぐなラインがキープできなくなって、膝が内側に向いてしまうのです。

このようなことが頻繁に起こると、膝に負担がかかってしまい靭帯を傷める危険があるので注意が必要です。

この誤ったフォームの矯正方法

いつも膝をつま先と同じ方向に向けてスクワットをするようにしましょう。それでも膝が内側に寄ってしまうようならば、例えばヒップアブダクションといった筋トレで中臀筋と小臀筋を鍛えることをおすすめします。

間違ったスクワット&正しいやり方6:背中が丸くなる

スクワット

スクワットで大切なのは、背骨を常にまっすぐかつニュートラルにキープすること。背中を丸くしてはいけません。スクワットの初心者がやりがちな間違いのひとつで、なかでも背中にバーベルを担いでスクワットを行う場合によく見られます。これは非常に危険です!

背中を丸めてしまうと、腰椎に過度な負担がかかって危険なのです。自然に背中を伸ばしておくことで、腰椎にある24個の椎間板が、背骨にかかる衝撃を吸収するクッションの役割を果たし、そのため怪我のリスクを最小限に抑えることになります。

この誤ったフォームの矯正方法

背筋を少し反らしたフォームを維持するような意識を持って、スクワットをすると背中が丸まりません。顔はしっかりと正面を向くように意識しましょう。

スクワット

このふたつを意識することで、しゃがむときに胸を張りやすくなります。そして、肘を楽に後ろに引くことができ、背筋を真っ直ぐの状態でキープできるようになるのです。

フォームの矯正のために、ゴブレットスクワットを試してみるのもひとつの手段です。ゴブレットスクワットは、正しい姿勢とフォームを理解するために役立つスクワットの種類の一つです。

ゴブレットスクワット

間違ったスクワット&正しいやり方7:必要以上に膝が前に出る

スクワット

しゃがんでいくときに、膝はつま先よりも前に出すぎではいけません。膝の関節を守るために、このフォームを覚えておきましょう。スクワットについて少しでも勉強したことがある人は、もうおわかりかと思われますが。

膝がつま先よりも前に出すぎていると、膝関節へのストレスが増してしまいます。そして、思わぬ怪我に繋がる可能性が高まるのです。

この誤ったフォームの矯正方法

膝がつま先よりも前に出すぎる場合、椅子に座るイメージでお尻の方へ体重をかけて、しゃがんでいくようにしましょう。

膝が前に出てしまう原因は、お尻周りが硬くて、思うようにお尻の方へ体重が掛けられないからだと思われます。まずは柔軟性を高める努力をするべきでしょう。

また、無意識に怖がってバランスが取れないという可能性もあります。そのケースの対処方法は、低めの台を利用したボックススクワットを繰り返し行うこと。慣れていくうちに、正しいやり方が身に着くはずです。

間違ったスクワット&正しいやり方8:上を見続ける

自重トレーニング

スクワットの動作中に、後方に首を反らし、顔を上げた状態で天井を見ながら行う人をたまに見かけます。トレーニングが辛くなり、疲労してきたときに出やすいフォームのちょっとした間違いです。後ろに首を反らした状態でスクワットをしてはいけません。頸部が湾曲した状態で重量の大きいバーベルが背中の上の部分にのると、予想外に椎間板の怪我をしてしまう危険性があるからです。スクワットは常に正面を向いてするべきなのです。

この誤ったフォームの矯正方法

スクワットをする際は常に意識して正面を見ていれば、問題はありません。鏡の前でスクワットを行って、フォームを確認することをおすすめします。

鏡に映る自分のフォームを見ながらスクワットをすれば、顔は自然に正面を向いて、フォームが崩れにくくなるからです。まっすぐ前を見ることで、頸椎(首)が自然なアーチを描くような、正しいフォームが身に着くと思われます。

 

間違ったスクワット&正しいやり方9: セーフティーバーを使わない

セーフティーバー

ジムでマシントレーニングのパワーラック内でスクワットをするのならば、セーフティーバーを使用したほうがいいでしょう。セーフティーバーを利用しないことは間違いではありません。しかし、スクワットでしゃがんだときに筋肉が疲れて立ち上がれなくなっても、セーフティーバーを使用していたら安心してバーベルをセーフティーバーに預けることができます。安心と安全性が高まることで、精神的に余裕ができて、筋肉を限界まで追い込みオールアウトしやすくなるというメリットが生じます。

この誤ったフォームの矯正方法

セーフティーバーの設定には注意が必要です。しゃがむとき、セーフティーバーをバーベルの高さよりも下にくるようにセットしましょう。

セーフティーバーの位置は高すぎてはいけません。しゃがむときに、バーベルがセーフティーバーに当たってしまうからです。

間違ったスクワット&正しいやり方10:スミスマシンに頼りすぎる

スミスマシン

バーベルがラックのガイドに沿って動いて、バーベルの上げ下げの軌道が固定されているために、安全な筋トレができるのがスミスマシンの特徴。

軌道が固定されるので、メインターゲットの筋肉以外に負担がほとんど掛かりません。メインターゲットの筋肉を集中的に鍛えることができるという利点があります。

とはいえ、スミスマシンのみに頼り切るのは、いかがなものでしょう。

大きな負荷に耐えつつ、不安定な動作を繰り返し膝関節の屈伸を繰り返すことでバランス性が高まり、全身の筋肉も鍛えられるのがスクワットの効果なのです。

ところが体が固定されるスミスマシンでスクワットを行うと、動作も本来の動きと比較すると不自然なものになってしまい、特定の筋肉以外にはさほど効果が表れなくなるのです。

この誤ったフォームの矯正方法

スミスマシンを利用したスクワットを行って、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなどターゲットの筋肉が十分に強化されたと実感したら、フリーウェイトでスクワットをすることをお忘れなく。スミスマシンを利用したスクワットよりも、フリーウェイトのスクワットの方が40%以上も高い効果があるというデータがあるからです。

 

間違ったスクワット&正しいやり方11:同じスクワットをする

簡単な筋トレ

筋肉が慣れないようにいつも新しい刺激を加えて、筋肉の成長を促すことが筋トレで最も大切なのです。

ですから、毎回同じスクワットをするのはナンセンス。効率よく筋肉を鍛えることはできません。違ったアプローチから筋肉にいろいろな刺激を与えてください。トレーニングの停滞期をなくす意味でも、1種類のだけでなくバリエーション豊かなスクワットをサイクルで行うのが効果的です。

この誤ったフォームの矯正方法

例えば、ブルガリアンスクワットスクワットを交互に数週間行ってみてください。

ブルガリアンスクワット

大腿四頭筋や大臀筋といったメインターゲットの筋肉が効率的に発達するだけではなく、同時に体幹部も鍛えらるようになります。

間違ったスクワット&正しいやり方12:呼吸を正しく使う

筋トレ 呼吸

大きな力を出して、それを筋肉に最大限に伝えるとき、非常に大切なのが呼吸法です。

スポーツや格闘技でも正しい呼吸を行うことでパフォーマンスを上げることができます。同じように筋トレでも呼吸をトレーニング動作に合わせることで最大限の力と、筋力アップの最大化を狙うことができるのです。

筋トレの時の正しい呼吸法

トレーニングでは最大限の力を出すときに息を強く吐いておきます。腹式呼吸で息を吐き切った時に腹筋に力が入っているのを感じることができるはずです。この腹筋に適度に力が入っている状態が身体の中心(軸)が安定して最も力を出せる、瞬発力の出せる状態です。

筋トレ 呼吸

体全体の力を筋肉に集中することができます。また呼吸を止めて筋トレをする人もいますが、この場合、アウターマッスルだけで力を使っているので怪我をしやすくなってしまいます。

大きく吸って、強く吐くイメージで筋トレを行うことをお勧めします。

正しいスクワット方法と間違いやすい12のフォーム矯正法を解説!のまとめ

スクワット

いかがだったでしょうか?

スクワットに関する正しいやり方と、間違いやすいやり方とその対策方法を例を挙げて紹介してきました。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋といった鍛えたい筋肉をしっかり鍛え抜くには正しい方法が大切。

自宅で行う自重トレーニングのスクワットでは怪我なども少ないですが、どうしても必要以上に頑張って無理してしまいがちなのが筋トレです。

筋トレの王様と呼ばれるほど効果の高い筋トレ種目、それがスクワットです。怪我をすることなく、効果的なトレーニングをするためにも、ここで紹介したことを参考にしてスクワットに取り組んみてください。

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。