ショルダープッシュアップで三角筋を集中的に鍛える。動画で解説

スイングプッシュアップ

 ショルダープッシュアップで肩を大きく!

プッシュアップは大胸筋と上腕二頭筋を鍛える人気筋トレメニューですが、そのバリエーションメニューで肩の筋肉、とくに三角筋をメインで鍛えて大きくしたい人におすすめなメニューがショルダープッシュアップです。

ショルダープッシュアップとは?

ショルダープッシュアップ

自重トレーニングの基本、プッシュアップの発展型で両手を床につく位置を肩の下ではなく、上の方に着くことで三角筋や上腕三頭筋に効かせることができる筋トレメニュー。

器具を使わない自重トレーニングでも肩を強く鍛えることができる。正しいフォームでやることで腹筋や体幹にも効かせらる筋トレメニュー。

近いトレーニングメニューにさらに肩に体重を載せるパイクプッシュアップがある。

三角筋とは?

三角筋

三角筋は肩の外側に付いている筋肉で腕を回したり、強い力を腕に送ることができます。肩の最も大きな筋肉でもある。三角筋が大きくなると肩幅が広くなり、服を着ていても力強さが出て上半身がウエストにかけて逆三角形となり見た目のスッキリ度がかなり上がるでしょう。

上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の前内側の筋肉で「力こぶ」の筋肉。強さの象徴として、筋肉アピールするならこの上腕二頭筋は外せない。

人気の女性誌CANCANでも「女子が最もときめく男子のパーツ」で上腕二頭筋とその腕の血管が腹筋を抑えて1位、2位となっている。男子のパーツ萌えというらしい。。。

上腕二頭筋は鍛えやすい筋肉の部位ではあるが、腕全体、胸の筋肉との連携がないと美しくならないので、ショルダープッシュアップでバランスよく筋トレするのが必要。

ショルダープッシュアップのやり方
ショルダープッシュアップ

①肩よりも上の方に肩幅の1.5倍くらいで手をつきます。手の先は前方に向けます。

②胸、腰、ひざ、足が一直線になるようにして、ヒジを外側にたたむようにして曲げていく

③胸が着くギリギリまで下げていく。

④元の位置に戻す。

ショルダープッシュアップの動画

ショルダープッシュアップのポイントとコツ

手を上にするほど肩に効果がある
手のつく位置が上の方にいくほど肩にかかる負荷が強くなります。

足は揃える
あしを揃えて行うことで腹筋や体幹も同時に効かせることできます。

胸をしっかり下ろす
床ギリギリまで胸をしっかり下ろすことで少ない回数でも効果的です

ショルダープッシュアップのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

初心者向けショルダープッシュアップのおすすめ回数とセット数

初心者の場合、あまり上の方に手を置くと背中が反ってしまったり、床スレスレまで胸を下げることが難しいので手の置く位置をあまり上げずにおこなってください。フォームの正確さが重要です。

10回を2セットを1日の目標にしましょう。

途中のインターバルは1分以内です。

中級者向けショルダープッシュアップのおすすめ回数とセット数

正しいフォームで肩に効いているをしっかり感じられるようになったら10回を3セットを1日の目標にしてください。

この回数を継続してもらえば三角筋が盛り上がってくるのを実感できるはずです。

上級者向けショルダープッシュアップのおすすめ回数とセット数

上級者の肩はさらに30回、50回と回数を増やせるとは思いますが、回数を増やせば増やすほど筋力アップの効率は下がってしまいます。

ショルダープッシュアップは10回の3セットにして、腕や胸、背中の筋トレと組み合わせてもらうのが最善の方法だと思います。

おすすめの筋トレメニューはナロウプッシュアップアーム&レッグクロスレイズです。

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ショルダープッシュアップは何日お気にやればいい?

自重トレーニング

ショルダープッシュアップは三角筋の負荷を強くした自宅での自重筋トレでもハードなメニューです。

週に2〜3回行うのがいいでしょう。

ゆっくりと少ない回数でも肩に効かせるトレーニングをしたら超回復の為にしっかり筋肉を休ませてください。

ショルダープッシュアップで三角筋を集中的に鍛えるのまとめ

三角筋は広い肩幅と強い上半身を作る上で非常に重要な筋肉です。動画を繰り返し観ていただいて正しいフォームでショルダープッシュアップをやっていきましょう。

肩の筋肉を鍛えて、同時に腹斜筋の筋トレを行えば、はっきりした逆三角形となり美しい上半身が作れるはずです。

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自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。