リバースプランクで体幹とヒップアップ【動画解説】

リバースプランク

リバースプランクで背中とお尻を鍛える

体感トレーニングで最も有名なプランクですが、これを背中からお尻にかけて鍛える自宅でできる自重トレーニングがリバースプランクです。

ヨガのメニューでも定番のリバースプランクは体の美しさを作るために必要な背中の姿勢と引き締まったお尻をつくるための筋トレメニューです。

リバースプランクとは?

リバースプランク

背中の体幹とお尻の大臀筋を鍛える筋トレで体の中心軸を刺激し体幹を鍛えることができます。

姿勢をキープするだけなので筋トレが苦手でできないという女性や筋肉量の少い人でも今日から取り組むことができるでしょう。

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

大臀筋はお尻の筋肉。ヒップアップというのはこの大臀筋を鍛えることで上に持ち上げることを指します。

女性なら筋トレメニューに必ず入れたい大臀筋のトレーニング。美しいお尻への意識の高い女性たちは男性のお尻にも注目しています。

男性の後ろ姿の美しさはお尻で決まると言ってもいいでしょう。大臀筋を持ち上げることが出来ると、足を長く見せる効果もあります。

またこの大臀筋は一つの筋肉としては最大急に大きな筋肉で、この大臀筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させる基礎代謝を上げることでできます。

リバースプランクのやり方

リバースプランク

①床に仰向けに横になる。足は揃えておく。

②手先を足の方に向けて脇の下に手をつく

③背筋を伸ばした状態で手で体を持ち上げる。

④ヒジをしっかり伸ばして60秒キープ

⑤元に戻す。

リバースプランクの動画

リバースプランクのポイントとコツ

お尻が下がらない
リバースプランクができないという人は背中から膝がまっすぐ出来ていないことが多いです。体が一直線になるのを意識しましょう。

顔を正面上をむく
背中が反ったり、お尻が出ないようにする為に顔は正面上を観て頭を下げたり、上げたりしないのもポイント

リバースプランクのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

初心者向けリバースプランクの回数とセット数

初心者の方でも難しいことはなく多くの方がすぐに取り組めるのがリバースプランクです。

無理のない時間で自分のペースでやってもらえればいいですが、毎日筋トレっをするのは筋肉にとって良くありません。

60秒動かさずというのを1日2回でやるのを目標にしてください。

中級者向けリバースプランクの回数とセット数

中級者の方はリバースプランクを60秒で1日2回やるのに合わせてドローイン(プランクと呼吸を組み合わせたトレーニング)を組み合わせてやるのをおすすめします。

背中と正面の筋力のバランスを取ることはケガの防止や疲れにくい体を作ることに有効です。

上級者向けリバースプランクの回数とセット数

上級者の方はシンプルなリバースプランクではものたりないかもしれません。ただし筋トレメニューに体幹トレーニングを組み合わせるのは大事です。

アウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく鍛えていきましょう。

リバースプランクは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

動きがない分なれると何分でも毎日でも出来ますが、週に3~4回くらいにしておくのが筋肉を適度に休ませるのにいいでしょう。

負荷の強いトレーニングではありませんが2~3か月続けることで着実にインナーマッスルから筋力をあげられるはずです。

 

自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。