ヒップリフトでお尻の引き締めを!正しいやり方とコツを紹介【動画解説】

ヒップリフト スロトレ

ヒップリフトでお尻を引き締めたい!

お尻が大きい。

お尻が垂れてきた。

ヒップアップしたい!

でも筋トレで足が太くなるのは避けたい。

スクワットは自分にはハード過ぎる。。。。

そんな方におすすめな筋トレメニューがヒップリフトです。

自宅で器具なしで気軽にできるお尻の大臀筋と太もも裏のストリングを鍛えるトレーニングで、筋肉を大きくするのではなくて「引き締めたい!」という人向けの自重トレーニングです。

ヒップリフトとは?

ヒップリフト

ヒップリフトは床に寝た状態で行うお尻の大臀筋と太ももの裏のハムストリングを鍛えるトレーニング。

強い負荷のない筋トレなので、続けることで筋肉を引き締める有効な筋トレです。太ももの裏のハムストリングも引き締めることで脂肪のない美しい後ろの足のラインを作れます。

スクワットが苦手な方やハードな筋トレは続ける自信のない方、筋トレ初心者の女性でも気軽に始められる、お尻の大臀筋とハムストリングに集中した筋トレメニューがヒップリフトです。

大臀筋とは?

大臀筋 鍛える

大臀筋はお尻の筋肉。ヒップアップというのはこの大臀筋を鍛えることで上に持ち上げることを指します。

女性なら筋トレメニューに必ず入れたい大臀筋のトレーニング。美しいお尻への意識の高い女性たちは男性のお尻にも注目しています。

男性の後ろ姿の美しさはお尻で決まると言ってもいいでしょう。大臀筋を持ち上げることが出来ると、足を長く見せる効果もあります。

またこの大臀筋は一つの筋肉としては最大急に大きな筋肉で、この大臀筋を鍛えることで、脂肪を燃焼させる基礎代謝を上げることでできます。

ハムストリングとは?

ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏の筋肉でお尻からの立体的で美しい足を作る上で重要な筋肉大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋の3つの筋肉の総称。走るときや自転車をこぐときに活躍する筋肉。後ろから見たお尻からの足のラインをすらっと魅せるにはハムストリングを鍛えるのが一番です。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフト

①床に仰向けに横になります。腕は自然に体の横に。

②膝を軽く曲げて立てます。

③太ももの裏とお尻に意識しながらお尻を持ち上げます。

④お尻を閉める感じで力を入れて肩からヒザが一直線になるところまで上げます。

⑤3秒ほど停止してから元に戻します。

ヒップリフトの動画

ヒップリフトのポイントとコツ

かかとを上げない
お尻を持ち上げるときにかかとが上がらないようにしましょう。つま先をあげるくらいのイメージの方が太もも裏に効いてきます。

お尻は常に意識
お尻を閉める感じでお尻の力は抜かずにやってください。

ゆっくり下げてお尻は床につけない
お尻を下げる時も床に着くギリギリのところまでにしましょう。

ヒップリフトのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

お尻の大臀筋を引き締める筋トレとして自宅で今日からでも始められるヒップリフトですが、自分のレベルにあった回数とセット数で筋トレをしてもらうのが効果を最大限に発揮する条件です。

正しいフォームで回数を守ってトレーニングしてください。

初心者、中級者、上級者向けのトレーニング回数とセット数は以下の通り

初心者向けヒップリフトの回数とセット数

初心者のかたでも簡単な動きなので、すぐに覚えられると思います。ただ鍛えたい筋肉をしっかり意識して力を入れ続けることで本当の効果がありますので動画を繰り返し見ながら一緒にやってみてください。

10回の3セットを1日の目標にしてください。

途中の休憩は1分以内がベストです。

筋トレ インターバル

中級者向けヒップリフトの回数とセット数

慣れてきた中級者の方は20回の3セットを目標にしてください。

この回数を継続してもらえればヒップアップして一回り小さくなったお尻に自信が出てくることでしょう。

上級者向けヒップリフトの回数とセット数

上級者の方は回数は中級者と同じままで、他の筋トレメニューと組み合わせて効果を上げてみてください。

おすすめな組み合わせメニューはランジドローインです。

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ヒップリフトは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

ヒップリフトは毎日でも出来る筋トレですが、毎日やってしまうと効果が下がってしまいます。

週に3〜4回の頻度で行って残りの日は筋肉を休ませてください。

ヒップリフトでお尻の引き締めを!正しいやり方とコツを紹介のまとめ

お尻を小さくする。ヒップアップのエクササイズは色々あるのですが、筋トレ効果があって比較的に短期間で効果を実感できるものは少ないと思います。

ヒップリフトは正しく行えば最初の頃は筋肉痛になる人も入るくらい大臀筋に効く筋トレメニューですのでぜひ試してみてください。

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自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。