鍛えておきたい筋肉はこの15種類だけで大丈夫!

アウターマッスル

全身にいくつの筋肉がいくつあるのか?知っていますか?

人間の体には大小合わせて400以上もの筋肉があります。

筋肉といってもさまざな種類があり、心臓は心筋という筋肉で作られていますし、血管も平滑筋という筋肉からできています。全ての筋肉を鍛える訳ではありません。

鍛えることが必要な筋肉は骨格筋です。関節をまたいで骨についている筋肉だけが鍛えられる筋肉なのです。筋肉が縮むと関節が動き、体の複雑を可能にしています。

体は400以上もの筋肉の固まりです。体重の30%以上が筋肉だと言われていて、健康な筋肉を保つことがどれだけ重要なのかがわかりますよね。

400以上の中で鍛えたい筋肉はわずか

自重トレーニング

400以上ある筋肉の中で鍛えたい筋肉は体の外側にあるアウターマッスルです。アウターマッスルは自分の体のシルエットを作る筋肉で、それぞれサイズの大きい筋肉が多いので、筋肉鍛練することで基礎代謝が上がり太りにくい体質を作れるでしょう。

歳を重ねても下腹が出たりして中年太りせずにいるにはアウターマッスルを優先的に鍛えることが効率的です。

もっとも鍛えたい筋肉の種類15

自重トレーニング

400以上ある筋肉の中で運動能力と見た目に繋がる筋肉は多くない。アスリートや特殊なスポーツをやっていなければ次の15の筋肉だけをトレーニングすれば問題ないだろう。

1 三角筋(さんかくきん)

三角筋

左右の肩の関節をまるで肩パッドのように覆う表層部にある筋肉。肩を自由に動かすことができる。この三角筋を鍛えると広い肩幅になり、上半身のシルエットを逆三角形に作れる男性は必ず鍛えたい筋肉。

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2 大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋 鍛える

体の正面で扇型に広がる左右一対の大きな筋肉が大胸筋。筋肉鍛練で大きく肥大しやすく厚い胸板でたくましい力強い上半身をアピールできる。プッシュアップなどで比較的鍛えやすい筋肉。

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3 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋

上腕の前側にある筋肉が上腕二頭筋。鍛えると盛り上がりポパイがほうれん草を食べた時のように力こぶができる。肘を曲げる働きがある人気の女性誌CANCANでも「女子が最もときめく男子のパーツ」で上腕二頭筋とその腕の血管が腹筋を抑えて1位、2位となっている。男子のパーツ萌えというらしい。。。

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4 腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋

お腹の正面にあり助骨と骨盤を繋いで縦に走り、背骨(腰椎)を屈伸する働きがある。お腹の腹直筋を鍛えると6つ(シックスパック)から最大8つに割れて見える。細マッチョと言われる細身で筋肉質の状態はこのシックスパックが基本スペックと言えるだろう。

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2017.07.30

6 腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋

左右の脇腹にあってこの筋肉を鍛えることでくびれが出来る。正面からみた時のボディラインを決定づける重要な部位。外側の外腹斜筋と内側の内腹斜筋(インナーマッスル)を合わせて腹斜筋と呼ばれている。体幹をひねるときに外腹斜筋と内腹斜筋は同時に動く。

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6 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋

太もも前側にある強力な大きい筋肉が大腿四頭筋。太腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉の総称。ヒザ関節を伸ばし股関節を曲げる。

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7 僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

首筋から背中左右の肩にかけて扇型に広がる強力な筋肉が僧帽筋。上背面をカバーしていて肩甲骨の動きをコントロールしている。上部、中部、下部の3つに分かれている。

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8 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

上腕の後ろ側にあり、外側頭、長筋、内側筋の3つの筋肉の総称。肘を伸ばす働きがある。上腕二頭筋よりも筋肉量が多いので鍛えることで腕が太くなりやすい。この上腕三頭筋が衰えると振袖のようにたるんで見えてしまう。

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9 広背筋(こうはいきん)

広背筋

背骨と骨盤から上腕の骨に向かってV字に広がり、背中全体をカバーして背中の形を決める重要な筋肉が広背筋。懸垂のように伸ばした腕を引き寄せる動作をつかさどる。

10 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

背骨と並行して走っている多くの筋肉の総称。デスクワークが多いと伸びっぱなしになり、弱くなりやすい。この脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が改善する効果もある。

11 大臀筋(だいでんきん)

大臀筋 鍛える

骨盤と太ももの骨をつなぐ非常に大きくパワフルな筋肉が大臀筋。お尻の形を作っており、鍛えるとヒップアップして引き締まったお尻を作ることができる。股関節を伸ばす働きがある。

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12 下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋

いわゆる、ふくらはぎの膨らみを作っている筋肉。表層の腓腹筋とヒラメ筋からなる。共に足首を伸ばして腓腹筋はヒザ関節を曲げる働きがある。

13 ハムストリング

ハムストリング

太もも裏側にある強力な筋肉のハムストリング。太腿二頭筋、半腱様筋半膜様筋という3つの筋肉の総称。ヒザ関節を曲げて股関節を伸ばす働きがある。

14 中臀筋(ちゅうでんきん)

中臀筋

骨盤と太ももの繋いでいる筋肉。歩行中などに働いていて、体重が片足に加わったときに反対のお尻が落ち込まないように支えている。

15 内転筋(ないてんきん)

内転筋
太ももの内側にある筋肉の全体の総称。股関節の内転のことで股関節内転筋群とも言います。内転筋は、更に「恥骨筋」、「大内転筋」、「長内転筋」、「短内転筋」、「薄筋」とに分けることが出来ます。 内転筋を鍛えることで太ももを細く美しく見せることができます。

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以上の15の筋肉の中から鍛えたい筋肉の種類を選んで筋肉鍛練をしてみてください。

またアウターマッスルに対して体の深層部にある筋肉をインナーマッスルと言います。インナーマッスルは骨の近くにあり、関節の動的安定性を保つなど重要な働きをしています。関節の動的安定性とは関節を筋肉で安定させるという意味です。これに対して静的安定性というのは軟骨や人体のように動かないもので関節を支えることを言います。

インナーマッスル

インナーマッスルの重要性は年々注目度が上がってきていますが、比較的衰えにくい筋肉の種類です。アウターマッスルをまずは鍛えることから始めて、徐々にインナーマッスルも少しずづ筋トレメニューに加えるというのが体を鍛えるのに効果的な流れだと思います。

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自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。