レッグレイズで腹直筋下部を鍛えて脂肪を燃焼!【動画解説】

レッグレイズ スロートレーニング

レッグレイズでお腹を引っ込める!

腹筋はやっているけどお腹は引っ込まない。

下腹の贅肉をなんとかしたい!

ジムに行かなくても腹筋を鍛えたい!

腹筋でも下腹の下腹部の特化した足上げ腹筋のトレーニングメニューがレッグレイズです。

寝た状態で足をあげるだけなので自宅や旅行先でもすぐに始められる腹筋の鍛え方ですで、上半身をあげて行うクランチなどの腹筋が腹筋の上部に効果的なのに対して、レッグレイズは腹筋の下部(腹直筋下部)に効果的なのでお腹の脂肪(贅肉)が気になる人におすすめな自宅でできる足上げ自重筋トレです。

レッグレイズとは?

レッグレイズ

 

レッグレイズは自分の足の重さを利用してお腹の前面に筋肉である腹直筋の下部を刺激を与えて鍛えるトレーニングメニューです。足上げの単純な動きの筋トレですが、正しい方法で行うと筋肉の内側が熱くなって効いているのを感じられると思います。運動不足や中年になるとこの筋肉の衰えが早くなりお腹周りに脂肪が付いてきますが、レッグレイズで脂肪を燃焼することもできますし、その予防にもなるでしょう。

女性の方や筋力に自信のない方でも負荷も大きくないですし、レッグレイズならテクニックも必要ないので取り入れやすいと思います。器具も使わない自重トレーニングですが、継続することで腹直筋下部に効いてシックスパックの下の部分を作り上げることができると思います。

レッグレイズなら、ゆっくりと足をあげるだけで腹直筋だけでなくインナーマッスルにも効果が期待しています。

腹直筋下部とは?

腹直筋

腹直筋は上半身と下半身をつなぐお腹の腹筋。

腹直筋を鍛えることで全身の運動能力が上がります。

またこの腹直筋の下の部分が腹直筋下部と呼ばれ、お腹の内臓を支えており、腹直筋下部が衰えると、内臓が下がってポッコリとお腹が前に出てきてしまいます。

しかも通常のトレーニングでは鍛えるのが難しいとされているのが、この腹直筋下部です。

レッグレイズで、ダイレクトに腹直筋下部を鍛えましょう!

レッグレイズのやり方

床の上で行いますが、背中にマットやバスタオルなどを敷くとやりやすいと思います。

①床の上に仰向けで横になります。

②足は揃えて、手はお尻の横においてください。

③足を伸ばしたまま持ち上げて床から垂直にあげます。

④常に腹筋に力を入れて意識して胸の方まで持ってきます。

⑤ゆっくと床につかないギリギリまで下げていきます。

レッグレイズの動画

レッグレイズのポイントとコツ

足を揃える
トレーニング中は常に足を揃えて腹直筋を意識して、ヒザもできるだけ伸ばした状態でやってください。

手の反動を使わない
床についている手の力を使って下半身を押し上げないでください。

肩が床についている状態を保つ
両肩が床についている状態をキープすることで腹筋で足を持ち上げるイメージが作れるでしょう。

レッグレイズのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

初心者向けレッグレイズのおすすめ回数とセット数

初心者の方でもすぐにできる足上げ腹筋の鍛え方であるレッグレイズなので、初めから何回でも出来てしまう人もいるかもしれませんが、しっかりと胸に足を引き付けるイメージで動画を確認しながら、1回1回の動きで腹筋を意識してもらえれば効果が感じられるはずです。

初心者の人は15回を3セットを1日の目標にしてみてください。

*始めは10回以下を3セットでも問題ありません。レッグレイズが5回も出来ない場合はヒザを曲げた状態でトレーニングしてみてください。

中級者向けレッグレイズのおすすめ回数とセット数

レッグレイズにだいぶ慣れてきたら1日の目標を30回の3セットに変えてみましょう。

この回数を続けていればお腹周りの脂肪はほぼ見られなくなり、腹筋が割れてくるのを実感出来てくるはずです。

上級者向けレッグレイズのおすすめ回数とセット数

レッグレイズだと上級者の方は負荷が少なく感じるかもしれません。しかしこれ以上回数を増やしても1回のトレーニングあたりの効果が弱まりますので、腹直筋への負荷がもう少し強いV字腹筋リバースクランチに挑戦してみるのをおすすめします。

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レッグレイズは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

レッグレイズは週に3〜4回を目安にトレーニングして見てください。お腹の脂肪をすぐに落としたい人でも毎日やるとかえって効率が悪くなってしまいます。腹筋(腹直筋)を休ませる時間も作りましょう。

脂肪燃焼の効率をあげる手段としてレッグレイズの前に大きな筋肉を鍛える。というものがあります。例えばスクワットを3セット行った後にレッグレイズをやると代謝が上がって同じレッグレイズでも消費カロリーが上がるのです。スクワットはバリエーションもありますがおすすめメニューです。

レッグレイズで腹直筋下部を鍛えて脂肪を燃焼のまとめ

脂肪燃焼

どうでしたか?単純な動きの足上げ腹筋のレッグレイズですが、普通のトレーニングでは難しいお腹周りの脂肪にアプローチできて贅肉を落とすことが狙える腹直筋に効果的な腹筋メニューです。正しい方法を動画をくり返し観ていただいでレッグレイズをマスターしてください。

レッグレイズと比較したい自宅トレーニングメニューはこちら

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自重トレーニングとは

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。