パイクプッシュアップで三角筋を鍛えて肩を大きくする方法【動画解説】

スロトレ

パイクプッシュアップだけで強く大きな肩を作る!

肩(三角筋)を広くする筋力トレメニューは一般的にジムでマシンを使うものか、ダンベルなどの器具を使うものがほとんどです。

お金を使わないと強く大きな筋肉は作れないのか?

ほとんどの場合そんなことはありません。

以前に取り上げている話題の囚人筋トレでも器具なしで自分の体重だけで行う自重トレーニングだけで強靭な肉体が作れることは証明されています。

肩の筋肉で広い肩幅、大きな肩を作る三角筋の場合も負荷の強いトレーニングメニューは存在しています。

それが今回のパイクプッシュアップです。

パイクプッシュアップとは?

パイクプッシュアップは上半身の筋力トレの王道プッシュアップの進化版です。体をくの字に曲げるのを「パイクポジション」と言います。肩の三角筋に強くアプローチして大きくする自重トレーニングで腕の力に自信がない初心者にはできない、少し難しい筋トレです。さらに強い三角筋の筋トレでは、逆立ちして腕立て伏せを行う倒立腕立てハンズスタンドプッシュアップ)というものがありますが、場所も選びますし気軽にできるものではないと思います。

参考動画:倒立腕立て伏せ

その点、平らな床さえあればいつでもできるのがパイクプッシュアップで、普通のプッシュアップでは物足りない中級者以上の人や、肩幅を出したいから肩の三角筋を集中的に鍛えたい人には、ダンベルよりも効果を実感できるのではないでしょうか。動きに特徴があるので動画を繰り返し見ながらチャレンジしてみてください。肩の三角筋の成長を感じられるでしょう。

三角筋とは?

三角筋

三角筋は肩の外側に付いている筋肉で腕を回したり、強い力を腕に送ることができます。肩の最も大きな筋肉でもある。三角筋が大きくなると肩幅が広くなり、服を着ていても力強さが出て上半身がウエストにかけて逆三角形となり見た目のスッキリ度がかなり上がるでしょう。

パイクプッシュアップのやり方

パイクプッシュアップ

①直立した状態から上半身を前に倒して肩幅の1.5倍くらいの広さで手を床につきます。

②足からできるだけ近い位置に手をつくと効果的ですが、あまり近いと倒れてしまいます。

③ヒザを曲げないように腕を曲げて頭がつくギリギリまで沈めます。

④腕を伸ばして元のポジションに戻します。

パイクプッシュアップの動画

パイクプッシュアップのポイントとコツ

バランスに自信がない場合は足を大きく開いて
最初の頃や腕の力に自信がない場合は足を大きく開くと安定してできます。

体が固い人は無理に手のつく位置で無理しない
ハードなトレーニングなので無理は禁物。体が固い人は手の位置を少し離してやってください。

膝を曲げない
膝を曲げて行うとお尻が下がり肩の三角筋への効果が下がります。膝を曲伸ばしてやりましょう。

パイクプッシュアップのおすすめ回数とセット数

筋トレ 回数

パイクプッシュは腕と肩の筋力がある程度ある人向けのトレーニングです。

怪我のないように動画で確認しながらおこなってください。

パイクプッシュアップの各レベル別のおすすめ回数とセット数は以下の通り。

初級者向けパイクプッシュアップの回数とセット数

初級者には少しハードすぎる肩の三角筋のトレーニングなので、基本のプッシュアップや三角筋に効くショルダープッシュアップあたりをまずはトライしてみてください。

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中級者向けパイクプッシュアップの回数とセット数

中級者の方は10回の3セットを1日の目標にしてください。

途中の休憩は1分以内にしましょう。

上級者向けパイクプッシュアップの回数とセット数

上級者の方は回数を20回の3セットに上げてもいいでしょう。ただしパイクプッシュアップは肩への負荷が強いメニューで効果的な回数は20回以内です。

回数を上げるよりは椅子や踏み台を使ったりして負荷を上げるのがおすすめです。

以下の動画を参考にしてください。↓

パイクプッシュアップをさらに負荷を上げていく方法【動画】

パイクプッシュアップは何日おきにやればいい?

自重トレーニング

三角筋を鍛えて強靭な肩を作るパイクプッシュアップは1週間で2〜3回程度でトレーニングするのがいいでしょう。

筋肉をしっかり休める超回復の時間をとって肩の筋肉の成長を狙ってください。

2ヶ月以上は継続することがおすすめです。

パイクプッシュアップで三角筋を鍛えて肩を大きくする方法のまとめ

自宅でできる自重トレーニングの中でも中級者以上の方向けのトレーニングで、三角筋を集中的に鍛えたい人にはぜひ取り入れて欲しいのがパイクプッシュアップです。

肩の三角筋を鍛えるのはこれだけで十分と思える人も多いことでしょう。

パイクプッシュアップと比較したいプッシュアップはこの5つ

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自重トレーニングとは

クランチ

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。