囚人筋トレ!スクワットを極める10の自重トレーニング

囚人筋トレ

囚人筋トレでタフで強靭な太ももを作る

一般的に筋トレと言うと上半身を強く鍛えて下半身は有酸素運動+アルファ程度にトレーニングする人が多いと思う。これは上半身は大きくして下半身は細くありたいと思うから。引き締まった腹筋と大きな胸の大胸筋、たくましい上腕二頭筋、上腕三頭筋そして丸くて大きな肩の三角筋を中心に鍛える人が多いはず。しかしこの筋トレ方法はベストなやり方ではない。

3倍のスピードで衰える下半身

多くの人が上半身を中心にした筋トレメニュー。しかし筋肉の70%は下半身(腹筋から下)にあり、この部位を鍛えなくては体の基礎代謝が上がらず太りやすい体質になったり、パワフルに動ける身体は作れない。また下半身の筋肉は上半身に比べ3倍ものスピードで衰えると言われている。

多くのスポーツでも「まず下半身の安定」と言われるのはパワーの源は下半身にあるから。上半身のパワーを最大限に使う為にも下半身の筋力がないと真のパワーは発揮されない。強い上半身のスポーツの代表であるイメージのパワーリフティングでも、そのパワーのほとんどは太ももと股関節から来ている。またスポーツ選手が怪我をした時に最初に始める筋トレも脚の筋力の復活です。それは脚の筋力が戻らないうちに何をやっても力が伝わらないからで、スポーツ選手やアスリート出なくてもトレーニングを始めるなら、衰えやすい下半身、特に脚の筋力アップから始めるのが重要なのです。

全米でこれまでのマシン中心だった筋トレから器具を使わない自重トレーニングへと移行する大きなきっかけとなった囚人筋トレメニューで下半身の筋トレの基本スクワットを学んでいきましょう。

連動する筋肉を同時に鍛えるのが最強の囚人トレーニング

囚人筋トレ

1970年代後半から80年代に一気に増えたジムに通ってのマシンでの筋トレメニューは部位ごとに分別されたトレーニングで見せたい部分、運動に必要な部分だけを鍛えるものだった。見た目重視のこのトレーニング方法は最近まで最高のトレーニングとされていた。

しかし、一つ一つの筋肉は強くても連動していない筋肉は全身のパワーを上手に伝えられず、インナーマッスルとも繋がっていない為に毎日鍛えているのに怪我をする人を量産したために、この10年はアウターマッスルだけじゃなくインナーマッスルを中心に鍛えるメソッドが増えたり、筋トレ+ヨガ、長時間のストレッチなど鍛えるトレーニングが増えてしまっている

そこで今の流れとなっているのが刑務所の囚人たちが受け継いできた連動する筋肉を同時に鍛える囚人筋トレである

元囚人が教えるエクササイズや元囚人によるパーソナルトレーニングが全米をはじめ世界中で人気となっていて、囚人の筋トレ方法を書いた本はベストセラーになっている。なぜ囚人筋トレがここまで注目を集めるのか?その歴史が物語る伝統的なトレーニングと囚人たちに受け継がれ洗練されたトレーニング方法を解説します。

2500年続く戦士の筋肉トレーニング

囚人筋トレ

この数年「囚人筋トレ」と言う名前で、2500年前から続いている自重トレーニングが見直されてきている。(囚人筋トレプッシュアップ編を参照)2500年前から続く器具を使わない筋トレは刑務所の中の屈強な囚人の男たちが身を守る為にアレンジされて進化を続けている。囚人の彼らに筋トレからヨガ、ストレッチまで全てを行う自由な時間などあるわけもなく、短い時間で、強くて使える体を少ないトレーニングメニューだけで作り上げる筋トレメニューが「囚人筋トレ」だ。

話題の囚人筋トレがすごい!プッシュアップ編10選

2017.07.29

下半身全体を鍛える囚人筋トレ

囚人筋トレ

できるだけ短い時間でパワフルで動ける下半身を作るために囚人トレーニングで行われているのが「スクワット」

スクワットは太ももの前面の大腿四頭筋をはじめお尻の大臀筋、太もも裏のハムストリング、ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋。そして腹筋とインナーマッスルまでをも同時に鍛えるメニューのバリエーションをもつ自重トレーニングの最強囚人筋トレメニューです。下半身の多くの筋肉を連動して鍛えることで安定した下半身を作り、上半身へ力を伝えることができるでしょう。

バーベルを持って行う筋トレも確かに効果的な筋トレですが、負荷をどんどん上げていかないと効果が下がるので、重量を上げて行くと怪我の心配が出てきてしまいます。特にヒザと腰の怪我は今後の生活にも支障が出る可能性もあるので注意が必要です。

囚人筋トレ

その点、自分の体重を使う自重トレーニングでは体全体の筋肉(特にインナーマッスル)を使っているので、怪我の心配も少ないので安心です。

一言でスクワットといっても囚人たちの間で受け継がれて進化したしたスクワットは初めて見るものが多いと思います。囚人筋トレもレベルも様々なので自分にあったものを取り組んでもらうといいでしょう。

【レベル別で動画と解説】囚人筋トレのメニュー10選

囚人筋トレ 1

ショルダースタンドスクワット

囚人筋トレ

ショルダースタンドスクワットは囚人筋トレの中でも初心者の方や準備運動のようなスクワット。体を逆さまにしているので、ヒザや背中への負担がなく、ヒザを負傷したことがある人でも不安なく取り組めます。硬くなった下半身の関節をほぐして可動域を広げることができる。

ショルダースタンドスクワットのやり方

①床に仰向けになってヒザをしっかりと曲げる。

②手で床を押しながら床を蹴って足を垂直にあげる。

③手を腰に当ててぐらつかないように支える。

④ヒザと腰をゆっくりと曲げていく。

⑤ヒザがおでこに触れる手前まで来たらゆっくりと腰とヒザを伸ばして元に戻る

ショルダースタンドスクワットの動画

ショルダースタンドスクワットのポイント

初めはおでこにヒザがつかない人も多いでしょう。はじめは出来るところまで曲げて、回数を重ねるたびに少しずつ近づけていきましょう。

動画を見ながら正しい角度で足を曲げ伸ばし出来ているか?

ショルダースタンドスクワットの動画をなんども確認しながら進めてください。

ショルダースタンドスクワットの回数とセット数

初心者の目標 10回を1セット
中級者の目標 25回を2セット
上級者の目標 50回を3セット

ショルダースタンドスクワットの正しいやり方【動画&解説】

2017.09.21

囚人筋トレ 2

ジャックナイフスクワット

囚人筋トレ

椅子や低い台などに手をおくことで体幹の位置が足の上から前方にずれるので通常のスクワットの半分ほどの負荷で出来るので、初心者には適している筋トレ方法。アキレス腱の柔軟性やヒザを曲げた時のバランスをとる練習にもなる。

ジャックナイフスクワットのやり方

①ヒザと同じくらいか、スネより高い高さの椅子や台に手を載せる。

②足はカタナ 丸の内 肩幅程度に開いてヒザは伸ばしておく。背中は床と平行に。

③ゆっくりとヒザを曲げて完全に下りきるところまで腰を下げる。

④ゆっくりとヒザを伸ばして元のポジションへ

ジャックナイフスクワットの動画

ジャックナイフスクワットのポイント

太ももの裏のハムストリングがふくらはぎに付いて、これ以上下がらない所までしっかりヒザを曲げるのがポイント。もし難しい時は徐々に深く下ろすようにしましょう。最初は手で椅子や台などを押して上がっても大丈夫です。

ジャックナイフスクワットの回数とセット数

初心者の目標 10回を1セット
中級者の目標 20回を2セット
上級者の目標 40回を3セット

囚人筋トレ 3

サポーティドスクワット

囚人トレーニング

ジャックナイフスクワットが問題なく出来るようになったら、少しレベルアップして行いたいのがサポーティドスクワット。下半身の柔軟性を高め、ヒザの腱、靭帯、軟部組織ののバランスを整えることができます。

サポーティドスクワットのやり方

①足を肩幅ほどに開いて立つ。

②腕を前に伸ばして太ももよりも高いテーブルなどに手を置く。

③背中は伸ばした状態で、ゆっくりとヒザと腰を曲げて腰を落としていく。

④太もも裏のハムストリングがふくらはぎに着くまで体を下げる。

⑤ゆっくりとヒザと腰を伸ばして立ち上がる。

サポーティドスクワットの動画

サポーティドスクワットのポイント

はじめは手でテーブルを押す力を使って立ち上がっても大丈夫です。徐々にその力を弱めていってください。

かかとは常に付いたままにしましょう。かかとが上がると効果が下がります。

サポーティドスクワットの回数とセット数

初心者の目標 10回を1セット
中級者の目標 15回を2セット
上級者の目標 30回を3セット

囚人筋トレ 4

ハーフスクワット

囚人筋トレ

いよいよ支えなしでのスクワットに入る。その最初がハーフスクワット。基本的なフォームとバランスの取り方を覚えることが出来る。自分にあった足とヒザの位置を確認することも出来る。最後までヒザを曲げ切らないが負荷はだいぶ強くなるので股関節と太ももの大腿四頭筋と内転筋に効いてくる。

ハーフスクワットのやり方

①足を肩幅かもう少し広くとって立つ。つま先は少しだけ外向きに。

②手は前方に伸ばしても、肩の前で腕組みしてもいい。伸ばした方がバランスは取りやすい。

③股関節とヒザをゆっくり曲げていきヒザが90度のところで止める。

④ゆっくりと元の体勢に立ち上がる。

ハーフスクワットの動画

ハーフスクワットのポイント

かかとが上がらないようにして90ヒザが90度に曲がっているか鏡の前で確認しながらやると良い。つま先をやや外側に向けるのはヒザが内側に入らないようにするためなので注意しよう。

はじめは浅めから始めても良い。

ハーフスクワットの回数とセット数

初心者の目標  8回を1セット
中級者の目標 35回を2セット
上級者の目標 50回を2セット

囚人筋トレ 5

フルスクワット

囚人筋トレ

もっとも古典的なスクワットで2000年以上の間、人間が足を鍛えるために行われてきたのがフルスクワット。ヒザを強くし、太ももにあるすべて筋肉をはじめ、お尻の大臀筋、内転筋など股関節周りの筋肉をを鍛えることが出来る囚人トレーニングで脊柱起立筋やふくらはぎの筋肉も刺激することが出来るので足の若さを保つには最善のトレーニングとも言える。

フルスクワットのやり方

①つま先がやや外側に向くように肩幅かやや広めに足を開いて立つ。

②背中はまっすぐで顔は正面を向く。

③ゆっくりとヒザと腰を曲げて腰を落としていく。

④ヒザが90度ほど曲がった状態になったら座るようにお尻を落とす。

⑤太もも裏のハムストリングが太ももに当たったら一度止まる

⑥足の力で押し戻して体を伸ばして元の状態へ。

フルスクワットの動画

フルスクワットのポイント

筋力がまだ弱い人や背の高い人の場合、一番下まで下げきっている時の負荷がきつい。ハーフスクワットから少しずつ下げていくようにしてもいい。この囚人筋トレでは、上げるときに勢いをつけたりかかとを上げないのがポイント。

フルスクワットの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット
中級者の目標 10回を2セット
上級者の目標 30回を2セット

囚人筋トレ 6

クローズスクワット

囚人筋トレ

クローズスクワットはフルスクワットの利点を残しつつ、太ももの大腿四頭筋への負荷を強くする囚人筋トレ。続けていけばマシンよりもヒザ、大臀筋を強くして引き締める。

ふくらはぎのヒラメ筋にもかなり効いてくるトレーニング。

クローズスクワットのやり方。

①両足のかかとをつけて立つ。つま先はやや外側に向ける。

②手は前に伸ばしてバランスをとる。

③ヒザと腰を曲げて体を沈めていく。

④太ももがふくらはぎに当たったらお尻を沈める。

⑤足の力で立ち上がって元の体勢に戻す。

クローズスクワットの動画

クローズスクワットのポイント

今までのトレーニングよりもバランスを撮るのが難しく、一番沈んだ位置では後ろに倒れそうになると思います。手の反動を使ったり、かかとを上げるのは効果が下がるのでやめましょう。足の幅を少しずつ狭めながらやっていきましょう。

クローズスクワットの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット
中級者の目標 10回を2セット
上級者の目標 20回を2セット

クローズスクワットで太ももを鍛える【動画&解説】

2017.09.12

囚人筋トレ 7

アンイーブンスクワット

このレベルでは片足をボールに乗せることで足の高さが変わることとボールが動くのでバランスを撮るのが難しく体幹を鍛えることが出来る。これまでの囚人トレーニングよりも片足にかかる負荷は大幅にアップします。

アンイーブンスクワットのやり方

①片方の足を床につけてまっすぐ立ち、もう片方の足はバスケットボールの上にしっかり乗せる。

②床につけている方のヒザを曲げてゆっくり体を下げていく。

③太ももの裏側がふくらはぎについたら停止する

④ヒザと股関節を伸ばして立ち上がる。

アンイーブンスクワットの動画

アンイーブンスクワットのポイント

囚人筋トレの中でもかなりレベルが上がるので、初めのうちはボールじゃなくて固定の台を使って練習するのもいいと思います。はじめは低めな本あたりから始めてもいいでしょう。後ろに倒れても大丈夫なように周りに物がないか確認して行ってください。かかとは浮かせてはいけません。

アンイーブンスクワットの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット(片足づつ)
中級者の目標 10回を2セット(片足づつ)
上級者の目標 20回を2セット(片足づつ)

囚人筋トレ 8

ハーフワンレッグスクワット

囚人筋トレ

囚人トレーニングの中でも片足だけでバランスをとって行うスクワットでハーフでもかなり難しいのでできない人もいるだろう。上げている足をしっかり伸ばす練習にもなるので、正しいフォームを意識してやってみてください。

ハーフワンレッグスクワットのやり方

①直立して片方の足を太ももの高さまでまっすぐ上げる。

②手は前方に伸ばしバランスをとる。

③体重を支えている方のヒザと股関節を曲げてヒザが90度になるまで下げる。

④持ち上げた足を床に平行に保ったまま、ゆっくり体を持ち上げて元の姿勢に。

ハーフワンレッグスクワットの動画

ハーフワンレッグスクワットのポイント

非常にバランスをとるのが難しく最初は苦戦するかもしれません。かかとを上げないように、反動を利用しないようにゆっくり行いましょう。背中も出来るだけまっすぐを意識してください。

ハーフワンレッグスクワットの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット(片足づつ)
中級者の目標 10回を2セット(片足づつ)
上級者の目標 20回を2セット(片足づつ)

囚人筋トレ 9

アシステッドワンレッグスクワット

囚人筋トレ

最後の囚人トレーニングメニューまであと少し。一番負荷がかかる一番低いポジションで体を支えるボールを使うことで少しだけバランスが取りやすくボールを押す

力で体を持ち上げやすくなるでしょう。

アシステッドワンレッグスクワットのやり方

①鍛える足の側にバスケットボールを置きます。同じ側の手は下ろしておきます。

②反対の足をももの高さまで持ち上げる。上げた足の側の手は前にあげておきます。

③ゆっくりとヒザを曲げて太ももがふくらはぎに付くまで下げていきます。

④ボールに手をついて体を持ち上げます。

アシステッドワンレッグスクワットの動画

アシステッドワンレッグスクワットのポイント

かなりバランスを取るのが難しい囚人筋トレメニューなので、慎重に行ってください。最初はボールじゃなくて椅子や低い台など動かないものでボールより高さがあるものを利用するのがいいでしょう。

アシステッドワンレッグスクワットの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット(片足づつ)
中級者の目標 10回を2セット(片足づつ)
上級者の目標 20回を2セット(片足づつ)

囚人筋トレ 10

ワンレッグスクワット

囚人筋トレ

いよいよス最強の自重トレーニングです。片足でのスクワットをやってる人はいますが、多くはハーフワンレッグスクワットで完全にお尻を下げた状態でできる人は少ないと思います。姿勢がブレずに完璧なフォームを目指していきましょう。この囚人筋トレはピストルスクワットとも呼ばれています。

ワンレッグスクワットのやり方

①背筋を伸ばしてたちます。

②片方の足を腰の高さまでまっすぐ上げます。

③腕は胸の前で伸ばします。

④ヒザと股関節をゆっくり曲げて体を下げていきます。

⑤太ももとふくらはぎが付いたら1秒停止する。

⓺足の力で体を持ち上げます。

ワンレッグスクワットの動画

ワンレッグスクワットのポイント

ここまでの9つのスクワットを積み上げてきたのなら、大事なポイントは分かっているはずです。かかとを上げない。上げた足を床と平行になるのを保つ。動作はゆっくり。手の反動は使わない。

囚人筋トレで強靭な下半身、足、お尻を手に入れて、ケガにも負けないヒザ、靭帯を実感してください。

ワンレッグスクワットの回数とセット数

初心者の目標  5回を1セット(片足づつ)
中級者の目標 10回を2セット(片足づつ)
上級者の目標 20回を2セット(片足づつ)

ワンレッグスクワットの正しいやり方【動画&解説】

2017.09.30

囚人筋トレ!スクワットを極める10の自重トレーニングのまとめ

囚人筋トレのスクワット編いかがだったでしょうか?

囚人筋トレ1 :ショルダースタンドスクワット
囚人筋トレ2 :ジャックナイフスクワット
囚人筋トレ3 :サポーティドスクワット
囚人筋トレ4 :ハーフスクワット
囚人筋トレ5 :フルスクワット
囚人筋トレ6 :クローズスクワット
囚人筋トレ7 :アンイーブンスクワット
囚人筋トレ8 :ハーフワンレッグスクワット
囚人筋トレ9 :アシステッドワンレッグスクワット
囚人筋トレ10:ワンレッグスクワット

器具なしでも下半身全体を強固に鍛えて体幹トレーニングにもなるスクワットは必ず取り入れるべき筋トレです。

話題の囚人筋トレがすごい!プッシュアップ編10選

2017.07.29

囚人筋トレ レッグレイズを極める10段階の自重トレ-ニング

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筋トレを毎日やったらダメ!?いつになったら成果が出る?

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自重トレーニングとは

自重トレーニング

自重トレーニングは、自重=「自分の体重」だけで全身の筋肉を鍛える2000年以上前から続く筋トレ方法で、上下、前後左右の連動する筋肉を連動して鍛えるので、均整の取れたバランスの良い肉体を作ることができるトレーニング。アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるメニューがほとんどなので、怪我をするリスクが低く、見た目だけでなく自在に動ける身体を作ることが可能。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどが代表的な自重トレーニングメニューだが、そのバリエーションは数百種類もあると言われており、ストレッチやヨガ、ピラティスなどにも応用されている。

道具をほとんど使わないので、自宅や仕事場、ホテル、屋外なども時間も選ばない自重トレーニングは多くのアスリートからも近年重要度が増している。